Heb jij onregelmatige diensten en moeite om goed te slapen? Dat is niet gek, onregelmatige diensten hebben een behoorlijke impact op je lichaam en gezondheid. Hoe zorg je nu voor een goed slaapritme? In deze blog geven wij slaaptips voor mensen met onregelmatige diensten.

Wat zijn onregelmatige diensten?

Volgens het CBS werken er ruim 4,7 miljoen mensen op onregelmatige werktijden. Onregelmatige diensten zijn werkdiensten die buiten de normale kantoortijden liggen. Kantoortijden liggen tussen 9 uur in de ochtend en 18:00 uur in de avond. Werk je niet tussen deze kantoortijden, dan spreek je al van onregelmatige werktijden.

Het komt regelmatig voor dat er in ploegendiensten gewerkt wordt. De ene week wordt er dan in de avond gewerkt, de week daarna in de nacht en dan weer tijdens kantoortijden. Onregelmatige diensten zijn niet meer weg te denken in 24uurs economie waarin we leven. Maar de gevolgen van deze diensten zijn enorm op ons leven, slaap, voeding en plezier. Dit kan voor zorgen voor structurele problemen.

In het arbeidsrecht zijn er regels opgesteld voor onregelmatige diensten. Het lijkt erop dat in Nederland alles perfect geregeld is. Maar welke regels er ook zijn, het tast je gezondheid aan.

De reden dat mensen die werken in onregelmatige diensten last hebben van slaapproblemen

Uit onderzoek blijkt dat als je ‘s nachts actief bent je bioritme verstoord wordt. Het bioritme is het ritme dat je lichaam aanhoudt wanneer het om het produceren van hormonen gaat. Zo word je één keer per dag moe en krijg je één keer per dag een impuls om wakker te worden. Het bioritme wordt ook wel biologische klok of het slaap-waakritme genoemd.

Wanneer je onregelmatige diensten werkt raakt je biologische klok van slag. Uiteindelijk kan dit zelfs leiden tot het ploegendienst syndroom

Ploegendienst syndroom

Als je een beroep hebt waarbij je onregelmatig of in wisselende ploegendienst werkt, kan dit voor slaapritme-stoornissen zorgen. Je spreekt van een ploegendienst syndroom wanneer je minimaal een maand lang slaapproblemen hebt. Denk hierbij aan moeite met in slaap vallen, doorslaap-problemen en een niet herstellende slaap.

Gevolgen van onregelmatig werken

Onregelmatige diensten kunnen een grote impact hebben op je functioneren. Onderzoek wijst uit dat werknemers – die onregelmatige diensten werken – vaker ziek zijn en werkzaamheden niet optimaal kunnen uitvoeren. Dit kan er zelfs voor zorgen dat je geen plezier meer hebt in je werk. Er zijn verschillende symptomen die passen bij onregelmatige diensten en het hier bovengenoemde ploegendienst syndroom.

• Slaapproblemen
• Verminderd werkgeluk
• Werk-privé balans
• Ongezond eet en leefpatroon
• Vermoeidheid
• Minder goed functioneren

Naast deze gezondheidsklachten heb je ook meer kans op het krijgen van ongelukken. Dit kan zowel op als buiten je werk zijn.

Slaaptips bij onregelmatige diensten

Ik heb je al meer verteld over de gevolgen die onregelmatige diensten kunnen hebben. Hieronder geef ik 5 tips die jij kan toepassen zodat je na een onregelmatige dienst goed slaapt.

Zorg voor een vast slaapritme

Opstaan op een vast tijdstip is belangrijk. Blijf in je weekend of op een vrije dag niet te lang in bed liggen. Je bent geneigd om op een vrije dag lekker lang uit te slapen maar op die manier ontregel je voortdurend je biologische klok.

Draag een zonnebril

Het klinkt misschien raar, maar draag een zonnebril als je na een nachtdienst naar huis gaat. Voor een goede dagrust is het belangrijk dat je zoveel mogelijk licht buiten sluit. Het daglicht activeert je hersenen waardoor je moeilijker in slaap valt na een nachtdienst. Doe bij thuiskomst ook meteen de gordijnen dicht en gebruik gedimd licht.

Vermijdt alcohol

Onderzoeken tonen aan dat je door alcohol sneller in slaap valt. In de eerste helft van de nacht slaap je dieper. Maar in de tweede helft van de nacht slaap je juist slechter. De hoeveelheid alcohol die je drinkt maakt niet uit. Wanneer je te veel drinkt voor het slapen gaan kan het ook zo zijn dat je regelmatig wakker wordt en naar het toilet moet.

Zorg voor minimaal 6 uur goede slaap

Het is belangrijk dat je na een dienst minimaal 6 uur slaapt. Sommige gaan na een dienst meteen naar bed maar andere hebben tijd nodig om af te schakelen. Het kan zo zijn dat je de spanningen van je dienst niet mee wilt nemen naar bed. Het beste is om iets ontspannend te doen. Doe bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen of luister rustige muziek.

Donkere slaapkamer

Maak je slaapkamer donker. Ogen zijn gevoelig voor licht, zelfs als je oogleden gesloten zijn. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd is, als dit niet mogelijk is kun je een slaapmasker gebruiken. Wij verkopen kwalitatief goede slaapmaskers, je kunt ze bestellen via: http://consiouz.nl/product/consiouz-slaapmasker/.

Voor andere tips om je slaapkamer te verduisteren kan je deze blog lezen. 

Let op je eten

Wanneer je typische dagelijkse ritme uit balans raakt, geldt dit ook voor je stofwisseling. Uit onderzoek is gebleken dat nachtdiensten je stofwisseling verlaagd. Het is een klein verschil, maar uiteindelijk kan dit wel leiden tot een gewichtstoename. Het is dus belangrijk dat je tijdens een nachtdienst goed en gezond eet.

Het plannen van maaltijden kan je helpen om alert te blijven tijdens het werk. Ook zorgt het ervoor dat je meer ontspannen bent bij thuiskomst zodat je beter kan slapen.

Voeding tijdens een nachtdienst

• Probeer je aan een soortgelijk eetpatroon te houden, zoals in een normale dag.
• Eet regelmatig lichte maaltijden of gezonde tussendoortjes om de slaperigheid te vermijden.
• Gebruik voedingsmiddelen die gemakkelijk door je lichaam worden verteerd. Denk hierbij aan bijvoorbeeld pasta, salade, brood, fruit en groente.
• Vermijd voedsel dat moeilijk verteerbaar is, zoals gefrituurd en gekruid voedsel.
• Zorg ervoor dat je uit de buurt blijft van voedingsmiddelen met veel suiker. Hoewel ze voor een korte energieboost zorgen, wordt dit snel gevolgd door een energiedip.
• Drink tussendoor genoeg water. Het bevordert je fysieke en mentale prestaties tijdens de nachtdienst.

Het is niet altijd makkelijk om s ’nachts gezond te eten. Daarom is het belangrijk dat je van tevoren gezonde maaltijden meeneemt. Dit zorgt ervoor dat je goed eet en alert blijft.

Vermoeid achter het stuur

Het is algemeen bekend dat autorijden terwijl je vermoeid bent gevaarlijk is. Onderzoek heeft aangetoond dat medewerkers die een onregelmatige dienst gewerkt hebben een grotere kans hebben op een ongeluk. De kans is zelfs 2 tot 6 keer zo groot dat je bij een vermoeidheid gerelateerd verkeersongeluk betrokken raakt.

Je moet natuurlijk altijd goed opletten in het verkeer, maar na een nachtdienst helemaal. Neem geen onnodige risico’s als je vermoeid achter het stuur zit. Veel mensen denken dat het helpt om een raam open te zetten of de radio wat harder te zetten. Het helpt minimaal, je kunt beter de auto naast de kant zetten voor een powernap van 15 tot 20 min. Zo kun jij je reis naar huis veilig vervolgen.

Slaapsupplement Good Night Caps

Mocht je na het toepassen van deze tips nog niet goed slapen, probeer dan onze Good Night Caps. Wij bieden een unieke samenstelling van wetenschappelijke onderbouwde natuurlijke ingrediënten aan, die jouw slaapkwaliteit verbeteren.

Wil je meer informatie over de ingrediënten en werking? Klik hier voor meer informatie.