Melatonine is een natuurlijk hormoon dat een cruciale rol speelt bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus. Als supplement wordt het vaak gebruikt om slaapproblemen te behandelen. Maar hoe bepaal je de juiste dosering? In dit artikel duiken we dieper in op de dosering van melatonine. 

We bespreken de verschillende factoren die van invloed zijn op de dosering, zoals leeftijd, slaapproblemen en individuele gevoeligheid. Ook kijken we naar de aanbevelingen van experts en de mogelijke risico’s van te veel melatonine. Ontdek hoe je de juiste dosis melatonine kunt vinden voor een goede nachtrust en optimaal welzijn.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat signalen geeft aan het lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Naast dat melatonine als hormoon functioneert, is het een sterke antioxidant. Dit wil zeggen dat melatonine vrije radicalen in het lichaam opruimt, wat veroudering en schade aan lichaamscellen tegenwerkt.

Veranderingen in licht en temperatuur helpen het lichaam te vertellen wanneer het zich moe moet voelen. De hersenen geven melatonine af als het donker is, wat suggereert dat melatonine helpt bij het reguleren van slaperigheid onder deze omstandigheden.

Bij mensen die geen slaapproblemen hebben, volgt het lichaam een interne klok van ongeveer 24 uur, het zogenaamde circadiaans ritme.

Blootstelling aan licht kan de aanmaak van melatonine blokkeren, daarom is het belangrijk om in een donkere kamer te slapen.

Een studie uit 2015 onderzocht zebravissen met een zeldzame mutatie waardoor ze geen melatonine konden produceren. Deze vissen sliepen heel weinig, zelfs toen onderzoekers ervoor zorgden dat ze voldoende werden blootgesteld aan duisternis.

Onderzoeksresultaten zoals deze tonen aan dat de melatonine aanmaak in je lichaam niet alleen afhankelijk is van lichtveranderingen, maar ook van andere factoren.

Hoe werkt melatonine?

Melatoninesupplementen kunnen de inslaap tijd verkorten door de melatoninespiegel te verhogen bij mensen met een tekort aan dit hormoon.
Echter, kunnen deze supplementen ook de slaap verbeteren bij mensen met slaapproblemen die wél voldoende melatonine produceren.

Melatonine zorgt ervoor dat het lichaam reageert op duisternis, waardoor het lichaam een impuls van nachtelijke slaperigheid ontvangt. Blootstelling aan licht ’s nachts, inclusief licht van een computer en van televisieschermen, kan de natuurlijke aanmaak van melatonine in het lichaam onderdrukken en de slaap verstoren.

Evenzo produceren mensen die overdag slapen omdat ze ’s nachts werken, mogelijk geen melatonine als het tijd is om te slapen. Melatonine supplementen kunnen helpen dit ‘night shift’ probleem op te lossen. Onderzoek toont consequent aan dat melatonine kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Een meta-analyse uit 2013 met 1.683 studie deelnemers wees uit dat melatonine de inslaaptijd verkortte in vergelijking met een placebo. Het verlengde tevens de slaapduur.

Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat melatonine de slaap kan verbeteren bij mensen met:

• een jetlag;
• een slaapstoornis in ploegendienst;
• een vertraagde slaapfase stoornis;
• slaapstoornissen die verband houden met blindheid;
• slaapproblemen door lage melatonine bij mensen met multiple sclerose (MS);
• slaapproblemen bij kinderen met atopische.

Wat is de juiste dosering melatonine?

De ideale dosering voor melatonine verschilt van persoon tot persoon. Verschillende factoren, zoals lichaamsgewicht, metabolisme en algehele gezondheid, kunnen van invloed zijn op de manier waarop het lichaam reageert op melatonine suppletie.

Een normale dosering melatonine ligt tussen de 0.3 mg en 3 mg. Je kunt melatonine het beste ongeveer één uur voor het slapengaan innemen.

Mensen kunnen beginnen met het proberen van een lagere dosis, om zo op zoek te gaan naar de perfecte dosering en onnodig hoge doseringen te vermijden. Ze kunnen de dosis vervolgens indien nodig geleidelijk aan verhogen tot de slaap verbetert. Het is aan te raden niet meer dan 5 mg te suppleren, tenzij een arts een hogere dosis aanbeveelt.

Er zijn studies die al positieve effecten van melatonine aantonen op een dosering van 0.1 tot 0.5mg.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van een melatonine?

Een van de meest voorkomende bijwerkingen van melatonine is slaperigheid. Sommige mensen zullen merken dat ze zich de volgende ochtend slaperig of suf voelen nadat ze melatonine hebben ingenomen. Door melatonine eerder op de avond in te nemen of de dosis te verlagen, is de kans groter dat je uitgerust wakker wordt.

Andere mogelijke bijwerkingen zijn (deze komen zéér weinig voor):

• hoofdpijn;
• duizeligheid;
• misselijkheid.

Bij sommige mensen met dementie kan melatonine een slecht humeur veroorzaken. Hoewel melatonine een natuurlijke stof is, is het belangrijk om het op dezelfde manier te behandelen als elk ander voedingssupplement.

Het is namelijk mogelijk dat melatonine een schadelijke wisselwerking heeft met andere geneesmiddelen door hun effectiviteit te verminderen, negatieve bijwerkingen te veroorzaken of de manier te veranderen waarop het lichaam het medicijn metaboliseert. Mensen die medicijnen gebruiken die het zenuwstelsel beïnvloeden moeten daarom met een arts praten, voordat ze melatonine proberen.

Zoals bij elk medicijn is een allergische reactie mogelijk. Mensen met een voorgeschiedenis van allergische reacties op supplementen moeten melatonine vermijden. Iedereen die tekenen van een allergische reactie opmerkt, zoals jeuk of netelroos, moet contact opnemen met een arts.

Risico’s van melatonine

Er was één studie die bevond dat melatonine het risico op epileptische aanvallen kan verhogen, maar andere studies hebben aangetoond dat dit het risico juist kan verlagen. Mensen met epileptische stoornissen of een familiegeschiedenis van epileptische aanvallen moeten een arts raadplegen, voordat ze melatonine proberen.

Sommige onderzoeken met kinderen suggereren ook dat melatonine de functie van de hypothalamus zou kunnen veranderen. Dit kan op zijn beurt de manier waarop het lichaam hormonen produceert of metaboliseert veranderen. Dit beïnvloedt mogelijk de groei van een kind. Dit onderzoek is echter niet doorslaggevend en geen ander onderzoek heeft dit aangetoond.

Er kan gezegd worden dat bij het suppleren van melatonine een mentaal placebo effect ontstaat waarbij de gebruiker beter slaapt, zonder de daadwerkelijke effecten van het hormoon zelf. Ondanks dat er geen lichamelijke verslaving bij melatonine kan optreden, kan de gebruiker denken dat hij melatonine suppletie nodig zal hebben om in slaap te kunnen vallen. Deze mentale ‘verslaving’ is niet aangetoond bij doseringen onder de 0.5mg melatonine.

Is melatonine geschikt voor kinderen?

Korte termijn onderzoeken naar melatonine bij kinderen laten zien dat het veilig is om in te nemen. Ook bij kinderen met autisme en ADHD. Voordat kinderen melatonine zouden mogen proberen, moeten ouders en verzorgers een kind helpen om goed te slapen, door middel van:

• het handhaven van een regelmatige, voorspelbare slaaproutine;
• het diner minstens 2 uur voor het slapengaan in te plannen;
• het vermijden van cafeïne en andere stimulerende middelen;
• de slaapomgeving stil, donker en koel houden;
• ten minste een uur voor het slapengaan geen schermen te laten gebruiken.

Het kiezen van de juiste dosering melatonine voor kinderen kan een uitdaging zijn. Maar aangezien deze stof, die in voedingssupplementen, verwerkt wordt, in Nederlands is goedgekeurd tot 0.3mg per dosering, is er geen gevaar. Dit geldt zowel voor kinderen als volwassenen .

De auteurs van een wetenschappelijk onderzoek over het gebruik van melatonine in Canada merkten op dat de beste dosering 0,1 mg tot 0.5 mg was bij kinderen jonger dan 6 jaar en 0.5 mg tot 1 mg bij oudere kinderen. Ook kinderen kunnen melatonine het beste tussen 30 en 60 minuten voor het slapengaan innemen.

De Canadese studie verklaarde ook dat er geen bewijs was om het gebruik van melatonine bij kinderen jonger dan 2 jaar te ondersteunen.

Een kleine studie uit 2011 onder kinderen met ADHD wees uit dat een lagere dosis effectiever zou kunnen zijn. Slechts 0.1 tot 0.3 mg melatonine was al gunstig voor de meeste kinderen in het onderzoek.

Hoewel er geen reden is om te vermoeden dat melatonine op de lange termijn schade kan toebrengen, heeft geen onderzoek aangetoond dat het veilig is om doseringen boven de 1mg langdurig te gebruiken.

Om deze reden moeten ouders en verzorgers melatonine zo kort mogelijk aanbieden aan hun kind en een arts raadplegen voordat ze hun kind melatonine of een ander supplement geven.

Doseringen onder 0.5mg hebben in geen enkel onderzoek schadelijke effecten aangetoond. In Nederland is het dan ook veilig en toegestaan om te zeggen dat suppletie van melatonine met een dosering onder 0.5mg, zonder problemen dagelijks kan worden ingenomen.

Het advies omtrent melatonine gebruik

Voor veel mensen is melatonine een effectief alternatief voor voorgeschreven slaapmiddelen. Mensen moeten melatonine echter op dezelfde manier behandelen als elk ander supplement of medicijn en zorgvuldig letten op bijwerkingen.

Melatonine supplementen voor het slapengaan zijn verkrijgbaar in apotheken, drogisterijen, sommige natuurwinkels en online.

Kom jij soms moeilijk in slaap en ben je op zoek naar een veilige, natuurlijke oplossing? De Good Night Caps van Consiouz bieden een unieke samenstelling van wetenschappelijk onderbouwde natuurlijke ingrediënten, die jouw slaapkwaliteit verbeteren.

De caps bevatten een veilige dosering van 0.27mg melatonine en negatieve bijwerkingen zijn daarom uitgesloten. Probeer het zelf en bestel direct onze 5-dagen verpakking!