Bijgewerkt op 5 november 2026 · Leestijd 5 minuten
Werk je in wisselende diensten of ’s nachts? Dan moet je slapen op momenten dat je lichaam daar niet op is ingesteld. Dat maakt goed slapen lastig. Je biologische klok kun je niet zomaar omzetten, maar je kunt wel veel doen om je slaap te beschermen. In dit artikel lees je waarom onregelmatig werken je slaap verstoort en wat je eraan kunt doen.
Wat zijn onregelmatige diensten?
Onregelmatige diensten zijn werktijden buiten de gewone kantooruren: avond-, nacht- en weekenddiensten en ploegendiensten waarin je tijden steeds wisselen. Veel mensen werken zo, bijvoorbeeld in de zorg, de industrie, de horeca en de logistiek. Volgens het CBS werkten in 2020 ongeveer 1,2 miljoen mensen in Nederland weleens ’s nachts.
Waarom slaap je slechter bij onregelmatige diensten?
Je lichaam volgt een dag-nachtritme van ongeveer 24 uur: je circadiaans ritme. Dat wordt vooral geregeld door licht. Overdag word je alerter, ’s avonds maakt je lichaam het hormoon melatonine aan en word je slaperig.
Werk je ’s nachts, dan draai je dat om. Je bent wakker als je lichaam wil slapen en je moet slapen als het licht is, buiten geluid is en je lichaam op dagstand staat. Daardoor is slaap overdag vaak korter en lichter. Wisselen je diensten steeds, dan krijgt je biologische klok geen kans om zich aan te passen.
Slaapstoornis door ploegendienst
Slaap je door je werktijden langdurig slecht en ben je moe tijdens je diensten? Artsen spreken dan van een slaapstoornis door ploegendienst, ook wel shift work disorder of ploegendienstsyndroom. Dat gaat om klachten die maanden aanhouden, zoals moeite met inslapen, moeite met doorslapen en slaperigheid op je werk.
Gevolgen van onregelmatig werken
Wie onregelmatig werkt, kan last krijgen van:
- slaaptekort en vermoeidheid;
- concentratieproblemen en een grotere kans op fouten of ongelukken;
- prikkelbaarheid en een slechtere stemming;
- maag- en darmklachten;
- minder tijd voor familie en vrienden.
Op de lange termijn wordt nachtwerk ook in verband gebracht met gezondheidsproblemen, zoals overgewicht en hart- en vaatziekten. Dat betekent niet dat het iedereen overkomt, maar goed voor je slaap en leefstijl zorgen is wel extra de moeite waard.
Slaaptips bij onregelmatige diensten
Niet elke tip past bij elk rooster. Kies wat bij jouw werk en thuissituatie past.
1. Zorg voor een zo vast mogelijk ritme
Een vast ritme is bij wisselende diensten niet altijd mogelijk. Probeer binnen een reeks diensten wel steeds rond dezelfde tijd te slapen. Spreek dat ook af met je huisgenoten. Een lange reeks wisselende diensten kun je, als dat kan, met je werkgever bespreken. Voor veel mensen werkt een rooster dat met de klok mee draait het prettigst: van ochtend naar avond naar nacht.
2. Bescherm je slaap na een nachtdienst
Probeer zo snel mogelijk na thuiskomst naar bed te gaan, nadat je even hebt afgeschakeld. Veel mensen slapen dan beter dan wanneer ze eerst de dag beginnen. Mik op zeven uur slaap of meer in totaal. Lukt dat niet in een keer, slaap dan in twee delen, bijvoorbeeld een langere slaap in de ochtend en een dutje voor je volgende dienst.
3. Gebruik licht in je voordeel
Fel licht houdt je wakker, dus zorg tijdens je dienst voor goed licht als dat kan. Op weg naar huis kan een zonnebril helpen om minder daglicht binnen te krijgen. Draag die niet als het je zicht in het verkeer beperkt.
4. Maak je slaapkamer donker en stil
Overdag slapen vraagt om een goed verduisterde kamer. Lees hoe je dat aanpakt in ons artikel over je slaapkamer verduisteren. Een slaapmasker kan ook. Tegen geluid helpen oordoppen of zacht achtergrondgeluid. Zet je telefoon op stil en vertel huisgenoten wanneer je slaapt.
5. Neem cafeïne alleen aan het begin van je dienst
Koffie kan je helpen om wakker te blijven, maar cafeïne werkt lang door. Drink het daarom in het eerste deel van je dienst en stop ruim voor je gaat slapen. Dat geldt ook voor energiedrank.
6. Gebruik geen alcohol om in slaap te komen
Alcohol kan je slaperig maken, maar je slaap wordt later onrustiger. Ook kleine hoeveelheden kunnen je slaap beïnvloeden. Doe liever iets rustigs om af te schakelen, zoals lezen of een ontspanningsoefening.
7. Doe een dutje voor of tijdens je dienst
Een kort dutje voor een nachtdienst kan je helpen om alerter te blijven. Is er tijdens je dienst een pauze waarin slapen mag, dan kan ook dat helpen. Houd het dan bij 15 tot 20 minuten en neem de tijd om daarna goed wakker te worden.
8. Let op wat en wanneer je eet
Je spijsvertering volgt ook een dag-nachtritme, dus ’s nachts ligt zwaar eten vaak minder goed.
- Houd zo veel mogelijk vaste eetmomenten aan.
- Eet voor je dienst je warme maaltijd en kies ’s nachts voor lichte maaltijden of tussendoortjes.
- Neem zelf iets mee, zoals brood, fruit, yoghurt of een salade.
- Wees zuinig met gefrituurd eten en veel suiker.
- Drink genoeg water, maar niet te veel vlak voor je gaat slapen.
- Eet iets lichts voor je naar bed gaat als je honger hebt, zodat je niet wakker wordt van de honger.
9. Rijd niet moe naar huis
Slaperig autorijden is gevaarlijk, en na een nachtdienst is de kans daarop groter. Een open raam of harde muziek helpt nauwelijks. Merk je dat je slaperig bent, stop dan op een veilige plek en doe een dutje van 15 tot 20 minuten. Of laat je ophalen, of neem het openbaar vervoer als dat kan.
Wanneer hulp zoeken?
Blijf je slecht slapen, ben je op je werk slaperig, of maak je je zorgen over je veiligheid? Bespreek het met je huisarts of bedrijfsarts. Samen kunnen jullie kijken naar je slaap, je rooster en wat er in jouw situatie mogelijk is.
Slaapsupplementen van Consiouz
Wil je naast deze tips een supplement aan je avondroutine toevoegen? Consiouz heeft twee avondsupplementen. Good Night Caps bevatten per dosering 600 mg GABA, 100 mg L-theanine, 300 mg magnesiumtauraat, 400 mg valeriaanwortelextract en 0,27 mg melatonine. Dream Caps bevatten onder meer 5-HTP, taurine, magnesiumbisglycinaat, valeriaanwortelextract, 0,27 mg melatonine en vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Gebruik: 2 capsules, 45 tot 60 minuten voor het slapengaan. Wil je eerst kennismaken? Probeer dan de proefverpakking.
Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Slaap je door je werktijden langere tijd slecht, overleg dan met je huisarts of bedrijfsarts.
Veelgestelde vragen over slapen bij onregelmatige diensten
Hoe voorkom ik slaapproblemen door wisselende diensten?
Helemaal voorkomen lukt niet altijd. Slaap binnen een reeks diensten zo veel mogelijk op dezelfde tijd, houd je slaapkamer donker en stil, en stop ruim voor je slaap met cafeïne.
Hoe val ik overdag makkelijker in slaap na een nachtdienst?
Beperk daglicht op weg naar huis, verduister je slaapkamer, zet je telefoon op stil en ga zo snel mogelijk naar bed nadat je even hebt afgeschakeld.
Wat kan ik het beste eten tijdens een nachtdienst?
Kies voor lichte maaltijden en tussendoortjes, zoals brood, fruit, yoghurt of een salade. Eet je warme maaltijd liever voor je dienst.
Wat is het ploegendienstsyndroom?
Dat is een slaapstoornis die ontstaat doordat je werktijden niet passen bij je biologische klok. Je slaapt langdurig slecht en bent slaperig op je werk. Bespreek dit met je huisarts of bedrijfsarts.
