Vergrijzing is een erg bekend fenomeen in de westerse wereld. Er worden zelfs schattingen gemaakt dat het aantal mensen over de 60 jaar gaat verdubbelen in 2050 en zelfs gaat verdriedubbelen tegen 2100.

Ouder worden wordt gelinkt aan verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder moeilijkheden die ontstaan met slaap. Deze slechte slaap kan verschillende gezondheidsaandoeningen weer doen verergeren.

Om rekening te kunnen houden met de behoeftes van ouderen is het belangrijk om de effecten van ouder worden op onze gezondheid in kaart te brengen. Bijna een derde van ons leven spenderen we in slaap, het is dus belangrijk om te kijken naar de relatie tussen ouder worden en slaap om er voor te zorgen dat je gezondheid geoptimaliseerd kan worden naarmate je ouder wordt.

Waarom heeft ouder worden invloed op je nachtrust

Het komt veel voor dat ouderen veranderingen in de kwaliteit en de duur van hun slaap ervaren. Veel van deze veranderingen doen zich voor omdat er veranderingen in de interne klok van het lichaam plaatsvinden. Een stuk uit de hersenen wat de hypothalamus heet is verantwoordelijk voor deze interne klok. Deze interne klok wordt het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme heeft gigantisch veel invloed op veel processen binnen je lichaam. Denk aan de momenten wanneer je honger wordt, wanneer je moe wordt, wanneer je van jezelf wakker wordt en op welke momenten van de dag je je alert voelt.

Naarmate je ouder wordt veranderd je slaap mee als gevolg van het ouder worden van je hypothalamus. Het ouder worden van dit deel van je hersenen zorgt voor veranderingen en disruptie van je circadiaans ritme. Dit kan er dus voor zorgen dat je je op andere momenten van de dag alert of slaperig gaat voelen.

De hypothalamus ontvangt heel de dag informatie van de ogen, en licht is een van de beste en krachtigste regulators van je circadiaans ritme. Helaas laat onderzoek zien dat oudere mensen vaak zich onvoldoende aan daglicht blootstellen met een gemiddelde van een uur per dag. Deze blootstelling aan daglicht is nog minder bij ouderen die in tehuizen wonen. Weinig blootstelling aan daglicht kan er dus voor zorgen dat je circadiaans ritme minder goed gaat werken.

Daarnaast zorgt ouder worden ook voor een verandering in de hormoonproductie zoals melatonine (slaaphormoon) en cortisol (stresshormoon). Naarmate je ouder wordt maak je minder melatonine aan en kan dit dus ook invloed hebben op je slaap.

Gezondheidsaandoeningen en slaap

Mentale en fysieke gezondheidsaandoeningen kunnen ook invloed hebben op je slaap. Veelvoorkomende aandoeningen voor ouderen zijn depressie, angst, hartziekten, diabetes maar ook aandoeningen zoals artritis.

De relatie tussen fysieke gezondheid en slaap is gecompliceerd aangezien veel ouderen meerdere gezondheidsaandoeningen hebben. Er is zelfs een onderzoek geweest die aantoonde dat 24% van de ouderen tussen de 56 en 84 jaar vier of meer gezondheidsaandoeningen had. De mensen met meerdere gezondheidsaandoeningen hadden vaker minder dan zes uur slaap, slechtere slaapkwaliteit en ervaarden vaker symptomen van slaapaandoeningen.

Vaak kunnen slaapproblemen bij ouderen ook ontstaan als gevolg van medicatie, aangezien een onderzoek liet zien dat 40% van de ouderen die ouder waren dan 65 vijf of meer vormen van medicaties namen. Veel medicatie kan bijdragen aan slaapproblemen. Opioïden en antihistaminica kunnen er voor zorgen dat je je vaker overdag moe of futloos voelt, terwijl antidepressiva er voor kan zorgen dat je in de nacht juist alerter bent en kunnen dus bijdragen aan slapeloosheid. De interacties van meerdere medicaties kan dus ook een grote impact hebben op je slaap.

Leefstijl van ouderen en slaap

Daarnaast kunnen simpelweg veranderingen in de leefstijl van ouderen er ook voor zorgen dat de slaap verstoord wordt. Wanneer ouderen met pensioen gaan zorgt dit vaak dat ze minder buiten het huis zijn, meer dutjes doen en minder structuur hebben in hun slaap. Daarnaast kunnen grote levensveranderingen zoals het verliezen van onafhankelijkheid of sociale isolatie ook zorgen voor stress en angst, wat ook kan bijdragen aan slaapproblemen.

Hoe zorgt ouder worden voor veranderingen in je slaap?

Ouder worden heeft niet op iedereen dezelfde effecten. Sommige ouderen zullen helemaal geen last hebben van slechtere slaap en anderen wel. Er zijn verschillende slaapstoringen gevonden die vaak bij ouderen voorkomen:

• Verandering in slaapritme. Naarmate je ouder wordt verschuift je circadiaans ritme naar voren. Dit betekent dat naarmate je ouder word je eerder moe wordt maar ook eerder wakker wordt.
• In de nacht wakker worden. Onderzoek laat ook zien dat naarmate je ouder wordt er ook veranderingen plaatsvinden in je slaapcycli en hoe ouderen zich door de verschillende fases van slaap begeven. Ouderen spenderen meer tijd in de eerdere, lichtere fases van slaap en minder in de diepe slaap. Hierdoor worden ouderen vaker wakker gedurende de nacht.
• Dutjes overdag. Onderzoek laat zien dat ongeveer 25% van de ouderen aan dutjes doet. Dit is bijna 3x zo veel als jongeren en volwassenen. Sommige experts suggereren dat een kort dutje overdag nuttig kan zijn, maar over het algemeen worden langere dutjes en slapen later in de middag afgeraden omdat dit er voor kan zorgen dat je minder makkelijk in slaap valt in de nacht.
• Langer herstel van veranderingen in slaapritme. Veranderingen in hoe het lichaam circadiaanse ritmes reguleert naarmate je ouder wordt kan er voor zorgen dat factoren zoals de jaarlijkse wisseling tussen zomer- en wintertijd maar ook jetlag een grotere impact kunnen hebben en langer voor verstoorde slaap kan zorgen.

Hebben oudere mensen minder slaap nodig?

Vaak wordt gedacht dat oudere mensen minder slaap nodig hebben. Deze mythe is inmiddels achterhaald. Veel ouderen hebben moeite met voldoende slaap krijgen en slapen vaak minder dan jongeren, maar dit betekent niet dat ze ook minder slaap nodig hebben. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft neemt af naarmate je als kind ouder wordt. Deze trend stopt echter rond de leeftijd van 60. Ouderen worden geadviseerd om nog steeds zeven tot acht uur slaap gemiddeld te krijgen per nacht.

Slaaptips voor ouderen

Onderzoek laat zien dat ouderen grote stappen kunnen maken met het verbeteren van hun slaap. Deze stappen hebben vaak te maken met het verbeteren van slaap hygiëne en het ontwikkelen van gewoontes die slaap aanmoedigen. Hier zijn een aantal tips om een betere nachtrust te krijgen:

• Sporten. Oudere mensen die regelmatig sporten vallen sneller in slaap, slapen langer en hebben betere kwaliteit slaap. Sporten is een van de beste dingen die ouderen kunnen doen voor hun gezondheid en voor hun slaap.
• Afleiding verminderen. Televisies, mobieltjes en felle lichten van alarmklokken of buiten kunnen het ook een stuk moeilijker maken om in slaap te vallen. Hang de TV in een andere kamer op en haal elektronica uit de kamer. Gebruik de slaapkamer alleen om in te slapen om ruis te verminderen.
• Regelmaat. Zoals eerder gezegd wordt het moeilijker om te herstellen van veranderingen in slaapritme. Dit betekent dat veranderingen in je ritme een nog groter impact gaan hebben. Zorg er dus voor dat je altijd op dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt.
• Routine. Zorg er voor dat je activiteiten doet die je helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Dit kan van alles zijn: Lezen, een bad nemen, muziek luisteren, je vult het zelf in. Dezelfde activiteiten ondernemen zorgt er ook voor dat je op dezelfde tijd moe wordt en helpt met je ritme te onderhouden.

Conclusie

Ouder worden heeft dus zeker effect op de duur en kwaliteit van je slaap. De veranderingen in je hormoonhuishouding en in je ritme kunnen er voor zorgen dat je niet genoeg kwalitatieve rust krijgt. Daarnaast kunnen andere factoren zoals meer binnen zitten en medicijnen hier nog eens bovenop komen.

Dit maakt de bovenstaande tips en goede slaaphygiëne des te belangrijker voor ouderen, aangezien de effecten van slechte slaapgewoontes alleen maar meer impact gaan hebben naarmate je ouder wordt. Hou er rekening mee dat kwalitatieve slaap op de lange termijn een van de belangrijkste gezondheidsmarkers zijn aangezien het zo veel processen in je lichaam reguleert. Wil je meer lezen over slaap en hoe je dit kan optimaliseren? Lees onze blogs!