In warmere landen zoals Spanje is het een vast onderdeel van de dag: een middagdutje, ookwel Siësta genoemd. Wanneer de zon op zijn hoogst staat en de temperaturen maximaal is, leggen mensen in Spanje het werk neer om een paar uur durend middagdutje te houden. Is dit cultureel bepaald of heeft een middagdutje voordelen? Waarom is dit zo belangrijk en wat is het effect ervan? In deze blogpost vertel ik je meer over de voor- en nadelen van powernaps en middagdutjes.

Wat is een middagdutje?

Zoals het woord het al zegt, vindt een middagdutje (of powernap) plaats tijdens de (na)middag. Van oorsprong omdat dit het heetste moment van de dag is waarop mensen de schaduw en de rust opzoeken. Niet verassend is een middagdutje op de helft van de dag waarbij we al een hele reeks taken voltooid hebben en even de rust gaan opzoeken om in de latere namiddag weer verder te gaan met het verdere verloop van onze dag.

Vaak doen we een middagdutje wanneer we voelen dat ons lichaam of brein uitgeput is. Het brein of lichaam heeft dan niet voldoende energie en concentratie om onze activiteiten verder te zetten. Dit kan zijn door stress, oververmoeidheid of slechte nachtrust. Over de duur van een ideaal middagdutje zijn de meningen sterk verdeeld.

Voor een heel kortstondige powernap voldoet 10 à 20 minuten al om je terug die extra boost te geven. Om je cognitieve processen ook even de rust te gunnen, ga je meer richting een tijdspanne van één uur. Het nadeel hier is dat je mogelijk slaperig wakker wordt. Hou hierbij rekening dat het gaat om de tijd dat je effectief slaapt, indien je slecht inslaapt verlies je waarschijnlijk een hoop meer tijd dan je van te voren inschat. Bereid je goed voor op een middagdutje door al je prikkels te minimaliseren om zo efficiënt mogelijk de slaap te vatten.

Belangrijk om meteen te vermelden is dat een middagdutje jouw tekort aan nachtelijke slaap niet compenseert. Wanneer je structureel te weinig slaapt gedurende de nacht, bouwt je lichaam een slaaptekort op. Deze valt niet op te lossen door middel van herhaaldelijke middagdutjes.

Voordelen van een middagdutje

Er is al veel onderzoek gedaan naar de effecten van een middagdutje/powernap. Kortstondige inhaalslaapjes of dutjes kunnen namelijk een positief effect hebben. Ze verhogen de productiviteit en verlagen je gevoel van stress. Wanneer we kijken naar reboost-dutjes van 60 minuten of meer, zien we een gunstig effect op je hersencapaciteit. Je bent beter in staat informatie te verwerken en op te slaan.

Alert

Door slechts een paar minuten te slapen ben je veel alerter. Een groot aantal van de verkeersongelukken gebeuren door een gebrek aan slaap. Ben je moe en moet je toch nog met de auto rijden? Is het verstandig om toch eerst maar even een powernap te doen!

Productiviteit

De tijd die je ‘verliest’, win je door een betere productiviteit. Soms is het beter om afstand te doen van je taken, jezelf rust te geven om nadien efficiënter te werk te gaan.

Minder stress

Je ervaart minder stress wanneer je uitgerust bent en je kan beter omgaan met een hogere werkdruk.

Betere mentale toestand

Je bent veerkrachtiger en je kan beter omgaan met (complexe) gevoelens en stress.

Boost voor je creativiteit

Door een krachtige powernap ben je beter in staat om ideeën en gedachten te combineren. Voel je je inspiratieloos? Probeer een middagdutje te doen en je zal zien dat je betere inzichten krijgt. Einstein paste ook veel powernaps toe gedurende zijn dag om tot nieuwe ideëen te komen.

Gezonder hart

Gezonder hart? Zeker! Volgens een onderzoek van Harvard University is er een belangrijk verband tussen het hebben van middagdutjes en een gezonder hart! Uit het grootschalige onderzoek van bijna 24.000 Griekse mannen én vrouwen en bleek dat zij die regelmatig een middagdutje deden, een verminderd risico hadden op hart- en vaatziekten, van maar liefst 50%.

Nadelen van een powernap

Naast voordelen van een powernap zitten er ook nadelen aan vast, waar je niet altijd snel over nadenkt. Hieronder hebben wij de nadelen op een rij gezet.

Verstoord slaaphormoon

Het kiezen voor een powernap of middagdutje is niet geheel schadeloos. Voor slechte slapers is het heel belangrijk om een vast slaappatroon te hebben en deze ook te respecteren. Door een routine geef je jouw lichaam de juiste signalen en ritme van dag en nacht. Dit is essentieel voor het aanmaken van onder andere melatonine, het hormoon dat jouw slaap- en waakritme controleert.

Slaap-waakritme

Onze biologische klok is afgestemd op het daglicht en ons slaap- en waakritme is daarop gebaseerd. Als het donker is slapen we, als het licht is zijn we wakker. Wanneer je overdag slaapt, heeft dit uiteraard effect op je dag-nachtritme. Dit kan resulteren in een slechtere slaap gedurende de nacht, omdat je mogelijk te veel hebt geslapen overdag. Hierdoor kom en blijf je moeilijk in slaap, waneer je daadwerkelijk zou moeten slapen. Daarom zeggen experts dat je beter je middagdutje kan skippen na 15:00 uur. Een middagdutje is dan ook uitsluitend bedoeld om ons lichaam via een kortstondige slaap terug op te laden in een relatief korte tijdsperiode, enkel wanneer dit nodig is.

Slaapdruk

Een middag dutje verlaagt de slaapdruk die nodig is om ’s avonds in slaap te vallen. Doe je dus te laat of te lang een dutje, kan het zijn dat er niet genoeg ‘slaapdruk’ aanwezig is om jouw ’s avonds in slaap te krijgen. En wat gebeurd er dan? Je slaapritme ligt overhoop..

Soorten middagdutjes

Het effect van een middagdutje is afhankelijk van de slaapcycli die je bereikt. Zet je telefoon uit en meld je huisgenoten of partner dat je even een dutje gaat doen, zodat je niet gestoord wordt. Wanneer je besluit om je dag te onderbreken door een middagdutje, kan je er maar beter het maximale uithalen! We kunnen een onderscheid maken tussen verschillende soorten middagdutjes:

• Quick fix: een extreem korte powernap van 5 minuten
• Energy boost: een hazenslaapje van 10-15 minuten
• Recovery: voor een herstel van je lichaam, heb je een dutje nodig van minimaal 30 minuten. Nadeel hierbij is dat je wellicht slaperig wakker wordt omdat je lichaam in een diepe slaap is geweest en in de ‘verkeerde’ slaapfase wakker wordt.
• Reboost: Voor een echte kickstart heb je een dutje nodig van 60 minuten. Ook hier ondervind je signalen van slaperigheid, doordat je in een diepe slaap bent geweest en in de verkeerde slaap fase wakker wordt.
• Volledige slaapcyclus: Een nachtelijke rust bestaat uit een aaneenschakeling van 4 tot 5 volledige slaapcycli. Een slaapcyclus duurt 80 tot 90 minuten en is noodzakelijk voor een volledige slaap. Na deze powernap zal je sneller wakker worden en fris zijn. Je wordt dan wél op het juiste moment wakker, namelijk aan het einde van je REM-Slaap.

Ben je benieuwd hoe waardevol je middagdutje is geweest? Gebruik één van deze apps en meet je slaap met je Apple Watch.

Tips voor een onverstoord middagdutje

Het is dus zeker niet in alle gevallen aan te raden een powernap te doen gedurende de dag. Voor slechte slapers gedurende de nacht raden wij van Consiouz het dan ook af om middagdutjes te doen, omdat er te veel mogelijke nadelen een effect kunnen hebben.

Mocht jij die persoon zijn die toch graag een middag dutje doet? Volg dan de volgende tips goed op:

1. Optimaliseer je slaapkamer voor de best mogelijke slaap (dit zou je altijd al moeten doen)
2. Kies een powernap van maximaal 30 minuten, of voltooi de gehele slaapcyclus van 80 tot 90 minuten. Een langer of kortere powernap zal je gehele slaapritme verstoren.
3. Moeite met in slaap komen? Kies voor binatural sounds of slaapmeditatie

Luisteren naar je lichaam is altijd het belangrijkste om te doen. Ben je echt toe aan een powernap omdat je lichaam dit nodig heeft, of doe je het omdat je hier gewoon zin in hebt? Een mooi alternatief is om te bewegen. Fysiek bewegen heeft een positief effect op onze mentale processen en biedt mogelijk een mooi alternatief voor een middagdutje. Ook slaap je er ’s nachts zelfs beter van!

Indien je toch kiest voor een middagdutje, plan dit in zodat je onvoorziene (tijds)stress kan vermijden. Bepaal op voorhand hoelang je wil slapen, calculeer de inslaaptijd erbij en vermijd prikkels door je telefoon uit te schakelen.