Tegenwoordig draagt iedereen een smartwatch of een fitness tracker om o.a. bij te houden hoeveel stappen ze zetten en of ze wel goed slapen. Alleen waarom zou je je hartslag meten tijdens het slapen en wat kan je met die data, zoals diepe slaap en Heart Rate Variability (HRV)? In deze blog lees je het.

Slaap en hartslag

Zelfs als je geen smartwatch of fitnesstracker draagt, kan je vaak het verschil in je hartslag merken gedurende de dag. Een basismarker is je rusthartslag. Dit is je hartslag per minuut wanneer je stilzit. Voor de meeste volwassenen kan dit variëren tussen de 60 en 100 slagen per minuut.

Je weet dat verschillende activiteiten invloed hebben op je hartslag zoals rennen of krachttraining. Ook emoties zoals angst en boos zijn kunnen je hartslag verhogen. Maar wat gebeurt er met je hartslag wanneer je gaat slapen? Het antwoord verschilt per slaapfase: lichte slaap, diepe slaap of REM slaap.

Tijdens het begin van je slaap zakt je hartslag langzaam naar beneden aangezien de meeste processen in je lichaam vertraagd worden. Wanneer je je in diepe slaap bevindt, zal je hartslag tot ongeveer 60-70% van je normale hartslag in rust.

Ook bevind je je voor een groot deel van je nachtrust in REM slaap. Dit is een lichte fase binnen de slaapcyclus waarin je veel droomt en waarin veel variatie zit in je hartslag. Heb je bijvoorbeeld een enge droom? Dan heb je ook een hogere hartslag.

Het is dus heel normaal voor je hartslag om sterk te fluctueren tijdens je slaap. Deze info kan je erg veel leren over je slaap, Maar wat dan precies en waarom zou je het meten?

Waarom zou ik mijn hartslag meten tijdens het slapen?

Maar wat heb je er precies aan om je hartslag te meten? Je weet nu dat er grote verschillen kunnen zijn tussen je hartslag in diepe slaap, of je hartslag in REM slaap. Deze verschillen kunnen je waardevolle inzichten geven in je slaappatronen, namelijk hoe veel tijd je in bepaalde slaapzones bevindt, of er veel verstoring is binnen je nachtrust. Aandoeningen zoals slaapapneu zijn op deze manier ook op te sporen.

Je wil zo veel mogelijk diepe slaap (wanneer je hartslag het laagst is) aangezien dit de meest herstellende en ontspannende slaap is. Wanneer je dus je hartslag meet tijdens je slaap kan je zien hoeveel herstellende en kwalitatieve slaap je krijgt. Heb je wel eens nachten gehad dat je na 7 of 8 uur wakker werd en het gevoel hebt gehad alsof je geen oog hebt dichtgedaan? Dat is slaapkwaliteit.

Het gaat dus niet alleen om de kwantiteit van je slaap, maar ook over kwaliteit. Je hartslag opmeten in de nacht kan je hier inzichten over geven.

Het is echter niet alleen de hartslag tijdens je slaap die je wil meten. Ook kan je hartslag overdag je veel inzichten geven over je herstel, welzijn en slaapkwaliteit, aangezien je hartslag overdag veel zegt over hoe goed je slaap is. Om een goed totaalplaatje te krijgen is het dus slim om je hartslag zowel in de nacht als overdag op te meten. Om een inzicht te krijgen over je hartslag overdag of in de ochtend wordt vaak gebruik gemaakt van Heart Rate Variability (HRV).

Manieren om je hartslag tijdens het slapen te meten

• Whoop Band
• Apple watch
• Smart Watch
• Oura Ring

Heart Rate Variability (HRV)

Heart Rate Variability staat voor de variatie binnen je hartslagen gedurende de dag. Dit kaart dus het verschil aan in tijd tussen hartslagen in. Dus niet hoe hoog je hartslag is gedurende verschillende tijden van de dag. Het kan je veel vertellen over je fysiologie, stressniveaus en herstel. Over het algemeen wordt een hoge variatie in je hartslag geassocieerd met lagere morbiditeit, verbeterde psychologisch welzijn en kwaliteit van leven.

HRV wordt gereguleerd door het zenuwstelsel die bestaat uit een sympathisch en een parasympatisch deel. Het parasympatische deel staat voor rust en is actief wanneer de stressor voorbij is. In deze fase heb je dus ook een hogere HRV, aangezien je minder stress ervaart. Dit is de fase waarin je je zo veel mogelijk wil bevinden. Het sympathische deel activeert de stresshormoon productie en zorgt ervoor dat je hart sneller en harder gaat kloppen. Tijdens deze fase heb je een lagere HRV, wat nodig is voor tijdens training, maar ook mentale of fysieke stressvolle situaties. Het is dus een natuurlijke wisselwerking tussen 2 systemen die ervoor zorgt dat je lichaam kan reageren op verschillende situaties en benodigdheden.

Waarom is HRV belangrijk?

Zoals je nu weet is je HRV lager wanneer je in fysieke of mentale stressvolle situaties bevindt. Denk bijvoorbeeld aan trainen of stress van werk. HRV is hoger wanneer je je in een ontspannen omgeving bevindt. Denk aan meditatie of slaap.

Wanneer je chronische stress hebt, ruzie met je partner of deadlines op werk kan het dus zijn dat je gedurende de dag een gemiddeld lage HRV hebt. Dit zorgt ervoor dat de wisselwerking van deze 2 systemen verstoord wordt. Je kan dus erg veel waardevolle informatie halen puur uit je HRV gedurende de dag, aangezien een hoge HRV geassocieerd wordt met een gezond hart, minder morbiditeit en een hogere kwaliteit van leven.

Mensen met een gemiddeld hoge HRV hebben beter cardiovasculaire fitness, kunnen gemiddeld beter tegen stress en dit ook beter managen. Een studie bevond dat een lagere HRV een correlatie had met diabetes en verschillende hart- en vaatziekten.

Het meten van je HRV kan je dus bepaalde clues geven over je leefstijl; het kan je helpen om gezondere keuzes te maken en kan je je vertellen hoe goed herstelt je bent of dat je bijvoorbeeld veel stress hebt en andere stressoren terug moet schroeven. Het is een handige marker om te kijken hoe je lichaam met de verschillende stressoren in het dagelijks leven omgaat, maar ook om te kijken wanneer je wellicht periodes hebt van een lagere HRV en deze stressoren te kunnen identificeren.

Onthoud hierbij wel dat HRV niet de enige factor is en je niet heel je leven hierop moet afstemmen. Het is namelijk een van de vele factoren die een rol spelen en de meetbaarheid en betrouwbaarheid zijn vaak niet 100%. Hoe vaker je meet, hoe duidelijker je bepaalde trends kan terugzien. Dus wordt niet meteen bang wanneer je een periode van lage HRV hebt. Het geeft enkel een stukje inzicht in een van de meest primitieve systemen binnen je lichaam.

Hoe vergroot ik mijn HRV?

Oké, een hogere HRV is dus beter. Maar hoe verhoog ik mijn HRV? Er zijn een aantal dingen die je routinematig kan doen:

Training en beweging

Verschillende studies laten zien dat beweging een van de beste methoden is om je HRV te vergroten. Op de korte termijn zal het je HRV verkleinen, aangezien trainen voor je lichaam als een stressor gezien. Maar op de lange termijn zal het je HRV vergroten.

Circadiaans ritme

Ook wel je dagritme genoemd. Je lichaam heeft namelijk een biologisch ritme van zowel de tijd waarop je naar bed gaat, de tijd waarop je wakker wordt maar ook de tijden gedurende de dag wanneer je eet. Je lichaam vindt het dus fijn wanneer het weet wat er komen gaat, en een goed structureel ritme zorgt voor minder stress, en dus een hogere HRV. Wat hier ook bij kan helpen is jezelf in de ochtend blootstellen aan licht. Dit helpt ook met wakker worden en het reguleren van je circadiaans ritme.

Goede kwalitatieve slaap

Het is dus belangrijk om op dezelfde tijden naar bed te gaan en wakker te worden, maar goede kwalitatieve slaap is net zo belangrijk voor het verhogen van je HRV.

Meditatie

Mindfulness en meditatie kunnen helpen in de omgang met stress, en daarmee dus indirect je HRV vergroten. Ook helpen bepaalde ademtechnieken om dezelfde reden. Vaak is een minuut per dag mindfulness oefeningen doen al genoeg om veel van de voordelen te ervaren.

Blootstelling aan kou

Jezelf blootstellen aan kou voor korte tijd zorgt er voor dat het parasympatische deel van je zenuwstelsel wordt geactiveerd. Dit is een van de twee delen die HRV reguleert, en zal je algemene HRV verhogen. Goed nieuws: Je hoeft jezelf maar voor ongeveer een halve minuut bloot te stellen aan de meest koude douche die je aan kan, dus probeer het volgende keer aan het einde van je warme douche!

Hoe meet ik mijn hartslag en HRV?

Je hoeft niet meteen naar de dokter te gaan om je HRV te laten meten. Je kan dit namelijk ook thuis doen. Er zijn bepaalde smartbeds die je hartslag meten tijdens het slapen en daarbij ook je HRV. Daarnaast zijn er ook makkelijkere opties zoals een hartmonitor kopen waaraan een app gekoppeld is. Elite HRV is een app die je hiervoor kunt gebruiken en deze is gratis beschikbaar op de App Store.

Conclusie: Is het goed om je hartslag te meten tijdens het slapen?

Je hartslag meten tijdens je slaap kan je veel inzicht geven hoeveel je in bepaalde delen van een slaapcyclus bevindt. Deze informatie kan je zeker nieuwe inzichten geven waar je in de toekomst weer aanpassingen op kunt maken aan bijvoorbeeld je avondroutine, maar ook om te kijken of je meer diepe slaap nodig hebt. Onze Good Night Caps zijn een natuurlijk slaapsupplement met bewezen wetenschappelijke voordelen die je zeker meer kwalitatieve, diepe slaap gaan geven.

Je slaap ‘s nachts is echter niet de enige informatie die je wil tracken als je een accuraat beeld wil krijgen van je slaapkwaliteit, slaapkwantiteit en herstel. Een goede aanvullende optie hierbij is om je HRV te meten. Dit geeft je weer aanvullende inzichten over hoe veel stress je ervaart en waar je wellicht stress van krijgt.

Hou echter wel in je achterhoofd dat dit een van vele systemen binnen je lichaam is en dat periodes van lage HRV en hoge HRV compleet natuurlijk zijn, aangezien acute stress zelfs goed voor je kan zijn. Wanneer de stress chronisch is en je hebt weken of maandenlang stress en een lage HRV, dat is wanneer je moet kijken wat de stressoren zijn en wat je kan aanpassen.