Het circadiaanse ritme speelt een belangrijke rol in je slaap en energie. Veel mensen noemen het ook wel je ‘biologische klok’. In dit artikel gaan we je vertellen hoe jij je circadiaans ritme kunt optimaliseren om beter te slapen, waardoor jij straks beter slaapt en vol energie zit!
Wat is het circadiaans ritme?
Ieder levend wezen heeft een 24-uurs-klok die het natuurlijk ritme bepaalt waarin jouw lichaam en haar organen functioneren. Dit noemen we het circadiaans ritme (of circadiane ritme).
Het circadiaans ritme dicteert naast jouw slaap-waakritme ook je voorkeur voor de tijdstippen waarop je honger ervaart, de momenten waarop je urine aanmaakt en de momenten waarop jouw lichaam hormonen produceert!
Zo zorgt dit ritme dat jij ‘s ochtends en in de loop van de dag een verhoogd cortisol- en adrenalinegehalte krijgt (waardoor je wakker wordt en blijft) en dat je in de laat in de avond en ‘s nachts een hogere melatoninespiegel hebt. Melatonine is het belangrijkste hormoon voor je slaap.
Dit ritme herhaalt zichzelf elke 24 uur op een natuurlijke manier. Het circadiaans ritme heeft een enorme invloed op je gedrag. In de moderne wereld zien we echter dat dit patroon of dit ritme op vele manieren wordt verstoord: individuen ontbijten niet altijd goed, bouwen te weinig slaapdruk op, zitten nog tot laat achter de televisie of computer of eten en drinken op onregelmatige tijdstippen.
Een goede slaper zal hier een juiste balans in weten te vinden door te investeren in een gezond circadiaans ritme.
Het circadiaanse ritme en jouw slaaphormoon
Belangrijke hormonen die je slaap ondersteunen zijn serotonine en melatonine. Serotonine speelt een grote rol gedurende de dag; wanneer het zonlicht op jouw retina (het netvlies waarmee jouw ogen licht opvangen) schijnt, ontvangt jouw lichaam een signaal dat het tijd is om serotonine te produceren. Ook het ontbijt of fysieke activiteiten kunnen jouw lichaam het startschot geven om serotonine aan te maken.
Het hormoon serotonine speelt een cruciale rol in verschillende processen zoals je gemoedstoestand, eetlust en je verteringssysteem. Serotonine speelt een zeer significante rol in de aanmaak van melatonine; het is gebleken dat jouw lichaam serotonine nodig heeft om aan het einde van de dag melatonine te produceren, wanneer het ‘s avonds donker wordt.
Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor jouw nachtrust. Hierdoor wordt serotonine (het daglicht-hormoon) dus tevens onmisbaar voor een goede nachtrust!
De invloed van blauw licht op het circadiaanse ritme
Bij veel mensen tegenwoordig wordt het circadiaanse ritme verstoord. Het licht van onze elektronische apparaten heeft een enorme impact op onze slaappatronen. Het licht van deze apparaten noemen we ook wel blauw licht. In het boek Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams van Matthew Walker benadrukt hij de negatieve gevolgen van blauw licht op ons circadiaans ritme.
Walker vertelt over een gecontroleerd laboratorium experiment waarin een groep gezonde volwassenen twee weken lang in het lab verbleef. De periode van twee weken werd gehalveerd met twee verschillende experimenten:
- vijf nachten een boek lezen via een iPad gedurende enkele uren voor het slapen gaan (geen andere activiteiten dan lezen toegestaan).
- vijf nachten een geprint boek lezen in dezelfde uren voor het slapen gaan.
De volgorde van 1 of 2 werd willekeurig toegepast bij de deelnemers. Vergeleken met het lezen van een gedrukt boek, zorgde het lezen met behulp van een iPad met een afname van 50% melatonine. Dat betekent dat de opkomst van melatonine met 3 uur werd vertraagd tot in de vroegste uren van de ochtend, waar de melatonine-opkomst natuurlijker verliep wanneer men een geprint boek las.
Invloed op slaapkwaliteit
Had dit ook invloed op de slaapkwaliteit? Jazeker. Sommige deelnemers vielen dus niet alleen later in slaap, maar verloren daarmee ook een aanzienlijke hoeveelheid slaapduur. Met het verlies van slaapduur, kwamen deze personen tijdens hun slaap dus ook minder vaak in de REM-slaap fase. Dit is de fase waarin we dromen ervaren. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Een goede nachtrust bevat 5 cycli van 1,5 , wat dus neerkomt op 7,5 uur.
Met het verminderen van de slaapduur, vermindert men dus ook het aantal keren dat men in de REM-fase komt, die zo gezond voor de mens is.
Deze slaapfase speelt een significante rol in het verwerken van stress en emoties opgedaan gedurende de dag.
5 Tips om je circadiaanse ritme te herstellen
Wil jij jouw circadiane ritmes weer herstellen? Deze tips zorgen ervoor dat jij straks elke dag op vaste tijden kunt gaan slapen. Probeer goed rekening te houden met jouw gedrag voordat je naar bed gaat of wanneer je opstaat.
Tip 1: Daglicht na wakker worden
De eerste tip om je ritme te herstellen is dan ook om zo vroeg mogelijk op de dag zonlicht te ontvangen en op tijd je ruimtes donker te maken; licht en donker hebben de meest significante impact op de aanmaak van de hormonen serotonine en melatonine.
Tip 2: Ritme
Probeer de tijdstippen waarop je uit je ‘s ochtends uit bed stapt en ‘s avonds gaat slapen zo ritmisch mogelijk te houden! Hierdoor kan jouw lichaam eenvoudiger herkennen wanneer het de hormonen kan aanmaken die van invloed zijn op jouw slaap. Help jij je lichaam een handje? Probeer de cyclus van licht en donker te respecteren. Ritme is een van de meest significante factoren die goede slapers in de smiezen hebben!
Tip 3: Adenosine (Slaapdruk) opbouwen
Naast serotonine en melatonine is er nog een ander hormoon die jou te hulp kan schieten bij het in slaap vallen. Adenosine. Wanneer jouw dag van start gaat en je begint met bewegen, zal jouw lichaam energie gaan verbranden; daarbij komt adenosine vrij, waarvan het gehalte zich gedurende de dag opbouwt. Dit zorgt voor slaapdruk. Wanneer je veel beweegt, zorg je dat je aan het einde van de dag veel slaapdruk opbouwt. Het verbranden van energie kan jou dus enorm ondersteunen met het in slaap vallen.
Terwijl je slaapt wordt de opgebouwde adenosine dus weer afgebroken. Wanneer deze op een laag niveau is, wordt je weer wakker om aan de dag te beginnen.
Tip 4: Cafeïne
Cafeïne lijkt qua structuur een beetje op adenosine en neemt om die reden de plaats in van adenosine om zich te binden aan de adenosine-receptor. Hierdoor ervaar jij even geen slaapdruk van de adenosine. Echter, cafeïne kan de regulatie van adenosine verstoren en jouw nachtrust beïnvloeden.
Lees in deze blog meer over slaapdruk, adenosine en cafeïne.
Tip 5: Wees bewust van de invloed van voeding op je nachtrust
Realiseer dat voeding een grote rol speelt voor het produceren van hormonen. Je hebt invloed op de aanmaak van serotonine door middel van voeding en daarmee dus ook op je melatonine, je slaaphormoon.
Onze voeding kan veel impact hebben op onze gemoedstoestand. De aanmaak van bepaalde hormonen kan zowel worden gestimuleerd als ontmoedigd. Wees je ervan bewust hoezeer de processen in ons lichaam met elkaar verbonden zijn en dat niet alle voedingsmiddelen zomaar ‘energie’ zijn.
Ieder voedingsmiddel heeft zijn of haar effect op ons lichaam en kan het ene moment een positieve invloed uitoefenen op onze slaap en het andere moment een negatieve invloed.
Bekijk hiervoor onze Consiouz eetwijzer eens!
Microbioom
De darmmicrobiota – micro-organismen in onze darmen – hebben grote invloed op hoe jij je voelt! Miljoenen bacteriën in de darmen zorgen voor allerlei processen in je lichaam. Je darmen zijn verbonden met je brein via de langste zenuw in je lichaam, de Nervus Vagus. Deze worden ook wel het tweede brein genoemd.
Die twee breinen communiceren met elkaar. Je microbioom speelt dus ook een belangrijke rol bij de aanmaak van de neurotransmitters serotonine en melatonine. De laatste jaren wordt er volop onderzoek gedaan naar het microbioom; het heeft er alle schijn van dat we de invloed van het tweede brein niet moeten onderschatten!
Voeding en serotonine
Meer dan 90% van je serotonine wordt gemaakt in je darmen. Begrijp je al de invloed van voeding op je slaap? Voor de aanmaak van serotonine heeft je lichaam 5-HTP nodig wat gemaakt wordt uit het aminozuur tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur wat eigenlijk niet meer betekent dan dat het aminozuur niet door het lichaam zélf wordt gemaakt. Daarom moet het uit voeding verkregen worden.
Om deze processen van tryptofaan naar serotonine soepel te verlopen gebruikt je lichaam onder andere vitamine B3, B6, B11, D (uit bijvoorbeeld zonlicht of vette vis), magnesium, zink, calcium en eiwitten. tryptofaan vind je het eenvoudigst in dierlijke, eiwitrijke voedingsmiddelen.
Wat betreft groente en fruit zijn bananen een uitstekende bron voor tryptofaan.
Banaan is dan ook een product dat je ‘s avonds nog zou kunnen eten. Zorg voor een gevarieerde levensstijl
Investeer dus in je kennis over voeding, de micronutriënten en hun functies voor het lichaam! Eet gevarieerd, vind de juiste bronnen voor de vitamines & mineralen. Hiermee kun je een enorme bijdrage leveren aan je rust!
De belangrijkste punten uit deze blog
- Je circadiaans ritme bepaalt grotendeels wanneer jouw lichaam bepaalde hormonen aanmaakt waardoor jij je opgewekt voelt of slaperig! Wanneer je een heel onregelmatig slaappatroon aanhoudt, weet je lichaam minder goed wanneer het melatonine moet aanmaken. Werk aan een goed circadiaans ritme, zodat je lichaam weet rond welk tijdstip het mag rusten.
- Serotonine en melatonine reguleren je slaap-, waakritme.
- Begrijp dat de invloed van licht grote invloed heeft op je lichaam. Het blauwe licht van elektronische apparaten kan je circadiaans ritme verwarren!
- Beweging en het verbruiken van energie zorgt voor het vrijkomen van adenosine , ook wel slaapdruk genoemd. Als je veel beweegt op een dag, bouw je veel slaap op en heeft je lichaam aan het eind van de dag een grotere behoefte om te rusten. Hiermee stimuleer je de aanmaak van melatonine!
- Voor de aanmaak van serotonine zijn bepaalde voedingsstoffen nodig. Leer welke dit zijn en hoe je met je voeding invloed hebt op jouw gemoedstoestand en je slaap!
