Niet kunnen slapen door de zenuwen… Het is voor velen een bekend probleem! In deze blog vertellen we wat je kunt doen om je stress te verminderen. Om alvast een tipje van de sluier op te lichten; het heeft alles te maken met het activeren van de kalme toestand van jouw centrale zenuwstelsel. Lees gauw verder.
Het centrale en autonome zenuwstelsel
Ons lichaam kent twee zenuwstelsels: het centrale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Dankzij het centrale zenuwstelsel hebben we controle over de bewegingen die we maken; we kunnen onze spieren aansturen, onze woorden (soms) zorgvuldig kiezen en onze eigen acties coördineren. Het autonome zenuwstelsel kunnen we niet beïnvloeden, maar het is minstens zo belangrijk. Dit zenuwstelsel speelt namelijk een belangrijke rol voor onze rust.
Het autonome zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel stuurt de processen in ons lichaam aan waar we geen controle over hebben. Denk bijvoorbeeld aan processen zoals ademhalen, opwinding, hartslag. Deze processen gaan automatisch. Dit heeft biologisch gezien enorm veel voordelen voor de mens; wanneer er gevaar dreigt, neemt de adrenaline in ons lijf automatisch toe en kan ons lichaam sneller en alerter reageren op situaties.
Daarnaast heeft het autonome zenuwstelsel invloed op het vertragen van de hartslag. Wanneer het avond wordt en je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen produceert de pijnappelklier melatonine, waardoor de processen om tot rust te komen in gang worden gezet. Het autonome zenuwstelsel en de automatische processen die het in gang zetten hangen dus heel erg samen met jouw circadiaans ritme.
sympathisch senuwstelsel (sympathicus)
Het autonome zenuwstelsel kunnen we verdelen in het (ortho-)sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Met het sympatische zenuwstelsel bedoelen we actie en in principe het ‘onrustige’.
Dit automatische, actieve deel van ons zenuwstelsel zorgt ervoor dat we kunnen vechten of vluchten. Het lichaam doet dit als een zelfbewust systeem, waar je niet altijd controle over hebt. De adrenaline zorgt ervoor dat alle systemen ‘AAN’ gaan zodat jij de situatie kunt overleven.
Adrenaline is de eerste fase die jouw lichaam start wanneer er zich een stress-situatie voordoet. In de tweede fase maakt jouw lichaam gebruik van het hormoon cortisol, dat wordt geactiveerd door een overactief, sympathisch zenuwstelsel. Cortisol staat dan ook wel bekend als het stresshormoon. Het zorgt ervoor dat jij gedurende een stress-situatie nog steeds goed kan functioneren.
Slecht slapen door het sympathisch zenuwstelsel
Het gevaar wat er schuilt bij het sympathische zenuwstelsel is dat deze toestand te lang geactiveerd blijft, waardoor het je berooft van kostbare energie. Een stresstoestand zou niet langer moeten duren dan enkele minuten tot wellicht een paar uur per dag. Wanneer dit wel het geval – gedurende langere periodes, maanden of misschien wel jaren – dan kan dit roofbouw plegen of je gezondheid.
Via deze centrale weg van een overactief sympathisch zenuwstelsel kom je veel minder goed in een toestand van rust, blijft je cortisol hoog → slaap je slecht → waardoor er een domino effect van gezondheidsschade kan ontstaan in je lichaam.
Het zenuwstelsel van de goede slapers (parasympathicus)Het parasympathisch zenuwstelsel (ook wel parasympathicus genoemd) is het deel van het autonome zenuwstelsel wat ervoor zorgt dat jij in een toestand van rust en herstel komt; het zorgt onder andere voor de volgende processen:
- Het vernauwt de pupillen
- De hartslagfrequentie daalt
- De ademfrequentie neemt af
- Maagsapafscheiding wordt gestimuleerd
- Stimuleert de samentrekking van de urineblaas
- Stimuleert de werking van de geslachtsorganen
Dit stelsel is er dan ook voor verantwoordelijk dat jij goed kunt slapen. Mensen die slecht slapen door stress weten dit stelsel vaak niet te activeren op het moment dat ze naar bed gaan.
De parasympathicus is nodig om lekker te slapen en ik wil jou in deze blog zo goed mogelijk uitleggen wat je kunt doen om dit in gang te zetten. Het is daarbij belangrijk dat je kennis hebt over het circadiaans ritme.
Je circadiaans ritme weet wanneer het tijd is voor actie!
Lees meer over het circadiaans ritme en de hormonen die daar bij komen kijken! Het circadiaans ritme reguleert de hormonen serotonine en melatonine, die op hun beurt weer grote invloed hebben op de werking van je centrale zenuwstelsel. Serotonine hangt nauw samen met het verwijden van de pupillen en het actief worden van je lichaam. Melatonine zal logischerwijs invloed hebben op het remmen van de sympathische processen.
Niet kunnen slapen door zenuwen? Werk aan je circadiaans ritme!
Er zijn een aantal manieren waarop jij je circadiaanse ritme bij kunt sturen. Een van de belangrijkste hiervan is een goed ritme. Dat wil zeggen, op dezelfde momenten naar bed en opstaan. Waarschijnlijk heb je dat al geprobeerd, dus we hebben ook nog een aantal andere manieren waarop jij je circadiaans ritme bij kunt sturen opgeschreven:
- Sporten en bewegen zorgt voor de verbranding van ATP, waarbij adenosine vrij komt. Een hoger niveau aan adenosine (slaapdruk) maakt je vermoeid. Wanneer je veel adenosine (slaapdruk) hebt opgebouwd aan het eind van de dag, dankzij veel energie-verbranding, communiceer jij nadrukkelijker aan je lichaam dat het tijd is om te rusten (mits je dit proces niet verstoort met opwekkende middelen zoals koffie, frisdranken en chocola).
- Voedingsmiddelen hebben een grote invloed op je slaap. Wanneer je op zoek bent naar een betere nachtrust is je voeding vaak een goed startpunt. (leer meer hierover in onze minicursus over performance van Jorn Kirkels, te vinden in onze academie!)
- Stressverlagende activiteiten zoals yoga, wandelen in de natuur, sauna.
Beperk blauw licht! Dit is afkomstig van apparaten zoals je televisie, telefoon, tablet of andere elektronische apparaten.
Volg een van onze live trainingen of de mini-cursus met Lot Beukers.
Deze mini-cursus over voeding en slaap is gratis!
Kalmerende kruiden die zenuwen verminderen en slaap verbeteren
Je komt ze tegen in verschillende theesoorten of kruidentuintjes. Kruiden met een rustgevende werking. Een paar van deze kruiden wil ik in dit blog met jullie bespreken. Ze zijn namelijk een echt wondermiddel wanneer je niet kunt slapen door de zenuwen.
- Melissa officinalis (citroenmelisse)
- Valeriana officinalis (valeriaan)
Citroenmelisse (melissa officinalis)
Van citroenmelisse wordt gezegd dat het je minder zenuwachtig maakt en dat het lichaam hierdoor ontspant. Vandaar dat je citroenmelisse vaak tegenkomt in ‘bedtime’ en ‘evening’ theesoorten. Citroenmelisse kan helpen bij examenspanning of innerlijke onrust. Het kan de nachtrust bevorderen en het hoofd ontspannen.
Dat het kalmte veroorzaakt brengt niet alleen maar positieve effecten met zich mee. De ontspanning en kalmerende effecten zorgen voor een verminderde alertheid door het verhogen van GABA-niveaus. (Yoo, 2011, 250–257). Niet verstandig dus om veel citroenmelisse te consumeren wanneer je later nog het verkeer in gaat!
Citroenmelisse heeft een blokkerend effect op het enzym GABA-T, welke GABA omzet in Glutamaat (een andere belangrijke neurotransmitter die meer geassocieerd kan worden met actie). Kortweg, citroenmelisse vermindert de omzetting van GABA, waardoor er meer GABA overblijft (ten gunste van onze parasympathicus) ; maar waarvoor is GABA dan zo belangrijk? GABA is de belangrijkste neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel kalmeert. Lees hier meer over GABA.
Valeriaan (valeriana officinalis)
Valeriaan is een bekend kruid dat al generaties lang wordt gebruikt om rust te bevorderen. Katten worden vaak sterk aangetrokken door het geurende kruid, waardoor valeriaan dan ook de bijnaam ‘kattenkruid’ kreeg. Citroenmelisse en valeriaan worden vaak in samenwerking met elkaar gebruikt met slaap als doeleinde. Citroenmelisse is dus in staat om de GABA-omzetting te verzwakken (GABA → Glutamaat) , waar valeriaan aan de andere kant een kleine stimulus geeft om Glutamaat naar → GABA om te zetten. Zo snijdt het mes aan twee kanten, alleen zijn beide kanten nu in jouw voordeel en stimuleert het dus de synthese van GABA. (Examine, H7)
Hoe maak je hier gebruik van?
Met deze kennis heb je weer nieuwe middelen om jezelf tot rust te brengen. De kruiden kun je op verschillende manieren inzetten. Zo kun je ze vinden in theesoorten, maar je vindt ze ook in oliën, die bijvoorbeeld zijn te gebruiken voor massage of aromatherapie. Je kunt de effecten dus ervaren door de kruiden te drinken, maar ook door de geuren ervan te verspreiden in (bijvoorbeeld) je slaapkamer met bijvoorbeeld een olieverdamper.
Daarnaast zou je ook onze slaap supplementen eens kunnen proberen. De combinatie van onze dream- en nightcaps helpen je te kalmeren voordat je gaat slapen. Wil jij het ook eens proberen? Probeer nu onze 5 nachten verpakking! Bestel direct en ontvang ze morgen nog bij jou thuis.
