Gevolgen Weinig Slaap en Slechte Nachtrust

In tijden van stress of door rumoerigheid op straat kan het voorkomen dat je wel eens een slechte nacht heb gehad en dat je weinig slaap hebt gepakt. Veel effecten van slaapgebrek, zoals je chagrijnig voelen en niet optimaal werken, zijn bekend. Maar wist jij dat slaapgebrek ook ingrijpende gevolgen kan hebben voor je lichamelijke gezondheid en je immuunsysteem?

Symptomen van een slaaptekort

Gapen, wallen en prikkende ogen herken je vast wel als signalen van een tekort aan slaap. Maar wanneer je last hebt van een chronisch slaaptekort en dus gedurende langere tijd slecht slaapt, geeft je lichaam niet meer de ‘normale’ signalen door. In dat geval herken je waarschijnlijk deze symptomen:

• Praten met clichés: val je in gesprekken terug op uitspraken als ‘zo is het leven’? Studies laten zien dat we bij vermoeidheid minder energie in een gesprek steken en eerder op bekende zinnen terugvallen.
• Humeurig zijn: kleine zaken die je normaal niet interesseren, voelen bij slaaptekort opeens irritant. Onderzoek laat ook zien dat vermoeide mensen moeite hebben met het lezen van gezichtsuitdrukkingen.
• Sneller en vaker ziek zijn: je immuunsysteem verzwakt, waardoor je lichaam minder goed bacteriën en virussen kan afweren.
• Vaker zin in snacks: slaaptekort verlaagt leptine (het verzadigingshormoon) en verhoogt ghreline (het hongerhormoon), waardoor je moeilijker een vol gevoel krijgt.
• Besluiteloosheid: een slechte nachtrust vermindert de bloedtoevoer naar de prefrontale cortex, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor kritisch denken.
• Een dalend libido: bij mannen kan slaaptekort het testosteronniveau verlagen, wat de interesse in intimiteit vermindert.
• Een onrustige huid: het stresshormoon cortisol speelt op bij slaaptekort, wat kan zorgen voor een uitgedroogde of onrustige huid.

Gevolgen van slapeloze nachten

Eén op de drie mensen lijdt aan slaapgebrek door nachten met te weinig slaap. Stress, technologie en het meenemen van je werk naar huis krijgen vaak de schuld. De kosten van al die slapeloze nachten zijn echter meer dan alleen een slecht humeur en een gebrek aan focus. Als je regelmatig slecht slaapt, loop je het risico op ernstige medische aandoeningen, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes type II. Daarbij verkort het je levensverwachting significant. Het is dus duidelijk dat een goede nachtrust essentieel is voor een lang en gezond leven. Maar hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?

De meesten van ons hebben ongeveer acht kwalitatieve slaapuren per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Waar het om gaat, is dat jij erachter komt hoeveel slaap je nodig hebt en vervolgens probeert dit te bereiken.
Het is over het algemeen zo dat je waarschijnlijk niet voldoende slaapt als je moe wakker wordt en de hele dag verlangt naar het moment waarop je een dutje kan doen. Een scala aan factoren kan slechte slaap veroorzaken, waaronder gezondheidsproblemen zoals slaapapneu. In de meeste gevallen komt dit echter door slechte slaapgewoonten en gedrag overdag.

Wat zijn de algemene klachten van weinig slaap?

Iedereen heeft wel eens de vermoeidheid, het slechte humeur en gebrek aan focus ervaren als gevolg van slechte nachtrust. Af en toe een nacht zonder slaap zorgt ervoor dat je je de volgende dag moe en prikkelbaar voelt. Eén nacht slechte slaap zorgt bij jonge, gezonde mannen al voor een daling van hun testosteronlevel naar het niveau van een vijftigjarige man.
Na enkele slapeloze nachten worden de mentale effecten ernstiger. Je hersenen zullen vermoeid raken, waardoor het moeilijk wordt om je te concentreren en beslissingen te nemen. Je zult jezelf somber gaan voelen en gedurende de dag in slaap kunnen vallen. Ook het risico op letsel en ongevallen thuis, op het werk en onderweg neemt toe.
Als het aanhoudt, kan slaapgebrek jouw algehele gezondheid beïnvloeden en je vatbaar maken voor ernstige medische aandoeningen, zoals obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes.

Mannen die voor een lange termijn slecht slapen, hebben 40% kleinere testikels dan mannen die genoeg goede slaapkwaliteit behalen.

Slaap boost je immuunsysteem

Na een nacht van slechts vier à vijf uur slaap kan je immuunsysteem al een klap krijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat je immuunsysteem dan namelijk voor 84% minder actief is, ten opzichte van een volledige slaap. Je natuurlijke immuun cellen, die als antistoffen werken, worden verminderd met maar liefst 70%. Als je elke verkoudheid, griep of corona lijkt op te vangen, kan je slaap dus de schuld zijn. Er worden gewoonweg niet genoeg immuun cellen aangemaakt om deze virussen af te weren.

Voldoende slaap krijgen is dus essentieel om je afweer op peil te houden.

Maakt weinig slapen je dik?

Minder slapen kan betekenen dat je in gewicht (vet) aankomt! Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan zeven uur per dag slapen de neiging hebben om meer in gewicht aan te komen en een groter risico hebben om zwaarlijvig te worden dan mensen die gemiddeld meer dan zeven uur per nacht slapen. De grootste invloed van slaapgebrek hierop is een verlaagd leptinegehalte (de chemische stof die je een vol gevoel geeft) en een verhoogd gehalte aan ghreline (het honger stimulerende hormoon) hebben. Daarbij zorgt slaaptekort voor impulsievere keuzes, waardoor je eerder ‘ja’ zegt tegen een ongezonde snack. Ook is slaap essentieel voor het verbranden van vet ten opzichte van spieren wanneer je probeert gewicht te verliezen. Als het verliezen van vet je doel is, dan is het van essentieel belang dat je werkt aan een goede nachtrust.

Een studie toonde namelijk aan dat een groep mensen die acht uur sliepen 60% meer vet verbranden en 35% minder spieren verloren tijdens een gewichtsverliesfase. Zo zijn er heel veel onderzoeken omtrent slaap en diëten die hetzelfde resultaat steeds aantonen.

Wil je vet verliezen? Dan is slaap dus essentieel voor het succes van je doel.

Slaap boost je mentale gezondheid

Gezien het feit dat een enkele slapeloze nacht je de volgende dag prikkelbaar en humeurig kan maken, is het niet verwonderlijk dat chronisch slaaptekort kan leiden tot stemmingsstoornissen op de lange termijn, zoals depressie en angst (anxiety). Toen mensen met angstgevoelens of depressie werden ondervraagd om hun slaapgewoonten te berekenen, bleek dat de meesten van hen minder dan zes uur per nacht sliepen.

Slaap werkt tegen suikerziekte

Studies hebben gesuggereerd dat mensen die gewoonlijk minder dan vijf uur per nacht slapen, een verhoogd risico hebben om diabetes te ontwikkelen. Het lijkt erop dat het missen van diepe slaap kan leiden tot diabetes type II door de manier waarop het lichaam glucose verwerkt, de stof die het lichaam gebruikt voor energie, te veranderen. Goede slaapkwaliteit is dus nog essentiëler voor mensen in pre-diabetische staat.

Goede nachtrust draagt bij aan je libido

Mannen en vrouwen die niet genoeg kwaliteitsslaap krijgen, hebben een lager libido en minder interesse in seks, suggereert onderzoek. Mannen die last hebben van slaapapneu, een aandoening waarbij ademhalingsmoeilijkheden leiden tot slaaponderbreking, hebben vaak ook lagere testosterongehaltes. Dit is dus waarschijnlijk te linken aan het slaapgebrek dat zij ervaren. Heeft je partner last van libido problemen, stuur hem of haar dan eens eerder naar bed. Dit kan een wereld van verschil maken.

Slaap heeft invloed op hart- en vaatziekten

Langdurig slaapgebrek lijkt verband te houden met een verhoogde hartslag, een verhoging van de bloeddruk en hogere niveaus van bepaalde chemicaliën die verband houden met een ontsteking, die je hart extra kunnen belasten.

Slaap verhoogt de vruchtbaarheid

Moeilijkheden bij het verwekken van een baby worden beschouwd als één van de gevolgen van slaapgebrek, zowel bij mannen als bij vrouwen. Blijkbaar kunnen regelmatig slechte nachten problemen veroorzaken bij het zwanger worden doordat de afscheiding van reproductieve hormonen wordt verminderd.

Te weinig slaap door bewegen in slaap

Een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis kan het bewegen in je slaap zijn. Omdat sommige verstoorde slaapsymptomen tijdens je slaap voorkomen, worden sommige slaapstoornissen niet gediagnosticeerd totdat iemand anders ze opmerkt. Een voorbeeld hiervan is het vele bewegen in bed, tijdens je slaap. Wellicht merkt je partner dit bij je op en jij zelf niet. Het vele bewegen heeft namelijk een negatieve invloed op je slaapkwaliteit.

Personen met een periodieke bewegingsstoornis van de ledematen (PLMD) ervaren bijvoorbeeld onvrijwillige schokkende bewegingen in hun benen terwijl ze slapen, wat resulteert in een verminderde slaapkwaliteit, vermoeidheid en een slechte concentratie gedurende de dag. Personen met narcolepsie lijden eveneens vaak aan een slechte slaapkwaliteit en ervaren overdag vermoeidheid.

Merk jij zelf of je partner dat je veel beweegt tijdens het slapen? Dan kan dit een teken zijn van lichte slaap. Het kost jou misschien, door overprikkelde dagen, dan meer moeite om je diepe slaap te behalen. Ons natuurlijke slaapsupplement, de Goodnight Caps, kunnen jou helpen om meer kwalitatieve diepe slaap te behalen. Zo zullen de onrustige nachten significant minder worden.

Zo voorkom je een slaaptekort

Om een slaaptekort op te lossen, is het belangrijk dat je eerst de oorzaak achterhaalt. Is stress bijvoorbeeld de oorzaak, dan werk je aan het verminderen daarvan, bijvoorbeeld door voor het slapengaan een boek te lezen of te sporten om je hoofd leeg te maken.

Daarnaast is een goede slaaphygiëne essentieel: ga op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, vermijd zware inspanning en cafeïne vlak voor het slapen, en zorg voor een donkere, stille slaapkamer.

Hoe je verloren slaap kunt inhalen

Als je als mens niet genoeg slaap krijgt, is er maar één manier om dit te compenseren: meer goede slaapkwaliteit krijgen.
Dit zal niet gebeuren met één enkele vroege nacht. Als je maanden van beperkte slaap hebt gehad, heb je een aanzienlijke slaapschuld opgebouwd, dus verwacht ook dat herstel enkele weken zal duren. Probeer vanaf je weekend één of twee uur extra slaap per nacht toe te voegen. De manier om dit te doen is door naar bed te gaan als je moe bent en je lichaam ’s ochtends te wekken op een natuurlijke manier, bijvoorbeeld door een wake-up light.

Verwacht in eerste instantie meer dan het aantal normale uren per nacht te slapen, wanneer je slaap inhaalt. Na een tijdje neemt de tijd dat je slaapt geleidelijk af tot een normaal niveau. Vertrouw niet op cafeïne of energiedrankjes als oppepper voor de korte termijn. Ze kunnen je energie en concentratie tijdelijk een boost geven, maar kunnen het slaappatroon op de lange termijn nog verder verstoren.

Ervaar jij veel van bovenstaande gevolgen en wil jij hulp bij het in slaap komen van een echte slaap expert?

Stuur ons dan een e-mail naar info@consiouz.nl. Wij zullen je vervolgens van gratis slaapadvies voorzien.

Veelgestelde vragen over gevolgen van weinig slaap

Hoeveel slaap heb ik minimaal nodig?

De meeste volwassenen hebben ongeveer acht uur kwalitatieve slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Word je moe wakker en verlang je de hele dag naar een dutje, dan is dat een teken dat je waarschijnlijk niet genoeg slaapt.

Kan te weinig slaap mijn immuunsysteem verzwakken?

Ja, na een nacht van slechts vier à vijf uur slaap kan je immuunsysteem al tot 84% minder actief zijn, waardoor je vatbaarder bent voor verkoudheid en griep.

Kan slaapgebrek leiden tot gewichtstoename?

Ja, slaaptekort verlaagt het verzadigingshormoon leptine en verhoogt het hongerhormoon ghreline, wat kan leiden tot meer eten en een groter risico op overgewicht.

Hoe haal ik verloren slaap het beste in?

Bouw geleidelijk extra slaap op met één tot twee uur per nacht, in plaats van in één keer te compenseren. Vertrouw niet op cafeïne, want dat kan je slaappatroon op de lange termijn verder verstoren.

Wat zijn de eerste tekenen van een slaaptekort?

Gapen, prikkende ogen, wallen en minder zin om dingen te ondernemen zijn de meest voor de hand liggende signalen. Bij een chronisch tekort worden deze signalen minder duidelijk en verschijnen subtielere symptomen zoals besluiteloosheid of een dalend libido.

Wat is de eerste stap om een slaaptekort op te lossen?

Achterhaal eerst de oorzaak, bijvoorbeeld stress of een onregelmatig slaapritme, en werk daarna aan een goede slaaphygiëne met vaste bedtijden en een rustige slaapomgeving.