Vitamine D in de winter: heb je een supplement nodig?

Bijgewerkt op 8 november 2026 · Leestijd 5 minuten

Van de herfst tot het voorjaar staat de zon in Nederland zo laag dat je huid nauwelijks vitamine D aanmaakt. Heb je dan een supplement nodig? In dit artikel lees je wat vitamine D doet, wie extra nodig heeft, hoeveel dat is en waar je op let bij een supplement.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Bijzonder aan vitamine D is dat je het grotendeels zelf maakt: als zonlicht (uv-b) op je huid valt, zet je lichaam een stof in de huid om in vitamine D. Een kleiner deel haal je uit voeding.

Er zijn twee vormen. Vitamine D3 (cholecalciferol) maakt je huid zelf aan en zit in dierlijke voeding. Vitamine D2 (ergocalciferol) komt uit plantaardige bronnen zoals paddenstoelen. In de meeste supplementen zit D3.

Wat doet vitamine D in je lichaam?

• Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierwerking.
• Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D speelt een rol bij de celdeling.

Lees je ergens dat vitamine D verkoudheid voorkomt? Volgens het Voedingscentrum is nog onvoldoende aangetoond dat een supplement het risico op infecties zoals verkoudheid verlaagt.

Waarom maak je in de winter minder vitamine D aan?

Hoeveel vitamine D je huid maakt, hangt af van hoe hoog de zon staat. Nederland ligt zo noordelijk dat de zon in de wintermaanden te laag staat voor genoeg uv-b. Ook op een heldere dag in december maak je dan nauwelijks vitamine D aan.

In het voorjaar en de zomer legt je lichaam een voorraad aan, waar je in de winter een deel van op teert. Het Voedingscentrum adviseert daarom om van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met onbedekt gezicht en handen.

Hoe goed dat lukt, verschilt per persoon. Iemand met een donkere huid maakt bij hetzelfde zonlicht minder vitamine D aan. Wie veel binnen werkt of met bedekte huid naar buiten gaat, bouwt in de zomer ook minder voorraad op. Met de leeftijd maakt de huid ook minder aan.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Veel mensen krijgen via de zon en gezond eten genoeg vitamine D binnen. Het advies om een supplement te nemen geldt in Nederland voor:

• jonge kinderen tot 4 jaar;
• zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven;
• mensen met een donkere huid;
• mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken;
• vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.

Twijfel je of je een tekort hebt? Je huisarts kan je vitamine D-gehalte laten meten met een bloedtest. Neem je medicijnen of heb je een aandoening aan je nieren of bijschildklier, overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram vitamine D voor iedereen tot 70 jaar en 20 microgram vanaf 70 jaar. Op etiketten staat de hoeveelheid soms in IE (internationale eenheden): 10 microgram is 400 IE.

Daarnaast heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een veilige bovengrens vastgesteld: voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar is dat 100 microgram per dag, voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar 50 microgram. Overdoseren via de zon kan niet, want je huid regelt de aanmaak zelf. Met supplementen kan het wel. Langdurig te veel vitamine D kan het calciumgehalte in je bloed te hoog laten oplopen.

Gebruik je meerdere producten, tel dan alles bij elkaar op. Vitamine D zit vaak ook in multivitaminen en in combinatieproducten, zoals onze Testosterone Boost.

Welke voeding bevat vitamine D?

• Vette vis: zoals zalm, haring, makreel en sardines. Dit is de rijkste bron in voeding.
• Eieren, vooral de dooier.
• Vlees, in kleine hoeveelheden.
• Margarine, halvarine en bak- en braadproducten: hier wordt in Nederland vitamine D aan toegevoegd.

Alleen via voeding is 10 microgram per dag lastig. Daarom is zonlicht zo belangrijk, en is een supplement voor de groepen hierboven een praktische aanvulling.

Waar let je op bij een vitamine D-supplement?

• Vorm: de meeste supplementen bevatten D3, de vorm die je huid ook zelf aanmaakt.
• Dosering: kies een hoeveelheid die past bij jouw situatie en blijf onder de bovengrens, ook als je meerdere producten gebruikt.
• Innemen met een maaltijd: vitamine D is vetoplosbaar. Neem het daarom bij een maaltijd, of kies een softgel waarin de vitamine al in olie is opgelost.
• Vegetarisch of niet: softgels zijn vaak gemaakt van gelatine. Kijk op het etiket als je geen dierlijke producten gebruikt.

Vitamine D van Consiouz

Onze Vitamine D3 Support bevat 75 microgram vitamine D3 per softgel, opgelost in olijfolie. Dat is meer dan de ADH van 10 of 20 microgram en blijft onder de bovengrens van 100 microgram die EFSA voor volwassenen hanteert. Neem één softgel per dag tijdens een maaltijd en overschrijd die dosering niet. De softgel is niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar, voor vegetariërs en veganisten, en niet tijdens zwangerschap of borstvoeding. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.

Benieuwd naar ons volledige assortiment? Bekijk het hier. Nog niet zeker welk supplement bij jou past? Doe de supplementenwijzer. Meer over je biologische klok en daglicht lees je in ons artikel over het circadiaans ritme.

Veelgestelde vragen over vitamine D

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Bronnen: Voedingscentrum, vitamine D; Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (2012); EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D (2023).