Ongeveer 1 op de 4 vrouwen ervaren regelmatig op zijn minst een symptoom van slapeloosheid. Moeite om in slaap te vallen, in slaap blijven, of beide. Sterker nog, vrouwen hebben 40% meer kans op slapeloosheid gedurende een periode in hun leven dan mannen, ook al hebben vrouwen gemiddeld meer slaap nodig dan mannen.

Er zijn verschillende strategieën die je kunnen helpen met beter slapen en de symptomen van slapeloosheid tegen te gaan, afhankelijk van wat je slapeloosheid precies veroorzaakt. In deze blog gaan we over veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid bij vrouwen, de gevolgen van slecht slapen en tips voor vrouwen om beter te kunnen slapen.

Wat is slaap en waarom hebben vrouwen vaak last van een slechte nachtrust?

Zoals eerder vernoemd hebben vrouwen eerder last van slapeloosheid dan mannen. Dit komt om verschillende redenen. Vrouwen hebben meer kans op een angststoornis of depressie, waarvan beide vaak samengaan met een vorm van slapeloosheid. Logischerwijs hebben vrouwen dus vaker last van slapeloosheid dan mannen, aangezien deze aandoeningen verwant zijn. Daarnaast hebben vrouwen ook vaker last van andere slaapaandoeningen zoals rusteloze benen, en worden vaker in de nacht wakker om te eten. Dit wordt Nocturnal Sleep-Related Eating Disorder genoemd (NSRED). Ook fluctueren de hormonen van vrouwen vaker gedurende de maand, wat ook voor periodes van slapeloosheid kan zorgen en voor vaker wakker worden.

2 op de 3 vrouwen rapporteren bijvoorbeeld symptomen van slaapproblemen tijdens de menstruatie. Het meest voorkomende symptoom hiervan is vermoeidheid. Maar ook rugpijn, angst en depressie kunnen allemaal symptomen zijn van slaapproblemen en bijdragen bij slapeloosheid.

Ook zijn er biologische verschillen tussen mannen en vrouwen die voor grote verschillen in slaap tussen mannen en vrouwen kunnen zorgen.. Het duurt voor vrouwen gemiddeld langer om in slaap te vallen, en spenderen meer tijd in diepe slaap met lage hersengolven dan mannen. Daarnaast rapporteren oudere vrouwen tot wel 20 minuten minder slaap per nacht dan mannen.

Deze verschillen doen zich op in de puberteit. Binnen studenten die op de middelbare school zitten halen vrouwen veel minder vaak de aanbevolen acht uur slaap dan mannen. Zoals eerder genoemd zijn ze ook vatbaarder voor depressie door hormonen en grote hormoonfluctuaties. Denk hierbij aan de zwangerschap, overgang en de menstruatie.

Er zijn dus een heleboel dingen die er voor kunnen zorgen dat vrouwen gemiddeld minder goed slapen van mannen. Waaronder veranderingen in hormonen, grotere kans op angst of depressie, maar ook door natuurlijke processen zoals de menstruatie. Voordat we gaan kijken naar tips over hoe je beter kunt slapen, gaan we eerst kijken naar de gevolgen van slechte slaap.

Veelvoorkomende slaapproblemen voor vrouwen

Vrouwen hebben gemiddeld dus een grotere kans om last te hebben van slaapproblemen dan mannen. Maar welke problemen zijn dit dan precies, en waar hebben ze last van? Hieronder staan een aantal van de meest voorkomende slaapproblemen opgesomd:

Slapeloosheid

Mensen die lijden aan slapeloosheid hebben vaak moeite met in slaap vallen of in slaap te blijven. Als resultaat voelen ze zich vaak vermoeid gedurende de dag en moeite met functioneren. Slapeloosheid is de meest veelvoorkomende slaapaandoening over het algemeen. Echter hebben vrouwen 40% meer kans om er last van te hebben dan mannen. Ook hebben ze vaker last van vermoeidheid overdag.

De reden dat vrouwen vaker last hebben van slapeloosheid kan komen door verschillende oorzaken. Dit kan enerzijds komen door de eerder genoemde hormonale veranderingen, maar ook door de veranderingen in het circadiaans ritme van een persoon. Hoe ouder vrouwen worden, hoe groter de kans op slapeloosheid wordt.. Opvliegers en zweetaanvallen tijdens slaap komen tijdens het ouder worden steeds vaker voor. Ongeveer 75% tot 85% van de vrouwen hebben hier last van na de overgang.

Behandeling van slapeloosheid begint vaak met betere slaapgewoontes. Hier geven we later in deze blog tips over. Er kunnen ook andere onderliggende oorzaken van slapeloosheid zijn zoals blaasproblemen of depressie. In dit geval is het slim om dit door een arts te laten checken.

Pijn en slaap

Pijn heeft een sterke correlatie met slapeloosheid. Pijn maakt het natuurlijk moeilijker om comfortabel te worden en makkelijk in slaap te komen, maar ook om in slaap te blijven. Het kan namelijk zo zijn dat je van de pijn wakker wordt.

Sommige aandoeningen die geassocieerd zijn met chronische pijn komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Dit zijn onder ander migraine, hoofdpijn, brandend maagzuur, artritis en fibromyalgie.

Behandelingen voor pijn tijdens slaap verschillen natuurlijk enorm individu, en zouden de focus moeten leggen op de oorzaak van de pijn. Het is dus altijd een goed idee om dit met een arts of dokter te bespreken en daarmee een plan samen op te stellen. Veelgebruikte methoden om pijn te verminderen zijn ontspanningstechnieken zoals meditatie, regelmatige beweging en sporten en cognitieve gedragstherapie.

Nocturnal Sleep Related Eating Disorder (NS-RED)

Nocturnal Sleep-related eating disoreder (NS-RED) is een slaapaandoening waarbij mensen vaak veel voedsel eten gedurende de nacht en hier geen actieve herinnering aan hebben wanneer ze wakker worden. Vrouwen hebben hier veel vaker last van. Het kan vergeleken worden met slaapwandelen, en het gaat ook vaker met andere slaapaandoeningen. Deze aandoening kan behandeld worden met medicatie, vermindering van stress, maar ook vaak verschillende leefstijl veranderingen en verbetering van slaapgewoontes.

Rusteloze benen (RLS)

Rusteloze benen, restless leg syndrome of ook wel RLS genoemd zorgt voor een vervelend en jeukende sensatie in de benen die vaak samen gaat met een oncontroleerbare drang om de benen te bewegen. Omdat symptomen vaak voorkomen wanneer vrouwen gaan liggen en het alleen beter wordt door de benen te bewegen, wordt het natuurlijk moeilijk om in slaap te vallen. Dit kan weer voor slaperigheid overdag zorgen, stemmingswisselingen en depressie. Al deze dingen kunnen de slaapproblemen juist weer erger maken. Vrouwen hebben gemiddeld twee keer zoveel last van RLS. Daarnaast wordt het risico op RLS groter na meerdere zwangerschappen, en worden ook nog eens verdubbeld vanuit de zwangerschap naar de overgang.

Een veelvoorkomende oorzaak van rusteloze benen is een ijzertekort. Een ijzertekort komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, aangezien ze ook meer bloed verliezen tijdens de menstruatie. Dit kan opgelost worden met medicatie, supplementen en aanpassingen in het dieet.

Ploegenwerk en slaap

Ongeveer 15% van de Nederlandse bevolking werkt in ploegendiensten en dus vaak buiten de normale uren van 9 tot 5. Mensen die ploegendiensten werken zijn dus vaak genoodzaakt om te slapen tijdens abnormale tijden. Dit kan het natuurlijke circadiaans ritme van deze mensen verstoren, en daarbij slechtere slaapkwaliteit, kwantiteit en meer slaap gerelateerde ongelukken en aandoeningen veroorzaken.

Zwangerschap en het effect op slaap

Ook zwangerschap wordt vaak geassocieerd met slechte slaap. Dit komt met name door veranderingen in stemming, pijn, incontinentie en andere dingen. Naarmate de zwangerschap vordert worden deze symptomen vaak erger en worden nog frequenter. Bijna 8 van de 10 zwangere vrouwen hebben moeite met slapen en ervaren een of meerdere van deze symptomen. De gemiddelde zwangere vrouw wordt drie tot vijf keer per nacht wakker tijdens het derde trimester. Ook neemt het risico op rusteloze benen toe naarmate de zwangerschap vordert. Ook ervaren zwangere vrouwen vaker symptomen van slaapapneu dan vrouwen die niet zwanger zijn, zoals snurken. Dit kan ook bijdragen aan een vermindering van de slaapkwaliteit.

Slaapproblemen worden over het algemeen erger naarmate de zwangerschap vordert, waarbij ze het ergst zijn in het derde trimester. Hier worden de symptomen van slaapaandoeningen meestal nog erger. Zelfs na de bevalling kunnen de slaapproblemen nog lang aanhouden, aangezien er wederom een grote fluctuatie plaatsvindt in hormoonwaarden. Dit kan zorgen voor slechtere slaapkwaliteit en vermoeidheid of een gevoel van futloos zijn overdag.

De zwangerschap kan dus ook veel problemen voor de slaap van de moeder met zich meebrengen. Deze veranderingen worden met name mogelijk gemaakt door grote schommelingen in hormoonwaarden.

Serieuze gevolgen als je slecht slaapt

Wat veel mensen niet inzien is dan een chronisch slaaptekort grote gevolgen kan hebben op alle aspecten van je leven. Van relaties, tot werk tot je prestaties in de sportschool. Goede slaap is de fundering waar je heel je leven op moet bouwen. Dus wat zijn de gevolgen van slechte slaap? We onderscheiden hier tussen korte termijn en lange termijn problemen.

Korte termijn problemen van slechte slaap

Iedereen slaapt wel eens slecht, dat is heel normaal. Er is echter een groot verschil tussen af en toe een slechte nacht hebben en chronisch slechte slaap. Korte termijn symptomen die je kan ervaren na een of een paar nachten slechte slaap zijn:

• Minder alertheid. Zelfs 1.5 uur minder slaap kan al zorgen voor een verschil in hoe scherp je je voelt.
• Slaperigheid overdag.
• Slechter geheugen. Te weinig slaap vermindert je cognitief vermogen, geheugen en hoe goed je informatie kan verwerken.
• Stemmingswisselingen. Het kan voor stemmingswisselingen zorgen wat weer stress op je relatie kan plaatsen of dat je sneller conflicten hebt met andere mensen op werk.
• Kwaliteit van leven gaat omlaag.

Een acuut slaaptekort kan dus daadwerkelijk een effect hebben op veel aspecten van je leven, maar wanneer dit voor langere tijd aanhoudt krijg je nog veel meer gevolgen.

Lange termijn problemen van slechte slaap

Een chronisch slaaptekort gaat waarschijnlijk een van de grootste belemmeringen zijn die je in je dagelijks leven gaat krijgen. Het belemmert je cognitief vermogen, geeft je meer stress, mindere prestatie in de sportschool, noem maar op. De gevolgen van een chronisch slaaptekort zijn:

• Verhoogde eetlust
• Verslechtering van cognitieve functies
• Je slaat sneller vet op en je breekt sneller spier af. Het heeft dus letterlijk een effect op hoe je er uit gaat zien.
• Verhoogde productie van cortisol
• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, verslechtering van je immuunsysteem

Het is dus niet overdreven om te zeggen dat slaap de fundering van je leven is en op alle aspecten invloed heeft, van relaties onderhouden, prestaties op werk tot afvallen. Later gaan we in op wat tips zijn om slaap te verbeteren. Eerst kijken we naar het verschil tussen slaapkwaliteit en kwantiteit.

Slaapkwantiteit vs slaapkwaliteit

Er bestaan 2 delen waaruit het totaalplaatje van je slaap uit gaat bestaan. Deze twee delen zijn de slaapkwaliteit en kwantiteit. De slaapkwaliteit gaat met name over hoe goed de slaap is die je krijgt. Heb je wel eens gehad dat je 8 uur hebt geslapen maar toch heel de dag moe was? Dan heb je waarschijnlijk slechte slaapkwaliteit. Slaapkwantiteit gaat daarentegen over de duur en hoe lang je werkelijk slaapt.

Je wil er natuurlijk voor zorgen dat beide aspecten van je slaap goed zijn. Gelukkig gaat het verbeteren van je slaap er voor zorgen dat beide aspecten beter gaan worden, aangezien deze vaak hand in hand gaan. Eerst kijken we naar de verschillende slaapfases.

Slaapfases

De kwaliteit van je slaap wordt met name bepaald door de slaapfases waar je je in bevindt. Je wilt namelijk zo veel mogelijk diepe slaap, aangezien deze het meest herstellend is. Deze fases van diepe slaap wisselen zich af met fases van REM slaap. Een complete cyclus van beide wordt een slaapcyclus genoemd. Idealiter wil je beide fases geoptimaliseerd hebben. Onvoldoende slaap en slapeloosheid kan namelijk zorgen voor te weinig REM slaap, wat zich weer kan vertalen naar te weinig diepe slaap. Hier een aantal tips om beide fases te verbeteren:

10 Tips om je REM slaap te verbeteren

Meer REM slaap krijgen heeft vooral te maken met slaapgewoontes opbouwen en slaaphygiëne verbeteren. Hieronder een aantal tips om er voor te zorgen dat je betere REM slaap krijgt:

• Slaaproutine. Ga op dezelfde tijd naar bed en wordt op dezelfde tijd wakker. Dit kan je hersenen helpen om te herkennen wanneer je naar bed gaat, en je interne ritme daarop aanpassen. Ook het slaaphormoon melatonine wordt onder andere gereguleerd door dit interne ritme. Het is dus belangrijk dat je hierin structuur voor jezelf vindt.
• Drink geen cafeïne later op de dag. Cafeine blijft namelijk langer in je systeem dan dat je denkt. Het kan zelfs je slaap verstoren zes uur na je laatste kopje koffie.
• Vermijd alcohol. Alcohol kan namelijk voor sommige vrouwen er voor zorgen dat het langer duurt voordat ze in slaap vallen. Ook verstoort het je normale dag en nachtritme, en het vergroot de kans op wakker worden in de nacht, wat voor slechtere slaapkwaliteit kan zorgen. Daarnaast kan roken ook voor minder goede slaapkwaliteit zorgen
• Ontwerp een avondroutine. Dit ziet er voor iedereen anders uit. Begin klein met bijvoorbeeld 20 minuten lezen voordat je gaat slapen. Ook voor zwangere vrouwen is dit erg belangrijk, aangezien dit de slaap van je baby ook bevorderd en de stemming van de moeder verbeterd.
• Hou je slaapkamer koel. Wanneer je gaat slapen is de natuurlijke reactie van je lichaam om af te koelen. Door je slaapkamer koel te houden kan je dit proces dus ondersteunen. Voor vrouwen die in de overgang zijn of vaak last hebben van opvliegers is het een goede optie om lagen naar bed aan te doen. Wanneer je dan een opvlieger krijgt kan je snel deze lagen uitdoen om jezelf af te koelen.
• Neem een warm bad of douche voordat je naar bed gaat. Veel mensen kiezen voor een warm bad of een douche voordat ze naar bed gaan. Het is niet alleen ontspannend, maar het geeft je lichaam ook nog een signaal om af te koelen. Je lichaamstemperatuur stijgt namelijk tijdens een douche of warm bad, waarna je vervolgens afkoelt. Dit kan er ook weer voor zorgen dat je sneller in slaap valt, aangezien je lichaam van nature ook afkoelt wanneer je naar bed gaat. Lauwwarme douches kunnen een betere optie zijn voor vrouwen in de overgang om opvliegers te voorkomen.
• Vermijd elektronica in de nacht. Probeer schermen te vermijden tijdens je avondroutine. Electronica en technologie zoals TV’s, tablets en smartphones stralen blauw licht uit. Dit licht zorgt er voor dat je hersenen denken dat het nog dag is, en je melatonine productie wordt onderdrukt. Ook is social media in de avond geen goed idee. Er is namelijk een link tussen social media gebruik en moeite met in slaap vallen, waarvan vrouwen meer last hebben dan mannen.
• Vermijd zwaar en pittig eten in de avond. Laat eten kan namelijk voor discomfort zorgen en slechtere slaapkwaliteit. Daarnaast zorgt zwangerschap ook voor een toename op brandend maagzuur en kan pittig eten voor een opvlieger zorgen wat je slaap weer kan verstoren. Wanneer je toch iets wil eten voordat je naar bed gaat, hou het dan licht met producten zoals yoghurt, noten of fruit.
  Wanneer je niet kunt slapen, ga dan uit bed. Het is belangrijk dat je je bed associeert met slaap. Anders gaan je hersenen je bed namelijk associëren met een plek waar je wakker hoort te liggen. Kan je dus even niet slapen? Ga dan uit bed en probeer het later weer.
• Vervang je matras. Wanneer je matras vijf tot acht jaar oud is is het wellicht tijd voor een nieuw matras. Een studie bevond dat wanneer mensen hun oude matras hadden vervangen de slaapkwaliteit er sterk op vooruit ging. Heb je bijvoorbeeld vaak alleen pijn wanneer je in bed ligt? Kijk eens goed naar je matras en of het wel de juiste is voor jou.
• Zorg voor dagelijkse beweging. Regelmatige beweging heeft namelijk consistent bewezen dat het voor betere slaap zorgt. Dit kunnen allerlei soorten beweging zijn, het is namelijk allemaal goed voor je slaap, algeheel welzijn en kan je stress verminderen. Een studie bevond dat een programma van acht weken lang drie keer per week trainen voor 20 minuten zorgde voor een significante afname in de symptomen van premenstrueel syndroom bij vrouwen. Ook kan regelmatig sporten voor een vermindering van angstgevoelens of depressie zorgen, wat weer een positief effect kan hebben op je slaap. Een andere studie bevond dat zes weken krachttraining de kwaliteit van de slaap bij vrouwen positief deed veranderen. Het is een van de meest natuurlijke en effectieve manieren om je slaap te verbeteren.

Dit is de basis van je slaap optimaal inrichten zodat jij goede rem slaap kan krijgen. Wil je meer slaaptips? Lees dan onze blog

Diepe slaap te verbeteren

Nadat je je REM slaap hebt verbeterd is het voor je lichaam makkelijker om verschillende slaapcycli door te komen. Het belangrijkste wat je dus kan doen om meer diepe slaap te krijgen is dus meer slaapcycli doorlopen door simpelweg meer te slapen. Wanneer je goede slaaphygiëne hebt door de bovenstaande tips uit te oefenen gaat je slaapkwaliteit er gegarandeerd op vooruit. Wanneer je dit op orde hebt blijft alleen nog enkel de slaapkwantiteit over. Heb je bijvoorbeeld goede slaaphygiëne maar merk je nog steeds symptomen van vermoeidheid? Dan heb je waarschijnlijk simpelweg meer slaap nodig.

Om je slaap dus te verbeteren wil je zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit verbeteren. Veel van het verbeteren van je slaap komt

Overgang en invloed op je slaap

Overgang is een natuurlijke fase waar iedere vrouw doorheen moet, maar wat voor invloed heeft het precies op je slaap?

Je hormoonbalans ondergaat een grote verandering tijdens de menopauze. Dit kan er voor zorgen dat je slaap op verschillende manieren verstoord wordt. Het vergroot namelijk de kans op verkeerde ademhaling tijdens slaap met 21% tot 41% in vergelijking met vrouwen die nog niet in de overgang zitten. Ook krijg je veel vaker opvliegers, zowel gedurende de dag als gedurende de nacht.

Ook kunnen vrouwen vanwege de grote verandering in hormoonbalans aankomen in gewicht, wat ook weer het risico op slaapapneu en mindere slaapkwaliteit kan verhogen. Andere symptomen van de menopauze die invloed hebben op je slaap zijn migraines, depressie en angst.

Wil je meer lezen over de overgang, de invloed op je slaap en wat je er precies aan kan doen? Check onze blog.

Conclusie

Er zijn dus veel factoren die er voor kunnen zorgen dat vrouwen gemiddeld slechter en minder lang slapen dan mannen. Het is dus nog belangrijker voor vrouwen om goede slaaphygiëne, een duidelijke routine en prioriteit te geven aan hun slaap dan mannen, aangezien slaap zo veel effect kan hebben op andere aspecten van je leven.

Wil je het beste uit je slaap halen? Lees dan onze blogs!