Het zou natuurlijk elke sporters wens zijn om elke training of wedstrijd maximaal te presteren. Helaas is dit voor velen een illusie.

Echter hebben jouw sportprestaties een groot verband met de kwaliteit van jou slaap. Zo simpel kan het dus zijn om beter en fitter te worden. Lees verder om meer te weten te komen over jouw slaap en sport.

Effect van slaap op sportprestaties

Uit verschillende onderzoeken blijkt een slaaptekort negatieve gevolgen te hebben op sportprestaties, wat logisch klinkt uiteraard. Maar wist je ook dat er een verband is tussen elke inspanning die jij levert en jouw nachtrust?

Je lichaamstemperatuur is namelijk essentieel om te slapen. Bij een inspanning die jij levert tijdens je avondtraining gaat je lichaamstemperatuur omhoog, waardoor je moeilijker in slaap valt. Tijdens je slaap daalt de temperatuur van je lichaam namelijk. Dit kan dus een obstakel zijn.

Je zal ook vast wel die nachten herkennen waar je je plafond na een zware training of wedstrijd even goed bestudeerd hebt. Dit kan komen doordat je vol adrenaline zit, die je lichaam aanmaakt tijdens het sporten. Een ding is zeker: adrenaline kan goed zijn voor veel aspecten in het dagelijks leven, maar zeker niet om goed te kunnen slapen.

Topsport

Het is niet voor niks dat topsporters van slapen een prioriteit maken. Kijk alleen al naar de uitspraken van de volgende sporters:

Joop Zoetemelk: “de tour win je in je bed.”

Usain Bolt: “Sleep is extremely important to me. I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body.”

Lebron James: “There’s no better recovery than sleep.”

Het zegt genoeg over hoe belangrijk slaap voor je is.

Het is zelfs bewezen dat meer slaap de prestaties op het hoogste niveau van sport positief beïnvloedt.

Zwemmers, American football-spelers, Tennissers en basketbalspelers werden gevraagd om een paar uur extra te slapen. Dit resulteerde bij alle sporters in betere sportprestaties. De zwemmers haalden meer slagen, de American football-spelers waren 0,1 seconden sneller, de tennissers zagen hun opslagprecisie met 6% stijgen en de basketbalspelers zagen een verbetering in de nauwkeurigheid van hun worpen met 9%. Je zou hieruit dus kunnen halen dat slaap het belangrijkste middel is om optimaal te presteren.

Sporten helpt om beter te slapen

We weten aan de andere kant allemaal dat sport onze slaap ook positief kan beïnvloeden. Het is niet voor niets dat er wordt aanbevolen om regelmatig te sporten. Echter gelden bij topsporters weer andere slaapregels.

Invloed op je slaapkwaliteit

Het sporten om je slaap te bevorderen lijkt vooral te helpen tijdens stressvolle periodes. Sporten zoals yoga, tai-chi, duursport en krachttraining kunnen je slaap verbeteren, waardoor je gemoedstoestand ook weer zal verbeteren. Natuurlijk geldt dat niet alleen voor de sporten die zonet genoemd zijn.

Tijdens het sporten of bewegen, gaat je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur allereerst omhoog. Dit blijft zo tot enkele uren na de inspanning. Maar wanneer ons lichaam tot rust komt daalt de hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur tot een niveau dat lager is dan het niveau bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Hierdoor slapen mensen die regelmatig bewegen makkelijker in dan mensen die minder sporten en bewegen.

Het is dus wel aan te raden om je training niet op een laat uur in te plannen, omdat je lichaam dan weinig tijd heeft om in slaapmodus te komen.

Daarnaast leidt lichamelijke activiteit tot een toename van de stof adenosine. Deze stof is samen met melatonine verantwoordelijk voor het slaperig worden en in slaap kunnen komen.

In de avond sporten

Over het algemeen wordt gezegd dat de slaap tegenvalt wanneer er in de avond wordt gesport. Dit komt door de adrenaline die je lichaam heeft aangemaakt en de hogere lichaamstemperatuur. Deze twee factoren kunnen ervoor zorgen dat er slechter geslapen wordt.

Maar naarmate je gewend ben aan het late trainingsuur, hoeft dit geen probleem te zijn. Zodra je lichaam gewend is aan het sporten in de avond, zou het kunnen zijn dat je geen probleem met slapen ervaart.

Slechte slapers

Met uitzondering van topsporters laten verschillende onderzoeken zien dat slechte slapers minder sporten en sneller vermoeid zijn. Wij raden je daarom aan om minstens 2x per week te sporten.

Gevolgen van te weinig slaap op je sportprestaties

We weten onderhand allemaal dat te weinig slaap vervelende gevolgen kan hebben op je dagelijkse activiteiten. Ook je sportprestaties lijden onder een tekort aan slaap.

Je zou de negatieve gevolgen nu wellicht zelf al kunnen opsommen, maar we gaan ze toch even doornemen. Uiteindelijk is er niets zo fijn als optimaal presteren, ook op de sportvelden of in de gymzalen.

Het is bewezen dat je concentratie en je reactietijd daalt.

Je lichaam en hersenen hebben namelijk meer moeite om dit soort activiteiten uit te voeren, omdat ze nog niet herstelt en uitgerust zijn.

Slechter immuunsysteem

Daarnaast verslechtert je immuunsysteem, omdat je lichaam bij slaaptekort ontstekingseiwitten gevormd worden. Ten slotte zal je uithoudingsvermogen verslechteren, waardoor je een hogere kans hebt om blessures op te lopen.

Zorg er dus voor dat je genoeg slaapuren maakt. Onze nachtrust is simpelweg het beste medicijn voor het herstellen van je trainingen en tegen blessures. Je lichaam herstelt daarnaast ook sneller van burn-outklachten bij een goede nachtrust.

Wat zeggen de slaapcijfers van topsporters?

Het is uit 54 studies bekend dat topsporters gemiddeld minder dan 7 uur slapen. Het is zelfs zo dat topsporters de nacht na een wedstrijddag vaak een uur minder slapen dan de nachten daarvoor.

Ze slapen dus minder als ze overdag een wedstrijd hebben gehad. Maar er is ook een duidelijk verband met avondwedstrijden of trainingen. Er wordt vooral slechter geslapen als een wedstrijd na 18:00 uur gespeeld wordt.

Daarnaast zorgen ook vroege ochtendtrainingen ervoor dat er minder wordt geslapen. Om minstens 7 uur slaap per nacht te halen, zou je je kunnen indenken dat trainen voor 09:00 uur niet helpt bij die doelstelling.

Ten slotte zie je dat wanneer de trainingsbelasting toeneemt met 25%, de nachten korter worden en de kwaliteit van slapen daalt.

Tips voor sporters

Voor iedereen is het belangrijk om goed te kunnen slapen. Dus ook voor sporters die bijvoorbeeld een slechtere nachtrust beleven. Om die reden hebben we voor jou een aantal tips, die je kunt gebruiken in je dagelijkse bezigheden!

Maak een avondwandeling

Wandelen werkt ontspannend. Door je te concentreren op het wandelen en de omgeving verlaag je je stressniveau.

Doe ontspanningsoefeningen

Dit heeft hetzelfde effect als een avondwandeling. Je stressniveau wordt verlaagd door bijvoorbeeld rustige rek- en ademhalingsoefeningen te doen voordat je gaat slapen.

Sport niet intensief vlak voordat je naar bed gaat

Zoals eerder is uitgelegd is je lichaamstemperatuur en je hartslag hoger na het sporten. Dit zorgt ervoor dat je vervolgens moeilijk in slaap komt. Wij adviseren je om in de drie uur voordat je gaat slapen niet meer te sporten.

Neem ’s avonds geen cafeïne

Drink geen koffie, cola, thee of andere dranken waar cafeïne inzit. Deze stof heeft namelijk een stimulerend effect op je hersenen, waardoor je moeilijker in slaap komt. Deze tip geldt uiteraard niet alleen voor sporters, maar voor iedereen die zijn slaap wil bevorderen.

Eet geen zware maaltijd voordat je gaat slapen

Het is niet verstandig om flink te eten voordat je gaat slapen. Doordat je bloedsuikerspiegel stijgt, krijg je een soort ‘energieboost’. Hierdoor zal je minder snel in slaap kunnen vallen. Als je nog honger hebt voor het slapen, eet dan iets wat licht verteerbaar is. Een rijstwafel of een cracker kan al voldoende zijn.

Hopelijk heeft dit artikel jou geholpen om jou sport en je slaap goed in balans te houden. Werken deze adviezen niet en zie je jouw slaapkwaliteit niet verbeteren? Probeer dan eens onze ‘Good Night Caps’ om zeker te zijn van een goede nachtrust.

Uiteindelijk is dat de essentie van een goede leefstijl.