Bijgewerkt op 5 november 2026 · Leestijd 4 minuten
Een kop koffie in de ochtend hoort voor veel mensen bij de dag. Maar hoe zit het met die koffie na het eten of de cola in de avond? Cafeïne werkt langer door dan je denkt, ook als je zelf niets merkt. In dit artikel lees je wat cafeïne met je slaap doet, hoeveel je veilig kunt gebruiken en wanneer je beter kunt stoppen.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in onder meer koffiebonen, theebladeren, cacao en guarana. Je krijgt het binnen via koffie, thee, cola, energiedrank en chocolade. Het gaat vooral om de hoeveelheid, en die verschilt per product en bereiding.
| Product | Cafeïne, ongeveer |
|---|---|
| Kop koffie (125 ml) | 60 tot 90 mg |
| Kop zwarte thee (125 ml) | 30 mg |
| Kop groene thee (125 ml) | 20 mg |
| Blikje energiedrank (250 ml) | 80 mg |
| Glas cola (250 ml) | 25 mg |
Dit zijn richtwaarden. Een grote beker koffie of een sterke espresso kan afwijken. Kijk bij frisdrank en energiedrank ook op het etiket.
Wat doet cafeïne met je slaap?
Hoe langer je wakker bent, hoe meer van de stof adenosine zich in je hersenen ophoopt. Dat maakt je slaperig en hoort bij je slaapdruk. Cafeïne blokkeert de plekken waar adenosine zich aan bindt. Je voelt je daardoor alerter, maar de vermoeidheid is niet echt weg.
Je lichaam breekt cafeïne langzaam af. Na ongeveer vijf uur is de helft vaak nog in je lichaam, maar dat verschilt sterk per persoon. Daarom kan een kop koffie in de middag nog invloed hebben op je nacht.
Wat onderzoek laat zien
In een onderzoek uit 2013 kregen twaalf gezonde slapers een pil met 400 mg cafeïne, tot zes uur voor bedtijd. Zelfs dan sliepen ze gemiddeld meer dan een uur korter, terwijl ze dat zelf nauwelijks doorhadden. Dat was wel een hoge dosis in een keer.
Een overzichtsstudie uit 2023 zette 24 onderzoeken op een rij. Daarin sliepen mensen na cafeïne gemiddeld 45 minuten korter, deden ze er 9 minuten langer over om in slaap te vallen en hadden ze minder diepe slaap. Om slaapverlies te voorkomen kwamen de onderzoekers voor een kop koffie uit op een stop van bijna negen uur voor bedtijd.
Hoeveel cafeïne is veilig?
Voor gezonde volwassenen is maximaal 400 mg cafeïne per dag de richtlijn. Dat zijn ongeveer vier tot vijf kopjes koffie. Ben je zwanger, dan is de richtlijn van de Europese voedselautoriteit EFSA maximaal 200 mg per dag. Bespreek het met je verloskundige als je twijfelt.
Veel mensen slapen al slechter bij minder dan die grens. Hoe gevoelig je bent, verschilt per persoon en hangt onder meer samen met aanleg en medicijngebruik.
Andere effecten van cafeïne
Cafeïne kan je tijdelijk alerter maken en je kunt er op korte termijn net iets meer door presteren bij het sporten. Bij te veel cafeïne kun je last krijgen van:
- rusteloosheid en prikkelbaarheid;
- angstgevoelens;
- hartkloppingen;
- hoofdpijn;
- maagklachten;
- moeite met slapen.
Ook kan je bloeddruk tijdelijk iets stijgen. Heb je hartklachten of een hoge bloeddruk, overleg dan met je arts hoeveel cafeïne voor jou verstandig is.
Wat is het beste moment voor koffie?
Drink koffie vooral in de ochtend en vroege middag. Ga je rond 23.00 uur slapen, stop dan rond 14.00 uur. Ga je eerder naar bed, schuif het dan op. Merk je niets bij een latere koffie? Dan kan het toch zijn dat je korter of lichter slaapt, zoals het onderzoek uit 2013 liet zien.
4 tips om minder cafeïne te nemen
Drink je veel koffie? Bouw dan rustig af. Stop je ineens, dan kun je een paar dagen hoofdpijn krijgen of je moe voelen.
1. Slaap genoeg
Als je uitgerust bent, heb je minder behoefte aan koffie. Maar te veel koffie kan je slaap juist verstoren, zodat je de volgende dag weer naar koffie grijpt. Probeer die cirkel te doorbreken. In ons artikel over een goede nachtrust vind je tips.
2. Kies vaker thee
Zwarte en groene thee bevatten minder cafeïne dan koffie. Rooibos en de meeste kruidenthee bevatten geen cafeïne en passen dus goed bij de avond.
3. Drink vaker water
Een kop koffie pakken is vaak een gewoonte. Haal eens een glas water in plaats van koffie. Soms gaat het vooral om het even weglopen van je werk.
4. Kies cafeïnevrij
Cafeïnevrije koffie smaakt bijna hetzelfde. Er zit nog een kleine hoeveelheid cafeïne in, maar veel minder dan in gewone koffie. Dat maakt het een handig alternatief voor in de middag en avond.
Slaapsupplementen van Consiouz
Wil je naast deze tips een supplement aan je avondroutine toevoegen? Consiouz heeft twee avondsupplementen. Good Night Caps bevatten per dosering 600 mg GABA, 100 mg L-theanine, 300 mg magnesiumtauraat, 400 mg valeriaanwortelextract en 0,27 mg melatonine. Dream Caps bevatten onder meer 5-HTP, taurine, magnesiumbisglycinaat, valeriaanwortelextract, 0,27 mg melatonine en vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Gebruik: 2 capsules, 45 tot 60 minuten voor het slapengaan. Wil je eerst kennismaken? Probeer dan de proefverpakking.
Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Slaap je langere tijd slecht, overleg dan met je huisarts.
Veelgestelde vragen over cafeïne en slaap
Hoe laat kan ik het beste mijn laatste kopje koffie drinken?
Dat verschilt per persoon. Een stop rond acht tot negen uur voor bedtijd is een veilige keuze. Ga je rond 23.00 uur slapen, dan is dat rond 14.00 uur.
Hoeveel cafeïne per dag is nog gezond?
Voor gezonde volwassenen is maximaal 400 mg per dag de richtlijn, ongeveer vier tot vijf kopjes koffie. Voor zwangere vrouwen is dat volgens de EFSA maximaal 200 mg.
Heeft cafeïnevrije koffie invloed op mijn slaap?
Er zit nog een kleine hoeveelheid cafeïne in. Voor de meeste mensen is dat geen probleem, maar ben je erg gevoelig, let er dan op.
Wat kan ik het beste drinken in plaats van koffie in de avond?
Water, rooibos en de meeste kruidenthee bevatten geen cafeïne en zijn een goed alternatief.
