De dagen worden korter en de nachten alweer langer. Sommigen tellen de dagen af tot ze de kerstboom weer kunnen plaatsen en duiken meteen in de gezelligheidsmodus op de bank. Anderen dromen alweer weg naar zomerse avonden en een overvloed aan vitamine D. Je kan er niet onderuit, 25 oktober is het weer zover en schakelen we over naar de wintertijd. Maar wat is de invloed van de wintertijd op je slaap?

Wat is de wintertijd?

Eeuwen geleden leefden we exact volgens de stand van de zon. Werd het licht in de ochtend, wisten we dat een nieuwe dag was aangebroken. Wanneer de zon door de dag heen op zijn hoogst stond, was het voor ons middag. Lekker eenvoudig, toch? Je leefpatroon was afgestemd op de cyclus van de zon, zonder dat je jezelf daarbij al te veel vragen stelde. Je kan je voorstellen dat we nog weinig besef hadden van het begrip: ‘tijd’.

Een aantal decennia geleden besloten we massaal om een onderscheid te maken tussen zomer- en wintertijd. De reden was vooral economisch van aard. Concreet betekent wintertijd dat je tijdens de nacht van 25 oktober 2020 de klok één uur terugzet, drie uur wordt twee uur. Een uur langer slapen dus. Heerlijk om dat extra uurtje slaap te nemen, toch? Maar is deze overschakeling van zomer- naar wintertijd zo onschuldig als het lijkt?

De kracht van ons bioritme

Je bioritme, of ook wel biologische klok, is de regulator van je lichaam. Door een vast ritme aan te houden, weet je lichaam wanneer het bijvoorbeeld nood heeft aan voeding en slaap. Ben je wel eens ver op vakantie geweest waarbij je een jetlag hebt ervaren? Je lichaam is dan helemaal in de war en hoewel je best fysiek moe kan zijn, raak je maar niet in slaap. Een jetlag is een mooi voorbeeld van hoe krachtig je bioritme is.

Winterkwaaltjes

De dagen worden korter en de nachten langer. Gelukkig is de overschakeling naar wintertijd minimaal, met slechts één uur. Maar dit is best een ingrijpende verandering voor je bioritme. Je wordt minder blootgesteld aan daglicht en het gebrek aan vitamine D ligt op de loer. Wellicht sta je op als het nog donker is en kom je terug thuis als het wederom donker is. Dit verstoort je bioritme dat zo allesbepalend is voor je algehele functioneren en je slaapkwaliteit.

Je voelt je vaker futloos en vermoeid en een groot aantal mensen ervaart een winterdip, waarbij ze last hebben van chronische vermoeidheid of zelfs seizoensgebonden depressies.
De wintertijd beïnvloedt onze slaap

Dat uurtje extra slapen klinkt bij vele als muziek in de oren, toch is de impact niet zo onschuldig als het lijkt. Ondanks dat het slechts één uurtje is, zijn de gevolgen zeker aantoonbaar. Je bioritme gaat je lichaam signalen sturen wanneer je slaap nodig hebt. Wanneer je de tijd gaat verzetten speel je dus bewust met je bioritme.

Een goede slaap kan je enkel bereiken wanneer je daadwerkelijk slaapdruk hebt opgebouwd. Ben je ooit eens op bed gaan liggen terwijl je niet moe was? Klopt, het is best een uitdaging om dan in slaap te komen. Dit gevoel van ‘moeheid’ wordt aangemaakt door je bioritme, aan de hand van het slaaphormoon melatonine. Melatonine is zeer belangrijk voor je slaap- en waakritme. Door de overgang naar een andere tijdzone, krijgt je lichaam niet meteen de juiste signalen om deze melatonine automatisch aan te gaan maken. Hierdoor gaat je algehele slaapduur dus achteruit, doordat je moeilijk in slaap komt.

Waar je in de zomermaanden sneller de avond doorbrengt op een terras in sociaal gezelschap, ben je tijdens de donkere wintermaanden wellicht vaker thuis. Televisiekijken en/of tijd doden op social media is dan vaak een populaire bezigheid, maar ook dit is niet zonder gevolgen. De gevolgen van blauw licht op je slaap zijn in de winter dan ook nog duidelijker.

Blauw licht bevindt zich in vrijwel alle LCD-schermen. Denk maar aan je laptop, telefoon of tabblad. ’S avonds in bed nog even je sociale media of mails controleren? Niet het beste plan. Het blauwe licht bootst namelijk daglicht na. Hierbij stuur je dus foute signalen naar je lichaam. Deze signalen betekenen eigenlijk dat de dag nog lang niet is afgenomen en dat het lichaam voorlopig nog niet naar de ruststand moet. Hierdoor zal je lichaam dus ook geen melatonine aanmaken dat essentieel is om in slaap te komen. Kies daarom bewust om ten alle tijden, zelfs in de zomermaanden, een uur voor je slaap je schermtijd te beperken.

Het effect van de zomer- en wintertijd op je gezondheid

Nieuw onderzoek heeft aangetoond hoe het verstellen van de klok op de lange termijn een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid, waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes toeneemt.
De jaarlijkse overgang van en naar zomertijd, heeft klinische implicaties die langer duren dan de dagen waarop klokken ‘terugvallen’ of ‘vooruit springen’.

Na verloop van tijd elimineert Daylight Saving Time helder ochtendlicht dat biologische klokken kritisch synchroniseert, wat kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op een hartaanval en ischemische beroerte, evenals andere negatieve effecten van gedeeltelijk slaapgebrek.

De overgang in tijd zorgt dan ook voor een piek in zieken, hartaanvallen ongelukken en zelfs doden.

Tips voor aanpassing wintertijd

De meningen zijn verdeeld, maar doorgaans zeggen ze dat het tot een hele week kan duren voor je lichaam helemaal is aangepast aan de nieuwe wintertijd. Hoeveel effect je hebt van deze aanpassing, is afhankelijk van je lichaam. Ben je een slechte slaper en vatbaar voor veranderingen? Dan heb jij wellicht iets meer moeite met deze overschakeling. Gelukkig kan jij een aantal dingen doen om zo goed mogelijk met deze wintertijd om te gaan:

Haal het maximale uit de wintertijd

Ritme aanhouden

Het is enorm belangrijk om een ritme aan te houden in je dagen en je niet te laten beïnvloeden door de nieuwe donkere dagen. Door je alledaagse activiteiten gewoon uit te voeren in je nieuwe ritme, zal je lichaam minimale gevolgen ondervinden.

Verdeel de wintertijdsverandering op

Deel het één uur tijdverschil in het weekend op in twee halve uren. Als je normaal om 23:00 naar bed gaat, ga dan op vrijdag om 23:30 naar bed en op de zaterdag ook om 23:30. Sta wel op de zelfde tijd als normaal op. Zo kan je lichaam in twee kleine stapjes wennen aan het half uur tijdsverschil, in plaats van eenmalig een grote stap.

Blijf bewegen

Geef je lichaam voldoende beweging. Door te bewegen maakt je lichaam stoffen aan zoals endorfine die je beschermen tegen winterdipjes en je meer energie geven tijdens de koudere periode. Deze fysieke activiteit draagt door middel van de aanmaak van adenosine, ook bij tot het gevoel van vermoeidheid in de avond waardoor je beter zal slapen.

Zoek in de ochtend direct het licht op

Dit is wellicht het grootste verschil, het gebrek aan licht per dag. Het wordt eerder licht in de ochtend, maak hier gebruik van. In plaats van dat halfuurtje extra snoozen. Kies er bewust voor om meteen dit licht te gebruiken in de ochtend door middel van een wandeling. Het daglicht is tenslotte al best schaars tijdens de wintermaanden. Door zoveel mogelijk licht te absorberen, bescherm je je lichaam tegen mogelijke winterkwaaltjes en maakt je lichaam op de juiste momenten melatonine aan. Lees hier alles over melatonine 

Eet gezond en regelmatig

Eet gezond en op regelmatige tijdstippen. Leer je lichaam de nieuwe tijdstippen aan wanneer je eetmoment zijn, zodat je lichaam ook dit ritme gebruikt om tijdig melatonine aan te maken en je slaapprestaties te verbeteren.

Gebruik een Wake-up light

Steeds meer mensen zweren bij het gebruik van de zogenaamde wake-up lights. Tijdens de wintermaanden gebruiken veel mensen deze zogenaamde lichtwekkers. Wanneer de wekker ’s ochtends afgaat en het is nog donker buiten, is je lichamelijke klok verstoord en uit balans. Mooie alternatieven hiervoor zijn de lichtwekkers die je door middel van licht een zonsopgang nabootsen. Hierdoor word je rustig gewekt tijdens je REM-slaap en word je meteen blootgesteld aan licht. Dit licht helpt je tegen vermoeidheid en start als het ware je lichaam op voor een nieuwe dag. De philips HUE wekkers zijn hierin een aanrader.

Bereid je goed voor op de komst van de wintertijd. Ga bewust om met de mogelijke gevolgen en pas bovenstaande tips toe om zo snel mogelijk in het nieuwe ritme te komen. Regelmaat, voeding en beweging dragen allemaal bij aan het optimaliseren van je bioritme, waardoor je een betere nachtrust zal ervaren!