Onrustig slapen: oorzaken en wat helpt

Bijgewerkt op 14 november 2026 · Leestijd 9 minuten

Je ligt te woelen, schiet een paar keer per nacht wakker en staat op met het gevoel dat je nauwelijks hebt geslapen. Of je ligt in bed met een onrustig gevoel in je lijf, terwijl je hoofd maar niet stil wil worden. Onrustig slapen is een van de meest gehoorde slaapklachten. Meestal zit er geen ernstige oorzaak achter, maar een combinatie van spanning, gewoontes en je slaapomgeving.

Hieronder lees je wat onrustig slapen precies is, wat de meest voorkomende oorzaken zijn, wat je er zelf aan kunt doen en wanneer het verstandig is om naar de huisarts te gaan.

Wat is onrustig slapen?

Onrustig slapen is geen medische diagnose, maar een verzamelnaam voor een nacht die niet ‘doorloopt’. Je valt misschien wel in slaap, maar je slaap is licht en wordt steeds onderbroken. Mensen omschrijven het op verschillende manieren:

• veel woelen en draaien, en wakker worden met een omgewoeld bed;
• vaak kort wakker worden, soms zonder dat je het ’s ochtends nog weet;
• het gevoel dat je de hele nacht ‘half’ wakker bent geweest;
• een onrustig of gejaagd gevoel in je lichaam als je in bed ligt;
• veel of levendig dromen en daarvan wakker schrikken.

Iedereen slaapt weleens onrustig, bijvoorbeeld voor een spannende dag of na een feestje. Pas als het vaker gebeurt en je er overdag last van hebt, loont het om uit te zoeken waar het vandaan komt.

Wat zijn de oorzaken van onrustig slapen?

Vaak is het niet één oorzaak, maar een optelsom. Dit zijn de oorzaken die het meest voorkomen.

1. Stress, spanning en piekeren

Spanning is de bekendste oorzaak. Als je gestrest bent, blijft je lichaam in een staat van paraatheid: je hartslag ligt hoger, je maakt meer stresshormonen aan en je hersenen blijven alerter. Onderzoekers noemen dat hyperarousal. Bij mensen die langdurig slecht slapen zie je die verhoogde staat van paraatheid zowel overdag als ’s nachts terug. Je slaapt dan lichter en wordt sneller wakker van kleine prikkels. Herken je vooral het piekeren, lees dan ook niet kunnen slapen door zenuwen of stress.

2. Alcohol

Een glas wijn of bier maakt je slaperig en je valt er vaak sneller door in slaap. Maar in de tweede helft van de nacht werkt het andersom: je lichaam breekt de alcohol af, je slaap wordt lichter en je wordt vaker wakker. Ook moet je vaker plassen en snurk je meer. Juist op de avonden dat je ‘even ontspant’ met een drankje, slaap je dus vaak onrustiger.

3. Cafeïne

Koffie, thee, cola en energiedrankjes bevatten cafeïne. Na ongeveer vijf uur zit nog de helft daarvan in je bloed. In een Amerikaans onderzoek kostte cafeïne zes uur voor bedtijd nog meer dan een uur slaap. Een kop koffie aan het eind van de middag kan je slaap ’s nachts dus nog lichter maken, ook als je er gewoon mee in slaap valt. Meer lees je in cafeïne en slaap.

4. Een te warme of rumoerige slaapkamer

Om goed te slapen moet je lichaamstemperatuur ’s avonds iets dalen. In een warme slaapkamer lukt dat minder goed: je wordt vaker wakker en je krijgt minder diepe slaap. Ook licht, geluid en een partner die snurkt of beweegt maken je slaap onrustiger. Tips vind je in slaapkamer optimaliseren en slapen met warm weer.

5. Een onregelmatig ritme en schermen

Steeds op andere tijden naar bed gaan en opstaan, laat nog op je telefoon zitten of ’s avonds fel licht: je biologische klok raakt daardoor van slag. Je wordt later slaperig en je slaap is minder stabiel.

6. Lichamelijke oorzaken

Soms zit er een lichamelijke oorzaak achter. Denk aan rusteloze benen, slaapapneu (ademstops in je slaap), pijn, een volle blaas, opvliegers of nachtzweten, reflux of bijwerkingen van medicijnen. Daarover verderop meer.

Waarom voel je je ’s nachts onrustig in je lijf?

Veel mensen zoeken niet naar ‘onrustig slapen’, maar naar ‘een onrustig gevoel in mijn lichaam ’s nachts’. Je ligt in bed, je bent moe, maar je lijf voelt gejaagd, gespannen of ‘aan’. Soms merk je je hartslag of heb je de neiging om te blijven bewegen.

Meestal is dat de nasleep van een drukke dag: je zenuwstelsel staat nog in de ‘doe’-stand en schakelt niet meteen om naar rust. Ook cafeïne, alcohol, sporten laat op de avond en angst of piekeren kunnen dat gevoel geven. Wordt het onrustige gevoel erger als je stil ligt en verdwijnt het even als je je benen beweegt, dan kan het om rusteloze benen gaan. Schrik je wakker met hartkloppingen en een gevoel van paniek, lees dan paniekaanval in je slaap.

Wat vaak helpt, is je lichaam een overgangsfase geven. Een vast avondritueel, een warme douche een uur of twee voor bedtijd en een paar minuten rustig ademen met een lange uitademing laten je zenuwstelsel merken dat het tijd is om te ontspannen. In 7 ademhalingsoefeningen om beter te slapen vind je oefeningen die je in bed kunt doen.

Onrustig slapen en veel bewegen

Beweeg je veel in je slaap, schop je met je benen of zegt je partner dat je ‘de hele nacht ligt te draaien’? Dan zijn dit de mogelijke verklaringen:

• Rusteloze benen. Je krijgt bij stilliggen een vervelend gevoel in je benen en de drang om ze te bewegen, vooral ’s avonds. Het komt naar schatting voor bij 5 tot 10 procent van de volwassenen. Lees meer in rusteloze benen.
• Periodieke beenbewegingen. Je benen maken in je slaap herhaaldelijk kleine schokkende bewegingen. Je merkt het zelf vaak niet, maar je partner wel.
• Slaapapneu. Door ademstops schrik je steeds even wakker. Je draait en woelt, snurkt vaak hard en bent overdag erg moe. Lees meer in slaapapneu.
• Levendig dromen. Bij spannende of nare dromen beweeg je meer en word je vaker wakker. Zie ook wat te doen tegen nachtmerries.
• Een schok bij het inslapen. Een plotselinge schok net als je wegzakt is heel gewoon en onschuldig. Lees meer over de hypnische schok.

Onrustig slapen in de overgang, tijdens de zwangerschap en na het sporten

In de overgang

Door de dalende hormonen krijgen veel vrouwen opvliegers en nachtzweten, waardoor ze vaker wakker worden. Ook de kans op slaapapneu neemt na de overgang toe. Lees meer in slecht slapen in de overgang en zweten tijdens je slaap.

Tijdens de zwangerschap

Een groeiende buik, vaker plassen, maagzuur en kramp in je benen maken je nachten onrustiger, vooral in het laatste trimester. Tips per trimester vind je in slecht slapen tijdens de zwangerschap.

Na het sporten

Na een zware training in de avond zijn je hartslag, lichaamstemperatuur en stresshormonen nog verhoogd. Je valt dan later in slaap en slaapt de eerste uren lichter. Lees hoeveel tijd je tussen training en bed houdt in slecht slapen na sporten.

Wat helpt tegen onrustig slapen?

Begin bij de basis. Deze aanpassingen maken voor de meeste mensen het meeste verschil.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht en in het weekend. Een vast opsta-tijdstip is het anker van je biologische klok.
2. Stop op tijd met cafeïne: geen koffie, cola of energiedrank meer na het begin van de middag.
3. Laat alcohol staan op doordeweekse avonden, en zeker in de laatste uren voor bedtijd.
4. Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Veel mensen slapen prettig bij zo’n 16 tot 19 graden. Een slaapmasker en oordoppen helpen als licht of geluid je wakker houdt.
5. Bouw een vast avondritueel op: schermen een uur voor bedtijd weg, licht dimmen, een warme douche en iets rustigs doen.
6. Parkeer je zorgen vóór bedtijd. Schrijf in de vroege avond op wat je bezighoudt en wat je morgen gaat doen, zodat het niet in bed rondspookt.
7. Beweeg overdag, het liefst buiten in het daglicht, maar plan zware trainingen niet vlak voor bedtijd.
8. Lig je langer dan twintig minuten wakker, sta dan even op. Ga in gedimd licht iets rustigs doen en ga terug naar bed als je slaperig wordt.

Meer praktische tips vind je in sneller in slaap vallen en slapeloosheid: wat kun je zelf doen?

Wanneer ga je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als:

• je al langer dan drie maanden minstens drie nachten per week onrustig slaapt en er overdag last van hebt;
• je partner merkt dat je ’s nachts stopt met ademen, of je hard snurkt en overdag erg slaperig bent;
• je benen ’s avonds zo onrustig zijn dat je er niet van kunt slapen;
• je ’s nachts vaak wakker schrikt met paniek, hartkloppingen of benauwdheid;
• je slaapproblemen samengaan met somberheid, veel angst of pijn;
• je denkt dat een medicijn je slaap verstoort.

Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) volgens de Europese richtlijn de eerste keuze. In een overzicht van studies vielen mensen daarmee gemiddeld 19 minuten sneller in slaap en lagen ze 26 minuten korter wakker. Daarin leer je je slaapritme en je gedachten over slaap stap voor stap anders aan te pakken. Je huisarts kan je daarnaar verwijzen.

Je avondroutine ondersteunen

Een vaste, rustige avondroutine is de basis voor een rustigere nacht. Met het Consiouz slaapmasker uit Accessoires maak je je slaapkamer helemaal donker.

Wil je een supplement aan je avondroutine toevoegen? Good Night Caps bevatten per dosering 600 mg GABA, 100 mg L-theanine, 300 mg magnesiumtauraat, 400 mg valeriaanwortelextract en 0,27 mg melatonine. Dream Caps bevatten onder meer 5-HTP, taurine, magnesiumbisglycinaat, valeriaanwortelextract, 0,27 mg melatonine en vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Neem 2 capsules, 45 tot 60 minuten voor het slapengaan. Wil je eerst kennismaken? Probeer dan de proefverpakking.

Veelgestelde vragen over onrustig slapen

Bronnen

• Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. Link
• Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research, 2023. Link
• Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Link
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 2012. Link
• Ohayon MM, et al. Epidemiology of restless legs syndrome: a synthesis of the literature. Sleep Medicine Reviews, 2012. Link
• Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023. Link
• Trauer JM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015. Link