Een stressvolle dag op het werk, een ruzie met een partner, of een andere gebeurtenis gedurende de dag kan je hoofd doen tollen. Dat gevoel blijft vaak aanhouden op het moment dat je naar bed gaat. Herkenbaar? In deze blog vertellen we alles over stress en slaap!

Hoe beïnvloedt stress de slaap?

Stress is een reactie op ongunstige of uitdagende omstandigheden binnen het dagelijks leven. Het beïnvloedt ons emotioneel, lichamelijk en gedragsmatig. De juiste hoeveelheid stress kan een positieve kracht zijn die ons helpt om ons best te doen en om alert en energiek te blijven in benarde situaties. Maar te veel stress maakt ons gespannen en angstig en kan slaapproblemen veroorzaken.

Het hormoon cortisol, dat vrijkomt bij stress, zorgt ervoor dat je wakker blijft. Wanneer je lichaam dit hormoon aanmaakt zit het als het ware niet in ‘rustmodus’, wat nodig is voor de aanmaak van slaaphormonen zoals melatonine. 

Slecht slapen door stress – een vicieuze cirkel

Slaap je slecht door stress? Dan moet je snel op zoek naar een oplossing! Het kan namelijk zo zijn dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Dat heeft verschillende redenen: 

• Stress veroorzaakt slaapproblemen: Stress kan leiden tot moeilijkheden bij het in slaap vallen, vaker wakker worden gedurende de nacht en oppervlakkiger slapen. Deze verstoringen van het normale slaappatroon dragen bij aan een slechte slaapkwaliteit.
• Minder slaap verhoogt stressniveaus: Als je niet genoeg slaapt, kan dit leiden tot een verhoogd niveau van stresshormonen zoals cortisol. Dit kan op zijn beurt de stressniveaus verhogen, waardoor de vicieuze cirkel in stand wordt gehouden.
• Cognitieve effecten van slaaptekort: Onvoldoende slaap kan leiden tot verminderde cognitieve functies, zoals concentratie- en geheugenproblemen. Dit kan resulteren in meer zorgen en stress gedurende de dag, wat de slaapproblemen verder kan verergeren.
• Fysieke en mentale vermoeidheid: Een gebrek aan goede slaap kan leiden tot fysieke vermoeidheid en een verminderd vermogen om stress effectief te hanteren. Hierdoor kan stress een grotere impact hebben op het lichaam en de geest.
• Gewoonten en slaapassociaties: Als stressgerelateerde slapeloosheid aanhoudt, kunnen negatieve slaapassociaties ontstaan. Je kunt de slaapkamer gaan associëren met frustratie en slapeloosheid, wat het moeilijker maakt om te ontspannen en in slaap te vallen.

Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, is het belangrijk om zowel de oorzaken van stress aan te pakken als gezonde slaapgewoonten te bevorderen. Dit kan onder meer het implementeren van ontspanningstechnieken voor het slapengaan, het handhaven van een consistente slaaproutine en het creëren van een rustgevende slaapomgeving omvatten. 

Wat zijn de tekenen van stress?

Veel voorkomende tekenen van stress zijn:

• depressie
• slaapproblemen
• spanning
• Angst
• Werkfouten
• Slechte concentratie en apathie.

Je kunt lichamelijke symptomen hebben zoals hoofdpijn, maagklachten, vermoeidheid, verlies van eetlust, en pijn op de borst, in de nek of in de rug. Als hoge niveaus van ongewenste stress niet goed worden beheerd, kunnen je gezondheid en je gevoel van welzijn eronder lijden. Het is dus belangrijk om te leren hoe je met stress omgaat.

Tips om beter met werkstress om te gaan

Sommige mensen gaan met werkstress om door ongezonde gewoonten aan te nemen, zoals te veel eten en alcohol drinken.

Op hun beurt kunnen die ongezonde gewoonten het moeilijker maken om te slapen. Slapeloosheid kan het algehele gevoel van stress versterken, waardoor de werkstress nog erger wordt.

Het kan moeilijk zijn om de verbinding te verbreken met smartphones en tablets, waardoor werkstress nog problematischer wordt. Veel mensen checken e-mail op alle uren van de dag. Dit maakt het gemakkelijk om aan werkproblemen te denken, zelfs wanneer je lichaam aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen.

Hieronder staan een paar tips om je te helpen aan minder stress en meer slaap, zodat je zowel je lichaam als je geest tot rust kunt brengen:

• • Routine: Zorg voor een vaste ochtend- en avondroutine
  • Consistentie: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en wordt op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
  • Zet schermen vroeg uit: Het blauwe licht dat digitale apparaten uitstralen – waaronder tv’s, telefoons, laptops en tablets – kan de interne klok van jouw lichaam van slag maken, dus vermijd deze apparaten voor het slapengaan. Het vinden van een tech-vrije manier om te ontspannen kan helpen om stress te verlichten.
  • Wees aandachtig: Probeer kort voor het slapengaan een ontspannings strategie die mindfulness, diep ademhalen of meditatie omvat, die allemaal de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren.
  • Neem een warm bad of douche om te ontspannen: Als je van warm water in een koele slaapkamer komt, daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je je slaperig gaat voelen.
  • Doe regelmatig aan lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlichting en verbetert aantoonbaar de kwaliteit van de slaap, vooral bij mensen met slapeloosheid. Maar zorg ervoor dat je intensievere trainingen niet te dicht voor bedtijd zijn. Probeer ten minste drie uur voordat je naar bed gaat te trainen.
  • Cafeïne: Vermijd enkele uren voor het slapengaan cafeïne, alcohol, grote maaltijden, voedsel dat brandend maagzuur veroorzaakt en het drinken van veel vloeistof.
  • Tel schaapjes. Het klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt. De reden is dat als je je hersenen op één ding concentreert, het je helpt te kalmeren. Je kunt ook proberen je te concentreren op je ademhaling, door bewust diep in en uit te ademen, totdat je je rustiger voelt.
    In ons artikel over het verbeteren van je leefstijl lees je nog meer tips hierover.
  • Pak rustmomenten: Mensen met drukke, veeleisende banen hebben vaak moeite om een goede nachtrust te krijgen. Na een lange dag kan het moeilijk zijn om je los te koppelen van je werk en je geest tot rust te brengen voor je naar bed gaat. Zorg dat je tijdens je werkzaamheden, ook genoeg rustmomenten en pauzes neemt. 
  • Mediteer of focus je op je ademhaling
  • Beheers je gedachten over jezelf: Wat we denken, hoe we denken, wat we verwachten en wat we tegen onszelf zeggen bepalen vaak hoe we ons voelen en hoe goed we met stijgende stressniveaus kunnen omgaan. Je kunt leren om gedachtepatronen die stress veroorzaken te veranderen.
  • Houd een dagboek bij: Journaling of het opschrijven van je gedachten en gevoelens, in plaats van er alleen maar aan te denken, helpt aantoonbaar bij het verwerken van emoties en het verminderen van stress en angst, omdat het een groter niveau van psychologische verwerking vereist.
  • Kijk naar je prioriteiten: Als slaapverlies ervoor zorgt dat je oververmoeid bent op het werk, is het misschien tijd om wat veranderingen aan te brengen. Een consistente slaap van goede kwaliteit kan je helpen beter te presteren op het werk, je reactietijd te verminderen en je overdag gemotiveerder te laten voelen. Hier zijn een paar tips om je werkprestaties te verbeteren door prioriteit te geven aan jouw slaap.
  • Heroverweeg je prioriteiten: Het komt vaak voor dat je slaap opoffert om je werk af te krijgen, televisie te kijken of te socialiseren. Denk eens na over de manieren waarop je het rechtvaardigt om tot na je bedtijd op te blijven en vraag jezelf af of deze activiteiten echt de bijwerkingen waard zijn die gepaard gaan met slaaptekort.
  • Zoek wat speelruimte: Als je door je werkschema minder slaapt, kan het nuttig zijn om dit probleem te bespreken met je baas, je arbeidsorganisatie of de afdeling personeelszaken van je bedrijf. Onderzoek toont aan dat het toestaan van psychologische ontkoppeling na werktijd en het ondersteunen van de behoefte van werknemers aan consistente slaap zijn vruchten afwerpt doordat het de concentratie en productiviteit tijdens de werkdag verbetert.
  • Wees realistisch: Niet iedereen kan zijn werkschema veranderen en veel mensen moeten diensten draaien die in strijd zijn met hun ideale slaap-waakcyclus. Als je geen speelruimte in je werkschema kunt vinden, overweeg dan enkele tips om wakker te blijven tijdens nachtdiensten.

Beter slapen met Consiouz

Lukt het jou na deze tips nog steeds niet om aan voldoende nachtrust te komen? Consiouz heeft dé oplossing! De formules van onze Good Night Caps en Dreamcaps zijn uitvoerig getest en wetenschappelijk onderbouwd. Het zijn supplementen zonder verslavende werking, die je afwisselend van elkaar kunt gebruiken. Bestel ze direct via onze webshop!