Goede nachtrust: wat het is en wat je zelf kunt doen

Bijgewerkt op 5 november 2026 · Leestijd 5 minuten

We kennen allemaal de ochtenden waarop je gebroken wakker wordt en het liefst blijft liggen tot de lunch. Een goede nachtrust merk je overdag: je bent uitgerust, kunt je beter concentreren en hebt minder kort lontje. In deze gids lees je wat een goede nachtrust is, wat die kan verstoren en wat je er zelf aan kunt doen.

Wat is een goede nachtrust?

Slapen lijkt stilstand, maar er gebeurt veel. Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je brein schermt zich zo veel mogelijk af van prikkels. Tegelijk blijft je brein actief, onder meer in de droomslaap.

Een goede nachtrust gaat om drie dingen: hoe lang je slaapt, hoe goed je slaapt en of je op regelmatige tijden slaapt. Je slaapt goed als je redelijk snel in slaap valt, niet lang wakker ligt en je overdag fit genoeg voelt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig, en ouderen vaak 7 tot 8 uur. Dat is een gemiddelde: de een heeft wat meer nodig dan de ander. Hoe je je overdag voelt, zegt meer dan het precieze aantal uren.

De slaapfases

Je slaapt in cycli van ongeveer anderhalf uur. In elke cyclus ga je door lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Meer hierover lees je in ons artikel over de slaapfases.

Wat verstoort je nachtrust?

Slecht slapen heeft vaak meerdere oorzaken tegelijk. Veelvoorkomende zijn:

• stress, zorgen en piekeren;
• een onregelmatig slaapritme, bijvoorbeeld door diensten of uitslapen in het weekend;
• cafeïne, alcohol en nicotine;
• een slaapkamer die te licht, te warm of te lawaaiig is;
• lichamelijke klachten zoals pijn, en slaapproblemen zoals slaapapneu.

Wat doet slecht slapen met je?

Eén slechte nacht is vervelend, maar niet erg. Slaap je langere tijd te weinig, dan kun je dit merken:

• Stemming: je bent sneller prikkelbaar en minder veerkrachtig.
• Concentratie: je let minder goed op en vergeet sneller iets. Rij geen auto als je overdag erg slaperig bent.
• Eetlust: na korte nachten krijgen veel mensen meer trek. Dat lees je ook in ons artikel over eetgedrag en slaap.
• Weerstand: wie te weinig slaapt, is in onderzoek vatbaarder voor verkoudheid.

Langdurig slecht slapen hangt ook samen met somberheid. Dat werkt twee kanten op: sombere gevoelens maken slapen moeilijker en andersom.

Praktische tips voor een betere nachtrust

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies twee of drie tips die bij je passen en houd die een paar weken vol.

Je slaapkamer

• Maak het donker. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
• Houd het koel. Veel mensen slapen prettig bij zo’n 16 tot 19 graden. Zet overdag even een raam open.
• Beperk geluid. Word je snel wakker van lawaai? Dan kun je slapen met oordoppen proberen.
• Was je beddengoed regelmatig en vervang een matras dat niet meer lekker ligt.
• Gebruik je bed vooral om te slapen. Werk en series horen ergens anders thuis. Dan koppelt je brein je bed sneller aan slapen.

Je avond

• Bouw af. Leg je telefoon op tijd weg en dim het licht. Lees meer over blauw licht en slaap.
• Stop op tijd met cafeïne. Koffie kan uren later nog effect hebben. Een stop acht tot negen uur voor bedtijd is een veilige keuze. Lees meer over cafeïne en slaap.
• Wees voorzichtig met alcohol en nicotine. Alcohol laat je soms sneller inslapen, maar maakt je slaap later in de nacht onrustiger. Nicotine werkt juist stimulerend.
• Eet niet te zwaar vlak voor bedtijd. Houd een paar uur tussen je laatste grote maaltijd en je bed.
• Schrijf je zorgen op. Noteer wat je bezighoudt en wat je morgen gaat doen. Dan hoef je het niet in je hoofd te houden.
• Kies een vaste routine. Lezen, rustig ademen of een korte wandeling geven je lichaam het signaal dat de dag erop zit.
• Draai je klok weg. Steeds op de tijd kijken maakt onrustig.

Overdag

• Sta op vaste tijden op, ook in het weekend. Dat helpt je circadiaans ritme.
• Zoek ochtendlicht op. Daglicht in de ochtend helpt je biologische klok op tijd te lopen.
• Beweeg voldoende. Wanneer je sport, maakt minder uit dan dat je het doet. Merk je dat sporten in de avond je wakker houdt? Plan het dan eerder.
• Houd dutjes kort. Slaap ongeveer 20 minuten en niet laat op de middag. Een lang of laat dutje verlaagt je slaapdruk. Lees meer over het middagdutje.

Als je toch wakker ligt

Lig je lange tijd wakker, blijf dan niet woelen. Sta op, ga naar een andere kamer en doe iets rustigs, zoals lezen. Ga terug naar bed als je slaperig bent. Zo voorkom je dat je bed vooral de plek wordt waar je wakker ligt.

Wanneer naar de huisarts?

Slaap je al weken slecht en heb je daar overdag last van? Bespreek het dan met je huisarts. Doe dat ook als je hard snurkt en je adem soms stokt, of als je overdag zo slaperig bent dat je zomaar in slaap valt. Lees ook de adviezen van Thuisarts over slecht slapen.

Slaapsupplementen van Consiouz

Wil je naast deze tips een supplement aan je avondroutine toevoegen? Consiouz heeft twee avondsupplementen. Good Night Caps bevatten per dosering 600 mg GABA, 100 mg L-theanine, 300 mg magnesiumtauraat, 400 mg valeriaanwortelextract en 0,27 mg melatonine. Dream Caps bevatten onder meer 5-HTP, taurine, magnesiumbisglycinaat, valeriaanwortelextract, 0,27 mg melatonine en vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Gebruik: 2 capsules, 45 tot 60 minuten voor het slapengaan. Wil je eerst kennismaken? Probeer dan de proefverpakking.

Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Slaap je langere tijd slecht, overleg dan met je huisarts.

Veelgestelde vragen over een goede nachtrust