Wist je dat er 3 systemen zijn die je slaap reguleren? Deze systemen zijn je slaapdruk, je autonome zenuwstelsel en je circadiaans ritme. In dit artikel ga ik je meer vertellen over slaapdruk. Zo weet jij na het lezen van deze blog precies wat dit systeem doet en hoe jij het in je voordeel laat werken!

Wat is slaapdruk?

Simpel gezegd is slaapdruk een mechanisme dat zich opbouwt gedurende de dag en je slaperig maakt. De stof in je bloed die jouw slaapdruk reguleert is adenosine. Deze stof komt vrij gedurende de dag, wanneer je energie verbrandt in de vorm van ATP (Adenosine Tri Fosfaat.). Je zou ATP mogen zien als de hoofdleverancier van energie voor ons lichaam. 

Wanneer ATP wordt ‘verbrand’ voor energie, komt er dus ook adenosine vrij. Aan het begin van je dag is de hoeveelheid Adenosine in het bloed op zijn laagst.

De hoeveelheid Adenosine bouwt zich dus op naarmate je wakker bent. Wat betekent dat deze aan het einde van de dag op zijn hoogst is en jij, als het goed is, genoeg ‘slaapdruk’ zou moeten hebben opgebouwd om fijn in slaap te vallen.

Zo beïnvloed jij je slaapdruk

Nu je begrijpt wat slaapdruk is, zullen we kijken hoe jij hier invloed op uit kunt oefenen.

De invloed van cafeïne op je slaapdruk

Cafeïne heeft een negatief effect op je slaapdruk, dat komt doordat het de ontvangers van de adenosine in het lichaam blokkeert. Dit wil zeggen dat je lichaam geen adenosine opneemt. Hierdoor blijven er losse deeltjes adenosine in het bloed zweven, en ervaar jij een gevoel van ‘fitheid’ en alertheid doordat de hormonen adrenaline en noradrenaline gestimuleerd worden. Je kunt jezelf natuurlijk wel voorstellen wat dit met je slaap doet…

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 8 tot 9 uur. Dit wil zeggen dat wanneer jij om 15:00 uur een kopje koffie drinkt, de werkzame stof cafeïne om 23:00 uur ’s avonds nog steeds voor de helft in je bloed zit.

Dat laatste kopje koffie overslaan kan dus al een flinke invloed hebben op je nachtrust!

Invloed van bewegen op je slaapdruk

Ook beweging is essentieel voor je slaap.Tijdens het uitvoeren van fysieke activiteit wordt er veel ATP (Adenosine Tri Fosfaat) aangemaakt en verbrand. Dit zorgt ervoor dat jij aan het einde van de dag een slaapdruk hebt opgebouwd. Er is wel een kanttekening;

We raden het aan om niet te laat op de avond voor het slapen nog aan zware fysieke activiteit te doen. Dit omdat sport ook een activerend effect op het opwindingssysteem heeft. Dit wil zeggen dat het een fysieke stressprikkel creëert, die gedurende een korte tijd ervoor zorgt dat de hormonen cortisol en adrenaline worden verhoogd.

Deze hormonen zorgen ervoor dat jij je ‘alert’ en ‘wakker’ voelt, doordat het brein ‘aan’ gaat staan. Het is vooral belangrijk om te weten dat je in de laatste drie uur voor het slapen geen zware fysieke (sport)activiteiten meer moet starten. 

Wil je hier meer over weten? In deze blog geven we je 5 tips om beter te slapen als je in de avond hebt gesport.

Middagdutjes en slaapdruk

Doe jij ook weleens een middagdutje? Af en toe is het heerlijk, maar het is belangrijk dat jij weet hoe je een middagdutje plant. Maar middagdutjes hebben ook impact op je slaapdruk. Wanneer je een middagdutje doet, verlaag je jouw slaapdruk. Best logisch ook, toch?

Wanneer je laat op de middag een dutje doet, kan het zijn dat je hierdoor ’s avonds niet genoeg slaapdruk hebt opgebouwd om fijn in slaap te kunnen vallen en diep te kunnen slapen.

In onderstaande afbeelding laten we duidelijk zien hoe dat zit.

Wanneer je een hele lange tijd wakker blijft, zal je lichaam op den duur het signaal geven om te gaan slapen. Op dit moment is de slaapdruk zo hoog, bijvoorbeeld na een nacht overslaan, dat je op den duur er niet om heen kan en vanzelf in slaap valt. Dit is precies waarom slaaptekort in het verkeer zo gevaarlijk is.
Aan de andere kant, wanneer jij overal ligt te dutten, voor een te lange tijd, is het voor je hersenen heel moeilijk om ’s avonds zich vermoeid genoeg te voelen om zich klaar te maken voor een goede slaap.

Consistentie bij een middagdutje is dus het allerbelangrijkst. Ons lichaam houdt namelijk van gewenning. Wanneer jij gewend bent om een dutje te doen, voor niet langer dan 25 minuten, omdat je dan nog in je lichte slaap zit, kan een middagdutje zeker een positief effect hebben op je energiepeil gedurende de rest van de dag!

Na de 25 minuten kom je in een diepe slaapfase (NREM3) terecht en je wilt voor het circadiaans ritme ervoor zorgen dat je het vermijdt om gedurende de middag in één diepere slaap terecht te komen.

Probeer dutjes dus altijd op dezelfde tijd te doen en niet na half 2 ‘s middags. Lukt het niet om je dutjes consistent in te plannen? Dan raden we je aan om het liefst geen dutje te doen.

4 praktische tips om jouw slaapdruk te bevorderen en insomnia te verminderen

4 praktische tips om jouw slaapdruk te bevorderen en insomnia te verminderen
Dus, om jouw slaapdruk een positief duwtje in de rug te geven kun jij:

1. Genoeg bewegen gedurende de dag, zonder dat dit een zware fysieke activiteit is voor het slapen.
2. Geen cafeïne meer drinken na 12:00.
3. Geen middagdutjes doen als je dit niet elke dag consistent op hetzelfde tijdstip kunt toepassen.
4. Je slaapduur inkorten en eerder opstaan, zodat jij ’s avonds genoeg slaapdruk hebt opgebouwd om op tijd in slaap te vallen en een vast slaapritme op te kunnen pakken.

Beter slapen met Consiouz

Lukt het jou na deze tips nog steeds niet om aan voldoende nachtrust te komen? Consiouz heeft dé oplossing! De formules van onze Good Night Caps en Dreamcaps zijn uitvoerig getest en wetenschappelijk onderbouwd. Het zijn supplementen zonder verslavende werking, die je afwisselend van elkaar kunt gebruiken. Bestel ze direct via onze webshop!