Val jij al meteen in slaap als je hoofd het kussen raakt? Gefeliciteerd, dan ben je een van de weinige! We zien steeds vaker dat een groot deel van de Nederlanders moeite heeft met in slaap vallen of doorslapen. Aanhoudende slaapproblemen kunnen gevaarlijk zijn op lange termijn, ontdek daarom hier 7 tips om makkelijker in slaap te vallen.

Waarom jij niet makkelijk in slaap valt

Er zijn tal van oorzaken waarom je moeite kan hebben met in slaap vallen. Het is dan ook belangrijk om bewust op zoek te gaan naar de oorzaak van je slechte slaap. Vaak is dit een combinatie van verschillende factoren. In deze blog zetten we de voornaamste op een rij en bespreken we hoe jij ervoor kan zorgen dat je terug de controle neemt op je slaap:

• Slecht slaapritme
• Temperatuur in je slaapkamer
• Gebruik van blauw licht voor het slapengaan
• Cafeïne
• Alcohol
• Voeding

Tips om makkelijk in slaap te vallen

Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen gemakkelijker in slaap te vallen:

1. Slaapkamer

In deze ruimte moet jouw slaap en rust centraal staan. Dit wil dus zeggen dat je eigenlijk in je slaapkamer beter niet zou moeten Netflixen, studeren of televisiekijken. Ik weet dat het verleidelijk is om lekker knus in bed nog een filmpje te kijken, maar je slaap is hier minder blij mee. Blauw licht, afkomstig van televisie heeft tenslotte ook een negatief effect op je slaap.

Daarnaast is het belangrijk dat je slaapt in een ruimte met goede ventilatie. In de wintermaanden is het niet echt populair om met je raam open te slapen, maar slapen in een zuivere en koude lucht, heeft een positief effect op je slaap.

De ideale temperatuur voor de slaapkamer ligt tussen de 16 en 21 °C.

Te koud? Doe een warm shirt aan en kruip onder de wol, je zal merken dat je door de frisse lucht sneller in slaap zal vallen én beter zal doorslapen. Optimaliseer je slaapkamer voor een goede nachtrust zodat jij vol energie wakker wordt.

2. Routine

Routine is enorm belangrijk. Het beïnvloedt onze motivatie, doorzettingsvermogen, algemene gezondheid en zeker ook onze slaap. Ons lichaam heeft een slaap-waakritme, dit wil zeggen dat we automatisch wakker worden als het licht wordt en ook moe worden wanneer het donkerder wordt. Het lichaam maakt daarom automatisch ’s avonds melatonine aan waardoor jij moe gaat wordt en kan gaan slapen.

Wanneer jij geen routine hebt, weet je lichaam niet wanneer het melatonine moet aanmaken en kan dit slaaphormoon ontbreken. Dit is een vaak voorkomend probleem bij onder andere stewards en piloten die vaak in andere tijdzones zitten. Een jetlag is eigenlijk een ontregeling van dit slaaphormoon. We kunnen zelf dit slaaphormoon reguleren door extra melatonine te nemen, dit slaaphormoon zit ook in onze Good Night Caps.

3. Vermijd schermtijd voor het slapen

Doordat we zoveel tijd online spenderen, krijgen we een overdosis aan licht en met name blauw licht. Dit blauw licht vind je in telefoons, tablets en computers en neemt ons brein serieus in de maling. Deze verstoort ons bioritme en beïnvloedt onze slaap. Het prikkelt onze fotoreceptoren en onze pupilreflexen, wat de productie van melatonine vertraagt.

Vermijd daarom schermtijd minimaal één uur voor bedtijd. Televisie in de slaapkamer is geen goed idee maar ook je smartphone gebruiken in bed vlak voor het slapen kan ervoor zorgen dat jij extra lang wakker ligt in bed. Dit is in feite dubbel verlies: je verliest kostbare slaap doordat je nog even snel je sociale media wil controleren én je ligt langer wakker in bed.

4. Makkelijk slapen door slaapmeditatie

Er zijn verschillende manieren om mentale rust te bereiken voor het slapengaan. We proberen vaak overdag te sporten om ons lichaam fysiek moe te maken zodat we sneller slapen, maar het aandeel van mentale rust wordt nog steeds vaak onderschat. Deze onrust heeft ook invloed op onze dromen en onze slaapkwaliteit.

Luisteren naar rustgevende muziek kan een optie zijn, maar wat zeker werkt is slaapmeditatie. Slaapmeditatie kan een sleutelpositie spelen in het bepalen van een goede nachtrust. Mediteren kan gezien worden als het hyperbewustzijn in het ‘hier en nu’. 

Door middel van verschillende technieken ga je je focussen op onder andere je ademhaling om je lichaam en geest dichter bij elkaar te brengen en jezelf de rust weer te gunnen. Onderzoek toont aan dat er een positief verband is tussen slaapkwaliteit en meditatie. Meditatie heeft globale effecten op de lichaam- en hersenfuncties en helpt om de harmonie tussen beide te waarborgen.

5. Meditatie

Meditatie brengt je lichaam weer in balans. Wanneer je stress ervaart en je mediteert, dwing je als het ware je lichaam en geest om te ontspannen. Tijdens deze meditatie daalt je hartslag en bloeddruk, samen met je ademhaling. Het kalmeert je en langzaam ervaar je minder stress doordat je geest en lichaam weer in balans komen.

Studies hebben aangetoond dat mediteren ook op lange termijn voordelen heeft op je stresshormoon. Regelmatig mediteren verandert je hersenstructuur waardoor jij positiever in het leven staat en minder snel stress zal ervaren. Wanneer je stress ervaart, ben je in staat om beter om te gaan met deze stress.

6. Ademhalingsoefeningen

Controle hebben over je ademhaling hangt nauw samen met slaapmeditatie zoals hierboven besproken. Waar je met slaapmeditatie je focust op het mediteren zelf, kan het focussen op je ademhaling ook al positieve gevolgen hebben op je slaap. Het in rust brengen van je geest is essentieel, en dat kan je doen op basis van verschillende ademhalingstechnieken:

De eenvoudigste manier is deze langzame buikademhaling. Je focust je ademhaling vanuit de lage onderbuik op een gecontroleerde manier:

1. Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot 3 seconde).
2. Laat de lucht weer ontsnappen door je neus (2 tot 3 seconde).
3. Pauzeer (1 seconde).
4. Herhalen.

Daarnaast kun je ook deze 4-7-8 methode proberen

1. Ga rechtop zitten.
2. Plaats het topje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende deze oefening.
3. Sluit je mond en adem rustig, zonder geluid, in door je neus (5 tellen).
4. Houd je adem in (6 tellen).
5. Adem uit door je mond (de lucht gaat langs je tong naar buiten) en maak een sissend geluid (8 tellen).
6. Herhaal bovenstaande stappen nog drie keer. Als je beter getraind bent na een tijdje, kun je het vaker herhalen.

7. Let op je voeding

Het is bekend dat cafeïne drinken voor het slapengaan funest is voor je slaappatroon, maar er zijn veel meer voedingsstoffen die je slaap beïnvloeden. Sommige belemmeren je slaap, terwijl andere net bevorderlijk zijn voor je slaap. Het tijdstip van eten is daarnaast ook doorslaggevend.

Voeding is een bron van energie die je aan je lichaam geeft, elk product heeft een voedingswaarde opgebouwd uit calorieën. Wanneer je je lichaam meer energie geeft dan het nodig heeft, zorgt dit ervoor dat je bijkomt in lichaamsgewicht, maar ook dat je lichaam s ’nachts extra aan het werk wordt gezet om dit voedsel te gaan verteren. We worden hierdoor veel sneller wakker en geraken in een minder diepe slaap.

Cafeïne

Het drinken van cafeïne heeft een directe invloed op je slaap. Dit komt doordat het een stimulerend effect heeft op de werking van je hersenen, nieren en darmstelsel. Vermijd daarom al in de namiddag het gebruik van cafeïne en kies voor cafeïnevrije dranken.

Alcohol

Het gebruiken van een ‘slaapmutsje’. Goed idee? Je hebt wellicht eens gehoord dat mensen die slecht slapen gebruikmaken van een zogenaamd slaapmutsje om beter te kunnen slapen. Maar is dit ook echt zo? Bij het gebruik van alcohol val je doorgaans sneller in slaap, maar we zien meteen dat de slaapefficiëntie veel lager is en dat we ’s nachts ook veel sneller wakker worden. Misschien toch nog maar eens nadenken of het een goed idee is om glaasje alcohol te drinken voor het slapen gaan.

Snelle suikers

We houden allemaal van een late-night snack, maar snelle suikers kunnen we beter vermijden voor het slapen gaan. Snelle suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die snel in je bloed terechtkomen en dus ook je bloedsuikerspiegel sneller laten stijgen. Hierdoor krijg je een piek in je energieniveau, wat we kennen als de zogenaamde sugar rush.

Een goede nachtrust begint bij je darmen: de Britse wetenschapsschrijver en BBC-programmamaker Michael Mosley had zelf jarenlang last van een slecht slaappatroon en schreef er een boek over, Fast Asleept. Zijn conclusie? Voeding en slaap zijn twee factoren die onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden in een vicieuze cirkel.

Wie slecht slaapt, eet vaker ongezond. En wie ongezond eet, is te zwaar en ervaart slechtere nachtrust. Je moet dus beide aanpakken.

Het bereiken van een goede nachtrust is dus geen eenvoudig gegeven maar afhankelijk van veel verschillende factoren. Veel mensen hebben last van een gebrekkig slaappatroon en ervaren niet de kwalitatieve slaap die zij verdienen. Ga zelf aan de slag met bovenstaande tips en doe wat werkt voor jou. Hou rekening met alle tips en val ook makkelijk in slaap!

Makkelijk slapen met Consiouz

De slaap supplementen van Consiouz helpen je sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Ze zitten vol ingrediënten die een bewezen positief effect hebben op je nachtrust. Wil jij het eens proberen? Neem een kijkje in de webshop of bestel direct onze 5-dagen verpakking!