-
Natuurlijke producten
-
Voor 13 uur besteld = zelfde dag verstuurd
- Niet tevreden = geld terug
Je circadiaans ritme speelt een grote rol in je slaap en energieniveau. Veel mensen noemen het ook wel je “biologische klok”. In dit artikel leggen we uit hoe je je circadiaans ritme optimaliseert, zodat jij beter slaapt en je energieker voelt!
Ieder levend wezen heeft een 24-uursklok die het natuurlijke ritme bepaalt waarin je lichaam en organen functioneren. Dit noemen we het circadiaans ritme.
Naast je slaap-waakritme bepaalt je circadiaans ritme ook wanneer je honger krijgt, wanneer je urine aanmaakt en wanneer je lichaam hormonen produceert!
Dit ritme zorgt voor verhoogde cortisol- en adrenalinespiegels in de ochtend en overdag (waardoor je wakker blijft) en hogere melatoninespiegels in de late avond en ’s nachts. Melatonine is het belangrijkste hormoon voor je slaap.
Dit ritme herhaalt zich vanzelf elke 24 uur en heeft enorme invloed op je gedrag. In de moderne wereld zien we dit ritme echter op allerlei manieren verstoord worden: mensen slaan het ontbijt over, bouwen niet genoeg slaapdruk op, blijven laat op achter de tv of computer, of eten en drinken op onregelmatige tijden.
Een goede slaper vindt hier de juiste balans in door te investeren in een gezond circadiaans ritme.
De belangrijkste hormonen die je slaap ondersteunen zijn serotonine en melatonine. Serotonine speelt overdag een grote rol; wanneer zonlicht op je netvlies valt (het deel van je oog dat licht opvangt), krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om serotonine aan te maken. Ook ontbijt of lichaamsbeweging kunnen je lichaam stimuleren om serotonine te produceren.
Het hormoon serotonine speelt een cruciale rol in allerlei processen, zoals je stemming, eetlust en spijsvertering. Serotonine is bovendien essentieel voor de aanmaak van melatonine; je lichaam heeft serotonine nodig om aan het einde van de dag, wanneer het donker wordt, melatonine te kunnen produceren.
Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor je slaap. Dat maakt serotonine (het daglichthormoon) dus ook essentieel voor een goede nachtrust!
Veel mensen ervaren tegenwoordig verstoringen van hun circadiaans ritme. Het licht van onze elektronische apparaten heeft een enorme invloed op ons slaappatroon. Dit licht noemen we blauw licht. In Matthew Walkers boek “Why We Sleep” benadrukt hij de negatieve effecten van blauw licht op ons circadiaans ritme.
Walker beschrijft een gecontroleerd laboratoriumonderzoek waarbij een groep gezonde volwassenen twee weken in het lab verbleef. Deze twee weken werden verdeeld in twee verschillende experimenten:
De volgorde van 1 of 2 werd willekeurig verdeeld over de deelnemers. Vergeleken met het lezen van een gedrukt boek, zorgde lezen op een iPad voor een afname van 50% in melatonineaanmaak. Dit betekent dat de melatoninestijging 3 uur werd uitgesteld, tot in de vroege ochtenduren, terwijl bij het lezen van een gedrukt boek de melatoninestijging veel natuurlijker verliep.
Had dit ook invloed op de slaapkwaliteit? Absoluut. Sommige deelnemers vielen niet alleen later in slaap, maar verloren ook een aanzienlijke hoeveelheid slaaptijd. Door dit verlies aan slaaptijd kwamen deze mensen ook minder vaak in de REM-slaapfase terecht. Dit is de fase waarin we dromen. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Een goede nachtrust bestaat uit 5 cycli van 1,5 uur, wat neerkomt op 7,5 uur.
Door de duur van je slaap te verkorten, verminder je ook het aantal keren dat je de REM-fase bereikt, die zo gezond is voor mensen.
Deze slaapfase speelt een belangrijke rol bij het verwerken van stress en emoties die je gedurende de dag hebt opgebouwd.
Wil jij je circadiaans ritme herstellen? Deze tips helpen je om elke dag op consistente tijden naar bed te gaan. Probeer bewust te zijn van je gedrag voordat je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt.
De eerste tip om je ritme te herstellen is om zo vroeg mogelijk op de dag daglicht te pakken en je kamers op tijd te verduisteren; licht en donker hebben de grootste invloed op de aanmaak van de hormonen serotonine en melatonine.
Probeer de tijden waarop je ’s ochtends uit bed komt en ’s avonds naar bed gaat zo ritmisch mogelijk te houden! Dit maakt het voor je lichaam makkelijker om te herkennen wanneer het de hormonen kan aanmaken die je slaap beïnvloeden. Wil je je lichaam een handje helpen? Probeer de licht- en donkercyclus te respecteren. Ritme is een van de belangrijkste factoren die goede slapers begrijpen!
Naast serotonine en melatonine is er nog een hormoon dat je kan helpen in slaap te vallen: adenosine. Wanneer je dag begint en je gaat bewegen, begint je lichaam energie te verbranden; hierbij komt adenosine vrij, waarvan het niveau gedurende de dag opbouwt. Dit zorgt voor slaapdruk. Wanneer je veel beweegt, bouw je tegen het einde van de dag veel slaapdruk op. Energie verbranden kan je dus flink helpen om in slaap te vallen.
Terwijl je slaapt, wordt de opgebouwde adenosine afgebroken. Zodra het niveau laag genoeg is, word je wakker en begint je dag.
Cafeïne lijkt qua structuur op adenosine en neemt daardoor de plek van adenosine in bij het binden aan de adenosinereceptor. Hierdoor ervaar je tijdelijk geen slaapdruk van adenosine. Cafeïne kan echter de regulatie van adenosine verstoren en zo je slaap beïnvloeden.
Lees meer over slaapdruk, adenosine en cafeïne in deze blog.
Besef dat voeding een grote rol speelt bij hormoonaanmaak. Via je voeding beïnvloed je de aanmaak van serotonine, en dus ook van melatonine, je slaaphormoon.
Onze voeding kan een flinke invloed hebben op onze stemming. Het kan de aanmaak van bepaalde hormonen stimuleren of juist afremmen. Wees je bewust van hoe nauw de processen in ons lichaam met elkaar verbonden zijn, en dat niet alle voeding simpelweg “energie” is.
Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen effect op je lichaam en kan op het ene moment een positieve invloed hebben op je slaap, en op een ander moment juist een negatieve.
Bekijk ook onze Consiouz voedingswijzer!
De darmmicrobiota – de micro-organismen in je darmen – hebben een grote invloed op hoe je je voelt! Miljoenen bacteriën in je darmen zijn verantwoordelijk voor allerlei processen in je lichaam. Je darmen zijn via de langste zenuw in je lichaam, de nervus vagus, verbonden met je hersenen. Deze zenuw wordt ook wel het “tweede brein” genoemd.
Deze twee breinen communiceren met elkaar. Je microbioom speelt dus ook een sleutelrol bij de aanmaak van de neurotransmitters serotonine en melatonine. De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar het microbioom; het lijkt erop dat we de invloed van dit tweede brein niet moeten onderschatten!
Meer dan 90% van je serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Snap je nu de impact van voeding op je slaap? Om serotonine aan te maken heeft je lichaam 5-HTP nodig, dat wordt gemaakt van het aminozuur tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur, wat simpelweg betekent dat je lichaam het niet zelf aanmaakt. Het moet dus uit voeding komen.
Om tryptofaan goed om te zetten in serotonine, gebruikt je lichaam vitamine B3, B6, B11, D (bijvoorbeeld uit zonlicht of vette vis), magnesium, zink, calcium en eiwitten. Tryptofaan zit vooral in dierlijke, eiwitrijke voeding.
Bij fruit en groente zijn bananen een uitstekende bron van tryptofaan.
Bananen zijn ook een voedingsmiddel dat je ’s avonds zou kunnen eten. Zorg voor een gevarieerde leefstijl.
Investeer dus in je kennis over voeding, micronutriënten en hun functies in het lichaam! Eet gevarieerd en zoek de juiste bronnen van vitamines en mineralen op. Dit kan enorm bijdragen aan jouw gemoedsrust!
