Helaas ervaren veel mensen pijn tijdens of na het slapen. De lichamelijke klachten kan komen door verschillende oorzaken. In deze blog gaan we dieper in op waar deze pijn vandaan kan komen en hoe jij je slaaproutine kan aanpassen om zonder pijn te slapen of wakker te worden. 

Mogelijke oorzaken van pijn tijdens het slapen

Veel mensen ervaren na een nachtrust pijntjes. Verstoring van slaap en slechte slaapkwaliteit komt een stuk vaker voor wanneer je chronisch pijn hebt na het slapen. Vaak is het een soort vicieuze cirkel die elkaar verergert. Volgends dit onderzoek kan door je pijn je slaap verstoord worden en door deze verstoorde slaap word je pijn erger. Wij zijn er achter komen dat de meeste mensen drie verschillende soorten pijn ervaren tijdens of na het slapen.

Hoofdpijn

Wakker geworden met hoofdpijn? Dan kan het zijn dat je last hebt van spanningshoofdpijn. Spanningshoofdpijn is een veelvoorkomende vorm van hoofdpijn en wordt veroorzaakt door te veel spanning op de spieren. Het zorgt voor een drukkend en knellend gevoel aan beide kanten van het hoofd. De oorzaken hiervan kunnen verschillen, maar waar je aan kan denken is: stress, angst of kou. Ook een verkeerde houding kan ervoor zorgen dat je spieren gespannen zijn en dat je wakker wordt met hoofdpijn.

In deze blog vertellen we meer over de beste slaaphouding

Nekpijn- en of schouderpijn

Nekpijn- en of schouderpijn komt voornamelijk door een verkeerde houding. De nek en rug moeten ontspannen liggen en als je verkeerd ligt door bijvoorbeeld een verkeerde houding, kussen of matras kan dit voor nek- en schouderklachten zorgen. Het is belangrijk dat de rugwervels goed tegen elkaar aanliggen, waardoor er een goede doorbloeding plaats kan vinden. 

Lage rugklachten

Een foutieve slaaphouding kan ook ervoor zorgen dat je last krijgt van lage rustklachten. Door op een oncomfortabele manier te slapen kan je de druk verhogen op de ruggengraat, waardoor je wakker wordt met lage rugklachten. Als je hier last van hebt is het goed om te kijken naar een nieuw matras en eventueel langs te gaan bij een expert om je advies te geven.  

Gezondere slaaproutine tegen lichamelijk klachten

Verstoring van je slaap komt op vele manieren voor; je zou er moeilijk door in slaap kunnen vallen, vaak in de nacht wakker worden, te vroeg wakker worden, of niet uitgerust wakker worden aan het einde van je nachtrust. Wanneer je een van deze symptomen zelf ervaart, zijn hier een aantal tips om er voor te zorgen dat je een gezondere slaaproutine krijgt en deze cyclus doorbreekt:

Voeding die je slaap kan bevorderen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je kunt eten bij je avondmaaltijd om je slaap te bevorderen. Je wil namelijk in de avond een hoge concentratie van tryptofaan in je lichaam hebben. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat tryptofaan essentieel is voor de productie van een van de belangrijkste slaap regulerende hormonen, namelijk serotonine. Serotonine wordt in de avond weer omgezet naar melatonine, wat je normaliter een slaperig gevoel geeft.

Verhoogde levels van tryptofaan zorgen er voor dat je sneller in slaap valt, hogere slaapkwaliteit hebt en alerter bent in de ochtend.

Voorbeelden van voedsel die je hiermee kunnen helpen zijn:

• Koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals rijst
• Fruit zoals kersen of kiwi’s
• Volwaardige voedselbronnen zoals melk, zalm en schelpdieren.

Ook zijn er verschillende voedselbronnen die er voor kunnen zorgen dat je slaap juist verstoord wordt. Zelfs wanneer je dit zelf niet meteen doorhebt, zijn er een aantal producten die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren en er voor zorgen dat je sneller wakker wordt. Dit zijn producten zoals koffie, thee en chocola. Deze voedselbronnen bevatten cafeïne en dit kan je slaapkwaliteit en de tijd die het kost om in slaap te vallen aantasten.

De tijd die het kost voor je lichaam om de caffeïnewaarden in je lichaam te laten zakken tot 50% in je lichaam varieert tussen de 1.5 en 9.5 uur, dus met een gemiddelde van ongeveer 5 uur. Dit wil dus zeggen wanneer je na het avondeten nog 2 koppen koffie drinkt, dit hetzelfde effect zou hebben op je slaap als om 11 uur ’s avonds 1 kop koffie drinken. Hou hier dus rekening mee!

In de avond een korte wandeling maken

Wanneer je een lange werkdag achter de rug hebt, weinig beweging krijgt en chronische pijn hebt en het moeilijk vindt om in slaap te vallen in de avond, kan een avondwandeling helpen met het verlichten van je pijn en zorgen voor betere slaapkwaliteit. Dat is aangetoond volgends dit onderzoek. 

Wanneer je loopt, word je lichaamstemperatuur verhoogd. Dit zorgt voor een reactie van je lichaam, aangezien deze je lichaam juist weer wil afkoelen. Het resultaat is dus een verlaagde lichaamstemperatuur wanneer je naar bed gaat en sneller in slaap kunt vallen. Ook kan een avondwandeling voor minder angst zorgen, wat ook weer een positief effect kan hebben op je slaapkwaliteit. Eigenlijk zou iedereen baat hebben bij een dagelijkse wandeling, aangezien het wetenschappelijk bewezen is dat lage rugpijn minder wordt na een dagelijkse wandeling.

Heb je vaak last van je onderrug na een lange dag werken? Maak een lange wandeling.

Maak langzame, diepe ademhalingen om in slaap te vallen of om terug in slaap te komen.

Volgends dit onderzoek hebben langzame en bewuste ademhalingen een erg kalmerende werking op het lichaam en stress levels. Op deze manier verhoogt het je slaapkwaliteit en de tijd die het kost om in slaap te vallen verkorten.

Om dezelfde reden is meditatie voor het slapen gaan een erg goede optie. Het helpt enerzijds om je gedachten op orde te krijgen aangezien je even geen externe prikkels meer krijgt en anderzijds helpt deze manier van ademen om je lichaam te kalmeren. Daarnaast zorgt het ook voor:

• Lagere hartslag, bloeddruk en cortisolwaarden in het bloed
• Verbeterd concentratie en geheugen.

Er is inmiddels genoeg wetenschappelijk bewijs dat het nut van meditatie op verschillende vlakken aanduidt. Het hoeft helemaal niet “zweverig” te zijn, of altijd met een guru in een kring te zijn. Het zorgt er gewoon even dat je je bewust wordt van interne sensaties en hoe je je voelt, aangezien de meeste mensen 95% van de dag met externe prikkels bezig zijn. Probeer het!

Belang van een avond- en slaaproutine

Als je een paar patronen en routines in je leven zou moeten uitkiezen, dan is een van de belangrijkste toch wel een goede avondroutine. Wanneer je een consistente routine hebt in de avond met dezelfde bedtijd, dan reguleer je een ritme wat ook wel het circadiaans ritme wordt genoemd. Wanneer je dus routinematig naar bed gaat, triggert dit een fysiologische reactie die er voor zorgt dat je ook elke avond op dezelfde tijd moe wordt en ook op dezelfde tijd wakker wordt. Wil je meer weten over een duidelijke avondroutine en hoe jij dit optimaliseert? Lees onze blog.

Zorg voor een koele kamer.

Je kent het wel: Het is hartje zomer en nog steeds 28 graden voordat je naar bed gaat. Zoals je wel tijdens de ochtenden na deze nachten merkt, heeft dit enorme invloed op je slaapkwaliteit. Daarnaast zul je ook vaker worden en onrustiger slapen. De ideale slaaptemperatuur ligt daarom ook tussen de 15 en 18 graden. Daarnaast is frisse lucht ook over het algemeen bevorderlijk voor slaap, dus zet je raam open!

Maak gebruik van een slaapsupplement.

Er zijn verschillende middelen die er voor kunnen zorgen dat je makkelijker in slaap valt, beter doorslaapt en uitgerust wakker wordt. Dit kan er dus ook voor zorgen dat de pijn die je ervaart minder wordt. De meeste duurzame slaapsupplementen zijn gewoon verkrijgbaar zonder recept. Dit zijn met name:

Valeriaan helpt voor een uitgerust gevoel en een goed slaap- en waakritme. Daarnaast verlaagt het stress

Melatonine is een slaaphormoon wat verantwoordelijk is voor de slaperigheid die je ervaart in de avond wanneer het donker wordt. Ook verkort dit de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen.

Magnesium acetyl taurinaat of magnesium citraat ontspant je lichaam

GABA remt de signalen van je hersenen die er voor zorgen dat je actief blijft.

L-theanine zorgt voor algehele ontspanning en een positief effect op slaapkwaliteit. Het werkt ook samen met GABA voor een nog effectievere ontspanningswerking. Al deze wetenschappelijk bewezen ingrediënten zijn verkrijgbaar in onze good night caps. Probeer ze en ervaar betere slaapkwaliteit, een uitgerust gevoel in de ochtend en makkelijker in slaap vallen.

Het juiste kussen

De meeste mensen zijn zich gelukkig bewust van het belang van een goed matras. Maar een goed kussen is hierin net zo belangrijk en wordt vaak minder aandacht aan besteed. Hier zijn een aantal tips die je kunnen helpen met het juiste kussen uitkiezen.

Tips voor het juiste kussen

• Voor mensen die op hun rug slapen: Je kussen moet de natuurlijke curve van je nek ondersteunen. Wanneer je rechtop staat zou dit hetzelfde er uit moeten zien wanneer je dus op je kussen ligt.
• Voor mensen die op hun zij slapen: Waarschijnlijk heb je een dikker kussen nodig dan mensen die op hun rug slapen, aangezien je wederom de natuurlijke positie van je hoofd en nek aan wil houden.
• Voor mensen die op hun buik slapen: Op je buik slapen is inherent minder goed voor je nek aangezien dit vaak niet de natuurlijke curve van je nek in stand houdt. Wanneer je toch op je buik slaapt zorg dan voor een heel dun kussen, of helemaal geen kussen.

Conclusie

Veel van de dingen die je kunt doen tegen chronische pijn zijn erg verwant aan het verbeteren van je slaapkwaliteit, duur van je slaap en hoe lang het duurt voordat je in slaap valt. Aangezien chronische pijn en slechte slaapkwaliteit elkaar alleen maar erger maken als een soort vicieuze cirkel.

Er is geen garantie dat deze tips er voor zorgen dat al je pijn weg zal gaan, maar wanneer het je een uur extra kwalitatieve slaap per nacht geeft, is het zeker de tijd en moeite waard, omdat dit je dagelijks leven en gevoel van welzijn zeker zullen bevorderen.

Wil je nog meer weten over hoe je makkelijk in slaap kan vallen en hoe je jouw slaapkwaliteit kunt verbeteren? Lees onze blog.