We weten allemaal hoe het voelt om een slechte nachtrust te hebben. Je voelt je ‘s morgens loom, geeuwt de hele dag en kunt maar niet “op gang komen”. Als dit gebeurt, hebben we de neiging om de dag door te komen op een combinatie van cafeïne en pure wilskracht.

Iedereen heeft af en toe wel eens een slechte nacht, om wat voor reden dan ook. Maar voor veel mensen, waaronder mensen met jonge kinderen of een veeleisende baan, is een slaaptekort niet eenmalig. Sommige mensen moeten het regelmatig doen met slechts een paar uur slaap, of minder. Wat onze situatie ook is, we maken ons allemaal wel eens schuldig aan het niet geven van prioriteit aan onze slaap.

Wat veel mensen onderschatten is dat een gezonde levensstijl en goede nachtrust vaak hand in hand gaan.

Je levensstijl is belangrijker voor je slaap dan je denkt

Verminderde concentratie kan ook van invloed zijn op je leven, doordat je niet meer zo goed kunt meedoen met activiteiten die langdurige aandacht vereisen, zoals een boek lezen, studeren of naar je favoriete tv-programma kijken. En het risico op een arbeidsongeval wordt meer dan twee keer zo groot als iemand slaperig is.

Maar wat zijn nu de voornaamste redenen dat slaap eigenlijk zo belangrijk is voor een gezond leven?

Er zijn vele redenen waarom slaap belangrijk is, zowel voor de hersenen als voor het lichaam. Er zijn vier belangrijke manieren waarop slaap een vitale rol speelt bij het gezond houden van de geest.

Geheugen

Het is je misschien opgevallen dat als je moe bent, je vergeetachtiger lijkt te zijn. Dit is niet zomaar toeval. Wanneer je slaapt, zijn je hersenen hard aan het werk. Ze sorteren en verwerken al je ervaringen van de vorige dag. Het filtert alles eruit wat je je niet hoeft te herinneren, zoals welke kleur sokken je aanhad.

Essentiële zaken en gebeurtenissen worden opgeslagen, zodat je ze later weer kunt herinneren. Te weinig slaap kan ongelooflijk schadelijk zijn voor dit proces. Je kunt vergeten waar je de vorige dag iets hebt neergelegd of belangrijke informatie vergeten die je onlangs hebt geleerd.

Emotie

Omdat slaap de gezondheid en het functioneren van hersenstructuren bevordert, is slaap ook de sleutel tot emotionele regulatie. Een gezond limbisch systeem stelt je in staat om op de juiste manier op dingen te reageren, en de juiste emoties op de juiste momenten te ervaren.

Als je niet genoeg slaapt, zal je limbisch systeem niet zo goed werken als het zou moeten. Dit kan ertoe leiden dat je: Onder- of over reageert op prikkels die emoties oproepen, negatieve emoties ervaart, zoals droefheid en woede – zonder dat daar een reden voor lijkt te zijn – langer dan normaal stilstaat bij negatieve ervaringen.

Cognitie

Daarnaast heeft het betrekking op de cognitieve prestaties: het vermogen om te leren, te begrijpen, te denken en beslissingen te nemen. Slaap van cruciaal belang voor bijna elk aspect van cognitie. Deze omvatten, onder andere: concentratie, aandacht, alertheid, taalvaardigheid, etc.

Dus, tip voor studenten: moet je de dag erna een toets maken, kun je beter uitgerust zijn, anders kan het zijn dat je kortetermijngeheugen wordt aangetast door een slechte nachtrust.

5 tips voor een betere levensstijl

Nu je weet waarom een gezonde levensstijl belangrijk is voor een goede slaap, hebben we de 5 beste tips voor je op een rijtje gezet:

Tip 1: Eerder uit bed

Dat klopt: als je vroeger en gemakkelijker naar bed wilt, zet je je wekker op 5 uur ‘s ochtends en trek je jezelf uit bed zodra je hem hoort afgaan.

Het addertje onder het gras is dat om dit te laten werken, je alle zelfdiscipline moet opbrengen die je hebt en opstaan zodra die wekker afgaat, wat er ook gebeurt, iedere ochtend weer. .

Zelfs als je de nacht ervoor maar een uur geslapen hebt.

Probeer het eens vier of vijf dagen vol te houden met twee uur slaap en probeer me dan eens te vertellen dat je je niet slaperig voelde en eerder dan normaal naar bed wilde gaan. Dit is de beste manier om je slaapritme te resetten.

Maar het vergt wel wat zelfdiscipline – meer dan sommige mensen hebben.

Hoe je dit makkelijker maakt voor jezelf? Dit is wat je kunt doen:

Consistentie: train je geest om op een bepaalde tijd wakker te worden, zodat het niet meer zo oncomfortabel voelt.

Tip 2: Beweging

Beweging in de ochtend kunnen je helpen om je dag goed te beginnen.
Tevens is de blootstelling aan licht gunstig voor ons circadiaans ritme, een natuurlijk, intern proces dat onze slaap-waakcyclus regelt. Oefeningen in de ochtend bevorderen je nachtrust.
Natuurlijk is elke oefening beter dan geen oefening, dus train later op de dag als dat voor jou het beste werkt.

Volgens de National Sleep Foundation hebben mensen die regelmatig sporten een betere slaapkwaliteit dan mensen die niet sporten. Een combinatie van acht uur slaap en ten minste 30 minuten beweging per dag kan ook je stemming, mentale focus en algehele gezondheid verbeteren. Het blijkt dat de ochtend het beste moment is om te fitnessen voor een betere nachtrust.

In een studie gepubliceerd door de U.S. National Library of Medicine, experimenteren onderzoekers met deelnemers die 30 minuten per dag op een loopband trainden om 7 uur ‘s ochtends, 1 uur ‘s middags of 7 uur ‘s avonds, om meer te weten te komen over de effecten van het tijdstip van lichaamsbeweging op de bloeddruk en de slaap ‘s nachts.

Uit het onderzoek bleek dat een van de voordelen van lichaamsbeweging ‘s morgens vroeg een grotere daling van de bloeddruk ‘s nachts was dan lichaamsbeweging ‘s middags of ‘s avonds. De daling van de bloeddruk leidde tot een nacht met een betere slaapkwaliteit.

Uit het onderzoek bleek dat degenen die ‘s ochtends trainden langer sliepen, diepere slaap cyclus hadden en 75% meer tijd doorbrachten in de meest herstellende stadia van de slaap (zowel geest als lichaam) dan degenen die later op de dag trainden.

Tip 3: Je gedachten

Vaak worden we opgehouden door zorgen: heb ik alle taken die ik vandaag moest afmaken wel voltooid? Wat als ik vergeet dat ik Bob morgenochtend moet bellen? Oh, ik moet voor morgenavond de briefing voor dat artikel binnen hebben, anders ben ik mijn baan kwijt…

Het kost maar een paar minuten om met pen en papier te gaan zitten en een mindsweep uit te voeren voordat je gaat slapen. Haal elke gedachte uit je hoofd en zet die om in een tastbare vorm. Daarna voelt het letterlijk alsof je je zorgen in een prullenbak hebt geworpen, zodat je je er niet mee bezig hoeft te houden tot je er klaar voor bent, en het is een geweldige gewoonte als je meer georganiseerd wilt raken.

Kijk of je taken hebt die je moet afmaken, mensen met wie je contact moet opnemen, ideeën die je de hele dag hebt gehad maar niet hebt vastgelegd en zorg ervoor dat je alles wat in je hoofd opkomt opschrijft – hoe onbeduidend het ook lijkt.

Tip 4: Creëer een slaapkamer waarin je vanzelf zin krijgt om te slapen

Wil jij een vieze kamer, waar de boeken en kledingstukken op de grond liggen, en de lucht niet te harden is? Dat dacht ik al.
Een frisse kamer, met een aangename geur en een rustgevende sfeer geeft meer rust. Je wilt voorkomen dat je al in de stress schiet voordat je überhaupt in bed ligt.

Stille en donkere kamer

Een stille, donkere en koele omgeving kan een gezonde slaap bevorderen. Waarom denk je dat vleermuizen samenkomen in grotten om overdag te slapen? Om zo’n omgeving te creëren, verlaag je het volume van het geluid van buitenaf met oordopjes of een “noise” apparaat.

Gebruik dichte gordijnen, verduisteringsgordijnen of een slaapmasker om het licht tegen te houden, een belangrijk signaal dat de hersenen laat weten dat het tijd is om wakker te worden. Houd de temperatuur aangenaam koel – en ventileer de kamer goed. Zorg ervoor dat jouw slaapkamer is uitgerust met een comfortabele matras en kussens. (Vergeet niet dat de meeste matrassen na tien jaar versleten zijn).

Als een huisdier je ‘s nachts regelmatig wakker maakt, kun je overwegen het uit je slaapkamer te houden.

Het kan helpen om je slaapkamer activiteiten te beperken tot slapen en seks. Door computers, tv’s en werkmateriaal uit de kamer te houden, wordt de mentale associatie tussen je slaapkamer en slaap versterkt.

Tip 5: Je slaapritme

Ga slapen als je echt moe bent.

Moeite om in slaap te vallen leidt alleen maar tot frustratie. Als je na 20 minuten nog niet slaapt, ga dan uit bed, ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends, zoals lezen of naar muziek luisteren, totdat je moe genoeg bent om te slapen.

Als je overdag een dutje wilt doen, doe dan vroeg een dutje, of helemaal niet.

Veel mensen maken dutjes een vast onderdeel van hun dag. Maar voor degenen die moeite hebben met in slaap vallen of de hele nacht doorslapen, kan een middagdutje een van de boosdoeners zijn. Dit komt omdat dutjes laat op de dag de slaapdrang verminderen. Als je een dutje moet doen, is het beter om het kort te houden en voor 17.00 uur.

Meer informatie over dutjes kan je vinden in deze blog. 

Conclusie

Behandel jezelf als een plant.

Ok, waar hebben we het in hemelsnaam over?! Nou, net als een boom of bloem, heeft het menselijk lichaam een regelmatige routine van licht en voedsel nodig om te bloeien. Ten eerste, je circadiaanse ritme wordt gecontroleerd door zonlicht. Zonder je dagelijkse dosis helder natuurlijk licht, vooral in de uren voor de middag, wordt je hele lichaam uit balans gebracht.

Maar maak je geen zorgen – het is net zo makkelijk om hiervoor te zorgen door ‘s ochtends een wandeling te maken en vervolgens bij het raam te gaan zitten terwijl je aan je dag begint.

Ten tweede, houd je aan het hebben van je maaltijden op dezelfde tijdstippen elke dag, en vermijd snacken te laat op de avond. Als je ‘s avonds laat honger krijgt tijdens het Netflixen of het lezen van een roman, probeer dan wat gemengde noten te kauwen (psst… amandelen en walnoten bevatten melatonine!) of havermout met bessen (deze warme, zoete, vezelrijke kom vol lekkers doet het zeker goed)!

Vanaf nu, behandel jezelf als een plant.

Slaap lekker!