We hebben allemaal slaap nodig. De optimale hoeveelheid slaap voor gezonde volwassenen is tussen de 7 en 8 uur. Onvoldoende slaap wordt vaak geassocieerd met negatieve gevolgen op je mentale gezondheid, voor je hart, cognitieve functies maar ook osteoporose.

De beste, meest herstellende slaap is diepe slaap. Deze diepe slaap bestaat uit 3 slaapfases en je verloopt deze fases meerdere keren gedurende de nacht. Tijdens deze diepe slaap is je hersenactiviteit, ademhalingsfrequentie en bloeddruk het laagst.

De overgang kan verschillende effecten hebben op je nachtrust en dit kan ook verschillende oorzaken hebben. Eerst gaan we het hebben wat allemaal onder verstoorde slaap valt.

Verstoorde slaap tijdens de overgang

Verstoorde slaap voor, tijdens en na de overgang zijn veel voorkomend voor vrouwen. Onderzoek laat verschillende getallen zien van 28% tot 63% die wel eens last hebben van verstoorde slaap tijdens de overgang. Je bent dus zeker niet de enige. Het grote verschil in percentages komt met name neer op hoe de studie verstoorde slaap heeft gemeten en wat allemaal onder verstoorde slaap valt.

Studies laten dus consistent zien dat de overgang zeker een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit, slaapduur en een toename in slaapproblemen. Maar wat valt er allemaal onder slaapproblemen?

Hieronder een aantal punten:

•  Moeite met in slaap vallen
•  Moeite met in slaap blijven (vaak wakker worden)
•  Vroeg in de ochtend wakker worden
•  Minder totale tijd in slaap
•  Slechtere slaapkwaliteit (minder uitgerust voelen in de ochtend)
•  Minder cognitief functioneren gedurende de dag
•  Slaperig worden midden op de dag

Oorzaken van slaapproblemen tijdens de overgang

Hormonen

De overgang zorgt voor een grote verandering in de hormoonbalans in je lichaam. De aanmaak van oestrogeen wordt door je lichaam verminderd wat voor verschillende symptomen kan zorgen zoals opvliegers en zweetaanvallen, maar ook angstige en depressieve gevoelens. Deze symptomen kunnen uiteindelijk leiden tot slechte, niet herstellende slaap of vroeger wakker worden.

De verandering in oestrogeenwaarden heeft dus veel gevolgen voor vrouwen die een grote impact kunnen hebben op slaap. Je kan pijn aan de gewrichten krijgen, blaasproblemen zoals vaak in de nacht moeten plassen of zelfs in bed plassen. Dit kunnen allemaal gevolgen zijn van de verandering in hormonen en op deze manier de slaap verstoren.

De verlaging in progesteron als gevolg van in de overgang zitten kan ook een gevolg hebben op slaap. Progesteron zorgt er namelijk mede voor dat je slaperig wordt. Daarnaast wordt melatonineproductie ook verlaagd naarmate je ouder wordt. Melatonine is het voornaamste hormoon wat er voor zorgt dat je in de avond slaperig wordt.

De verandering in hormonen en hormoonbalans voor vrouwen kan dus allerlei negatieve gevolgen voor slaap met zich meebrengen.

Slaapapneu

Slaapapneu werd vroeger als een slaapaandoening die alleen mannen zouden hebben. Dit veranderd nu echter. Studies hebben laten zien dat opvliegers en zweetaanvallen in de nacht voor een grotere kans op slaapapneu kan zorgen. Slaapapneu komt echter vaker voor bij vrouwen die een operationele overgang hebben gehad in tegenstelling tot vrouwen die een natuurlijke menopauze hebben gehad.

Ook kan de voorgenoemde verandering in hormonen voor gewichtstoename zorgen. Toename in gewicht is ook weer een risicofactor voor slaapapneu wat het risico op slaapverstoring kan vergroten.

Daarnaast kan de verlaging in progesteron ook een factor spelen bij de toename op het risico op slaapapneu. Progesteron speelt namelijk een rol in het controleren van de luchtwegen tijdens het ademen. De verlaging in progesteron kan er dus voor zorgen dat bepaalde spieren in de luchtwegen in de nacht niet meer goed werken.

Slaapapneu gaat dus niet alleen over snurken en geen lucht meer kunnen krijgen. Het kan zich namelijk ook op andere manieren manifesteren zoals hoofdpijn, slapeloosheid, depressie, angst of vermoeid zijn overdag. Niet iedere vrouw die slaapapneu heeft zal dus snurken of geluiden maken ’s nachts.

Rusteloze benen

Rusteloze benen is een ander symptoom van de overgang voor veel vrouwen aangezien het 2x zo vaak voorkomt dan bij mannen. Van rusteloze benen krijg je vaak een tintelend gevoel gepaard met oncontroleerbare sensaties en vooral in de nacht.

Een studie bevond dat 69% vrouwen die rusteloze bennen hadden, de symptomen erger werden na de overgang.

Ongeveer 10% van de bevolking heeft last van rusteloze benen. De precieze oorzaak van rusteloze benen is niet bekend. Wat we wel weten is dat de oorzaak hiervan niet in de benen ligt, maar in de hersenen. Er zijn wel een aantal factoren die de kans op rusteloze benen vergroten.

6 tips tegen rusteloze benen

1. Beweeg voldoende
2. Zorg voor afwisseling in je houding
3. Zorg voor een goede nachtrust
4. Leg een stuk zeep in je bed
5. Goede voeding
6. Drink minder koffie en alcohol

Oplossingen

Het kan dus erg veel oorzaken hebben waarom vrouwen tijdens de overgang minder goed slapen. Ook zijn dit vaak oorzaken waar direct weinig aan gedaan kan worden zoals veranderingen in hormonen.

Wat echter wel helpt zijn de factoren die bijdragen aan betere kwalitatieve slaap en betere kwantitatieve slaap. Deze factoren die voor iedereen gelden zijn:

•  Regelmatige lichaamsbeweging
•  Een dieet wat bestaat uit voornamelijk gezonde voeding
•  Stressmanagement (vooral in de avond)
•  Sociaal actief blijven en verbinding opzoeken
•  Intellectuele stimulatie
•  Blauw licht en schermen in de avond vermijden

Wanneer deze factoren redelijk gedekt zijn kan je er van uit gaan dat je je best doet om alles uit je slaap te halen. Helaas kan het dan alsnog zijn dat de symptomen aanhouden en dat de slaap verstoord blijft. In dit geval zijn er bepaalde behandelingen voor de overgang voor vrouwen

Behandelingen

Hormoontherapie

Tegenwoordig is het voor mannen naarmate ze ouder worden niet ongewoon om hormoontherapie te overwegen. Dit wordt ook wel Hormone Replacement Therapy genoemd (HRT). Naarmate je ouder wordt, vertraagd de aanmaak van hormonen die verantwoordelijk zijn voor geslachtsverschillen verminderd. Denk hierbij aan testosteron voor mannen en oestrogeen en progesteron voor vrouwen.

HRT kan ook voor vrouwen gebruikt worden om niet alleen beter te slapen maar ook om er een betere kwaliteit van leven aan over te houden. Wanneer oestrogeen en soms ook progesteron worden toegediend via pilletjes, gels, crèmes, pleisters en sprays kunnen de symptomen van slapeloosheid als gevolg van de overgang ook weg gaan.

Om deze reden is HRT ook een van de meest voorkomende manieren om de symptomen die komen kijken bij de overgang te behandelen.

Ook kunnen andere medicatie zoals antidepressiva in lage doseringen helpen tegen de symptomen van de overgang wanneer HRT geen mogelijkheid is. Dit is uiteraard het slimst om als eerste met je huisarts of dokter te bespreken en vanuit daar te kijken wat de mogelijkheden zijn.

CPAP

Wanneer de symptomen van de overgang zich vooral als slaapapneu manifesteren en je weinig last hebt van andere symptomen, is een CPAP ook te overwegen. CPAP staat voor Continuous Positive Airway Pressure. Dit is als het ware een masker wat je draagt tijdens het slapen. Dit masker zorgt er voor dat er constant lucht in de luchtwegen blijft, waardoor de symptomen van slaapapneu minder kunnen worden en wellicht hormoontherapie helemaal niet nodig hoeft te zijn.

Supplementen

Zoals eerder vernoemd wordt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ook verminderd naarmate we ouder worden. Gelukkig kan deze makkelijk online besteld en gesuppleerd worden. Andere ingrediënten die kunnen helpen voor een betere kwalitatieve slaap zijn:

• GABA. Dit zorgt er voor dat de signalen in je hersenen die er voor zorgen dat je actief blijft geremd worden en de tijd die het kost om in slaap te komen verkort.
• L-Theanine. Dit is een aminozuur dat ontspannend werkt. L-Theanine zorgt samen met GABA voor een dubbel effect voor nog beter effect op je slaapkwaliteit
• Magnesium acetyl taurinaat. Dit ontspant je lichaam maar versterkt ook de effecten van GABA.
• Melatonine. Het natuurlijk aanwezige slaaphormoon kun je ook suppleren. Dit verkort de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en zal dus zorgen voor betere slaapduur en slaapkwaliteit.
• Valeriaanwortel. Dit kruid wordt al jaren gebruikt voor een uitgerust en ontspannen gevoel.

Al deze ingrediënten zijn handig verkrijgbaar in onze Good Night Caps. Een volledig wetenschappelijk onderbouwde samenstelling in 1 dosering. Bestel ze hier.

Conclusie

Het is belangrijk om te onthouden dat de overgang geen ziekte of aandoening is. Het is een natuurlijke fase waar alle vrouwen doorheen gaan. De overgang brengt echter wel wat lichamelijke veranderingen met zich mee. Wanneer je deze risico’s goed begrijpt kan je een goed overwogen keuze maken zodat je gezondheid en welzijn het beste blijven, ook door de overgang.

Ieder lichaam reageert natuurlijk anders op de overgang en de risicofactoren zijn daarbij ook voor iedereen verschillend. Wanneer je je in ieder geval focust op je slaap te verbeteren tijdens de overgang kan je ervan uit gaan dat dit ook transfer heeft naar de rest van je leven. Wil je meer weten over je slaap verbeteren? Lees dan onze blog!