Als je één van de miljoenen mensen bent die worstelt om in slaap te vallen, zul je merken dat jouw gedachten in bed elke kant op gaan en je lichaam maar woelt en draait, terwijl jij gewoon in slaap probeert te vallen. In deze blog geven we een aantal tips die je kunt gebruiken om snel in slaap te vallen. 

Oorzaken waarom je niet snel in slaap valt

Er zijn talloze oorzaken van slapeloosheid. Ook kunnen meerdere factoren een rol spelen. Het slechter slapen kan vervolgens weer andere gezondheidsproblemen veroorzaken of juist verergeren, waardoor er een complex ontstaat van oorzaak en gevolg.

Op wetenschappelijk niveau wordt aangenomen dat bij slapeloosheid er sprake is van “hyper-arousal” (een onrustig hyper gevoel). Dit verstoort het rustig inslapen of doorslapen. Deze hyper-arousal kan zowel mentaal als fysiek optreden. We hebben een aantal redenen benoemd waardoor deze arousal op kan treden. 

Slapeloosheid en stress

Langdurige stress, veroorzaakt door factoren zoals werk, school en sociale druk, kan leiden tot verstoring van hormonen zoals cortisol en serotonine. Overmatige cortisolproductie kan resulteren in rusteloosheid en een opgejaagd gevoel, mogelijk leidend tot burn-out. Serotonine, dat geluk en rust bevordert, is essentieel voor een goede gemoedstoestand en slaap. 

Een tekort kan angst, stress, depressie en slapeloosheid veroorzaken. Stress, vooral bij trauma, kan leiden tot chronische stress en zelfs posttraumatische stressstoornis (PTSS), wat slaapproblemen veroorzaakt. Fysieke reacties op stress, zoals adrenalineproductie, verstoren het slaappatroon, resulterend in een vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid.

Slapeloosheid en onregelmatige slaapschema’s

De biologische klok, met het cruciale 24-uurs circadiaanse ritme, reguleert niet alleen het slaap-waakpatroon, maar ook lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte. Jetlags en ploegendiensten kunnen dit ritme verstoren, leidend tot slaapproblemen. Onbedoelde wijzigingen in het circadiaanse ritme kunnen resulteren in aanhoudende slaap- en timingproblemen.

Ongezonde levensstijl

Ongezonde gewoonten en routines met betrekking tot een bepaalde levensstijl kunnen eveneens het risico op slapeloosheid verhogen.

Redenen van slaapproblemen

• de hersenen tot laat in de avond gestimuleerd blijven, bijvoorbeeld door lang te werken, videogames te spelen of andere elektronische apparaten te gebruiken.
• laat in de middag dutten, kan je slaaptiming verstoren en het moeilijk maken ’s nachts in slaap te vallen.
• lang uitslapen met als doel de verloren slaap in te halen, kan de biologische klok verstoren en het moeilijk maken een gezond slaapritme aan te houden.
• het gebruik van je bed voor andere activiteiten dan slapen, kan veroorzaken dat je mentale staat niet gericht is op het slapen, terwijl je wel in je bed ligt.
• hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, kunnen keuzes over jouw dieet een rol spelen bij slaapproblemen. De belangrijkste zijn cafeïne en nicotine.

Cafeïne en/of nicotine zijn stimulerende middelen die urenlang in je systeem blijven. Alcohol, weliswaar een kalmerend middel, kan ook de slaapcyclus verstoren. Het eten van zware maaltijden en gekruid voedsel (met name op de avond) kan lastig zijn voor de spijsvertering en kunnen tot slaapproblemen leiden.

Tips om sneller in slaap te vallen

Ik heb de afgelopen jaren mijn levensstijl zo geoptimaliseerd, dat ik sneller in slaap val en wens je dit ook toe. Daarom heb ik vier praktische slaaptips die jij direct toe kan passen om beter te slapen.

Slaaptip 1: jezelf forceren om in slaap te vallen gaat niet werken

Ga jij naar bed en merk je dat je nog veel gedachten hebt, druk in je hoofd bent en loopt te piekeren? Dan heeft het geen zin om jezelf in slaap te forceren. Dit wekt namelijk het tegenovergestelde effect. Je wordt er juist wakker van, doordat het je hersenen activeert.. Je hersenen wennen aan het feit dat je wakker in bed ligt.

Merk je dat het niet lukt om in slaap te komen, ga dan even uit bed en je slaapkamer uit. Loop een stukje en verleg je aandacht. Jezelf even uitrekken, in een boek lezen of bijvoorbeeld een stukje in je tuin lopen als dat tenminste mogelijk is. Dit zorgt voor wat ontspanning en rust in je hoofd. Dit onderzoek legt het ontspanningsmechanisme nader uit.

Slaaptip 2 Creëer een avondroutine voor het slapen gaan

Het is natuurlijk logisch dat als jij ’s avonds laat voor het slapen een (negatief) berichtje krijgt op je mobiel of laptop, dit de slaapkwaliteit beïnvloedt. Daarom is het belangrijk dat jij minstens één uur voor het slapen begint met het afschakelen van je hersenen. Geen werk meer of diepgaande (Whatsapp)gesprekken.

Je kunt hier de 20-20-20 methode voor gebruiken.

De 1e 20 minuten ga je dan bijvoorbeeld het huis een beetje opruimen, de 2e 20 minuten ga je jezelf klaarmaken om naar bed te gaan (tandenpoetsen, gezicht wassen, omkleden etc.) en de laatste 20 minuten ga je afsluiten met het tot rust brengen van je hersenen. Dit kan door bijvoorbeeld wat ontspannend lezen, rustgevende muziek, mindfulness oefeningen, etc.

Het doel is hiervan is je hersenactiviteit voor het slapen zo laag mogelijk te hebben. Jij kunt natuurlijk zelf bepalen hoe je jouw 20-20-20 methode invult. Bekijk in dit onderzoek waarom een avondroutine werkt.

Slaaptip 3: neem ook ’s middags geen kopje koffie meer!

Veel mensen die slecht slapen maken helaas deze fout nog en misschien jij ook wel. Onderzoek over slaap en cafeïne heeft veelvuldig een negatief verband aangetoond.

Cafeïne werkt wel 8 tot 9 uur na. Dat wil zeggen dat jouw kopje koffie in de middag, os ’s avonds wanneer jij naar bed gaat nog steeds actief is. Dit geldt natuurlijk ook voor energy dranken en zelfs thee met theïne. Probeer daarom eens ‘n aantal dagen géén cafeïne te nuttigen en bezie of je verschil kunt ervaren.

Slaaptip 4: zorg voor regulariteit

Veel mensen komen niet goed in slaap, omdat ze elke nacht op andere tijden in slaap vallen. Vaak gaan ze in het weekend later naar bed gaan en staan ze later op. Het circadiaans ritme raakt hierdoor in de war. Bij slapeloosheid is het daarom aan te raden ook in het weekend ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Je geest en lichaam weet dan wanneer het moet slapen.

“Maar in het weekend kan ik toch niet om 22.00h al in mijn bed liggen”?

Ik ben zelf natuurlijk ook geen heilige en weet dat het weekend kan variëren door allerlei sociale omstandigheden. Daarom raad ik mijn slaap coaching cliënten altijd aan niet meer dan 2,5 uur buiten hun normale ritme om te gaan slapen. Slaap je dus normaal om 23:30h en sta je op om 07:30h op.

Probeer dan in het weekend niet later dan om 02:00h naar bed te gaan en om 10:00h op te staan. Tenminste als je daadwerkelijk door de week een beter slaap- en waakritme wilt behouden. 

Je kunt je slaapregulariteit meten via een wetenschappelijk onderbouwde slaapregulariteit meten.

Wat als snel in slaap vallen nog steeds niet lukt

Misschien heb jij na deze tips nog steeds moeite met het in slaap vallen. En misschien heb je hierdoor zelfs alle hoop verloren op het behalen van een fijne rustgevende nachtrust. Op zo’n moment kan het nemen van een slaapsupplement wel degelijk een rol spelen.

Met Consiouz is een unieke slaapproduct ontwikkeld, die jou elke dag weer ‘n duwtje in de rug geeft richting een betere slaapkwaliteit. Wanneer jij hierbij ook de slaaptips toepast, kan ik met 95% zekerheid zeggen dat jij beter gaat slapen én sneller in slaap valt. Bekijk de combinatie Good Night & Dream Caps hier.

Ben je nog niet overtuigd van de wetenschappelijke onderbouwing? Dan raad ik het je aan om eens een kijkje te nemen op onze wetenschappelijke pagina. Hier staan al onze ingrediënten nader uitgelegd.