leer hier over de werking van ons zenuwstelsel en hoe we onze kalmere toestand (parasympathicus) kunnen activeren. Deze blog is een vervolg op de voorgaande blog over het circadiaans ritme; lees die blog hier!

Centrale Zenuwstelsel
Ons lijf kent het centrale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Wat betreft het centrale zenuwstelsel kunnen we controle uitoefenen op de bewegingen die we maken; we kunnen ons spieren aansturen; daarnaast onze woorden zorgvuldig kiezen en onze acties zelf coördineren. Het autonome zenuwstelsel kunnen we niet beïnvloeden. Dit zenuwstelsel speelt een belangrijke rol voor onze rust.

Autonome Zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel stuurt processen in ons lichaam aan waar we geen controle over hebben; denk bijvoorbeeld aan processen zoals ademhalen, opwinding, hartslag. Die processen gaan automatisch. Dit heeft biologisch gezien enorm veel voordelen voor de mens; wanneer er gevaar dreigt, neemt de adrenaline in ons lijf automatisch toe en kan ons lichaam sneller en alerter reageren op de situatie. Zo stijgt door de adrenaline de hartslagfrequentie en kan er dus sneller bloed naar je ledematen stromen, waardoor je sneller in staat bent om te sprinten (vluchten) of kunt vechten. Het lichaam zorgt er hiermee dus voor dat je beter kunt overleven.
Eveneens heeft het autonome zenuwstelsel invloed op het vertragen van de hartslag. Wanneer het avond wordt en je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen produceert de pijnappelklier melatonine, waardoor de processen om tot rust te komen in gang worden gezet. Het autonome zenuwstelsel en de automatische processen die het in gang zet hangen dus heel erg samen met jouw circadiaans ritme.

Sympathisch Zenuwstelsel (sympathicus)
Het autonome zenuwstelsel kunnen we verdelen in het (ortho-)sympatische en het parasympatische zenuwstelsel. Bij het woord ‘sympathisch’ denken we misschien aan liefdevolle intenties of compassie, maar ik wil je vragen om deze gedachte even terzijde te schuiven; met het sympatische zenuwstelsel bedoelen we actie en in principe het ‘onrustige’.

Zoals ik al schreef zorgt dit automatische, actieve deel van ons zenuwstelsel ervoor dat we kunnen vechten of vluchten. Het lichaam doet dit als een zelfbewust systeem, waar je niet altijd controle over hebt. De adrenaline zorgt ervoor dat alle systemen ‘AAN’ gaan zodat jij de situatie kunt overleven. Het is in feite een stressor; dit betekent dat het je lichaam veel energie kost.
Adrenaline is de eerste fase die jouw lichaam start wanneer er zich een stress-situatie voordoet. In de tweede fase maakt jouw lichaam gebruik van het hormoon cortisol, welke wordt geactiveerd door een overactief sympathisch zenuwstelsel. Cortisol staat dan ook wel bekend als het stresshormoon. Het zorgt ervoor dat jij gedurende een stress-situatie nog steeds goed kan functioneren.

Het gevaar wat er schuilt bij het sympathische zenuwstelsel is dat deze toestand te lang geactiveerd blijft, waardoor het je berooft van kostbare energie. Een stresstoestand zou niet langer moeten duren dan enkele minuten tot wellicht een paar uur per dag. Wanneer dit wel het geval – gedurende langere periodes, maanden of misschien wel jaren – dan kan dit roofbouw plegen of je gezondheid. Via deze centrale weg van een overactief sympathisch zenuwstelsel kom je veel minder goed in een toestand van rust, blijft je cortisol hoog → slaap je slecht → waardoor er een domino effect van gezondheidsschade kan ontstaan in je lichaam.

Zenuwstelsel voor de goede slaper (parasympathicus)
Het parasympathisch zenuwstelsel (ook wel parasympathicus genoemd) is het deel van het autonome zenuwstelsel wat ervoor zorgt dat jij in een toestand van rust en herstel komt; het zorgt onder andere voor de volgende processen:

• Het vernauwt de pupillen
• De hartslagfrequentie daalt
• De ademfrequentie neemt af
• Maagsapafscheiding wordt gestimuleerd
• Stimuleert de samentrekking van de urineblaas
• Stimuleert de werking van de geslachtsorganen
  
  

  

  De parasympathicus is nodig om lekker te slapen en ik wil jou in deze blog zo goed mogelijk uitleggen wat je kunt doen om dit in gang te zetten. Het is daarbij belangrijk dat je kennis hebt over het circadiaans ritme.

Je circadiaans ritme weet wanneer het tijd is voor actie!
Lees hier de laatste blog over het circadiaans ritme en de hormonen die daar bij komen kijken! Het circadiaans ritme reguleert de hormonen serotonine en melatonine, die op hun beurt weer grote invloed hebben op de werking van je centrale zenuwstelsel. Serotonine hangt nauw samen met het verwijden van de pupillen, het waken en actief worden van je lichaam; melatonine zal logischerwijs invloed hebben op het remmen van de sympathische processen. Er zijn, naast een uitmuntend ritme, andere manieren waarop jij je circadiaans ritme bij kunt sturen:

• Sporten en bewegen zorgt voor de verbranding van ATP waarbij adenosine vrij komt. Een hoger niveau aan adenosine (slaapdruk) maakt jou vermoeid (eenvoudiger: beweging maakt je moe). Wanneer je veel adenosine (slaapdruk) hebt opgebouwd aan het eind van de dag, dankzij veel energie-verbranding, communiceer jij nadrukkelijker aan je lichaam dat het tijd is om te rusten (mits je dit proces niet verstoort met opwekkende middelen zoals koffie, frisdranken en chocola).
  
• Voedingsmiddelen die invloed hebben op je cognitieve functies
  (leer meer hierover in onze minicursus over performance van Jorn Kirkels, te vinden in onze academie!)

• Stressverlagende activiteiten zoals bijvoorbeeld yoga, wandelen in de natuur, sauna.
  
• Waarschijnlijk de belangrijkste: beperk blauw licht! (van al je elektronische apparaten)

Consiouz heeft een slaapacademie waar je heel veel over slaap, voeding en performance kunt leren. De onderwerpen zijn verdeeld over de verschillende modules:

• Wat is slaap?
• Slaapdruk
• Het opwindingssysteem
• Circadiaans ritme
• Slaap-assessment
• Slaap, herprogrammering en herstel
• Slaap & voeding
• Jouw persoonlijke slaapsysteem

Welk hoofdstuk lijkt jou het meest interessant?

Je kunt ook eerst een van onze live trainingen volgen of de mini-cursus met Lot Beukers.
Deze mini-cursus over voeding en slaap van Lot Beukers is gratis!

Kruiden met kalmerende eigenschappen
In verschillende theesoorten kun je ze eenvoudig tegenkomen. Vaak groeien ze gewoon in Nederlandse achtertuinen of in onze natuur. Net als dat verschillende voedingsmiddelen eiwitten en koolhydraten bevatten (voor bijvoorbeeld spiermassa te kweken of energie uit te halen) zo bevatten verschillende planten, groenten en specerijen ook allerlei stofjes, waaronder vitaminen en mineralen die effecten hebben op onze gezondheid.
Een paar van deze kruiden wil ik in dit blog met jullie bespreken:

• Melissa officinalis (citroenmelisse)
• Valeriana officinalis (valeriaan)
   
  

Citroenmelisse (melissa officinalis)
Van citroenmelisse wordt gezegd dat het je minder zenuwachtig maakt en dat het lichaam hierdoor ontspant. Vandaar dat je citroenmelisse vaak tegenkomt in ‘bedtime’ en ‘evening’ theesoorten. Citroenmelisse kan ondersteunen bij examenspanning of innerlijke onrust. Het kan de nachtrust bevorderen en het hoofd ontspannen.

Dat het kalmte veroorzaakt brengt niet alleen maar positieve effecten met zich mee. De ontspanning en kalmerende effecten zorgen voor een verminderde alertheid door het verhogen van GABA-niveaus. (Yoo, 2011, 250–257). Niet verstandig dus om veel citroenmelisse te consumeren wanneer je later nog het verkeer in gaat! Citroenmelisse heeft een blokkerend effect op het enzym GABA-T, welke GABA omzet in Glutamaat (een andere belangrijke neurotransmitter die meer geassocieerd kan worden met actie). Kortweg, citroenmelisse vermindert de omzetting van GABA, waardoor er meer GABA overblijft (ten gunste van onze parasympathicus) ; maar waarvoor is GABA dan zo belangrijk? GABA is de belangrijkste neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel kalmeert. Lees hier meer over GABA.

Valeriaan (valeriana officinalis)
Valeriaan is een bekend kruid dat al generaties lang wordt gebruikt om rust te bevorderen. Katten worden vaak sterk aangetrokken door het geurende kruid, waardoor valeriaan dan ook de bijnaam ‘kattenkruid’ kreeg. Citroenmelisse en valeriaan worden vaak in samenwerking met elkaar gebruikt met slaap als doeleinde. Citroenmelisse is dus in staat om de GABA-omzetting te verzwakken (GABA → Glutamaat) , waar valeriaan aan de andere kant een kleine stimulus geeft om Glutamaat naar → GABA om te zetten. Zo snijdt het mes aan twee kanten, alleen zijn beide kanten nu in jouw voordeel en stimuleert het dus de synthese van GABA. (Examine, H7)

Hoe te gebruiken
Met deze kennis heb je weer nieuwe middelen om jezelf tot rust te brengen. De kruiden kun je op verschillende manieren inzetten. Zo kun je ze vinden in theesoorten, maar je vindt ze ook in oliën, die bijvoorbeeld zijn te gebruiken voor massage of aromatherapie. Je kunt de effecten dus ervaren door de kruiden te drinken, maar ook door de geuren ervan te verspreiden in (bijvoorbeeld) je slaapkamer met bijvoorbeeld een olieverdamper.
Waar valeriaan en citroenmelisse je nachtrust zullen bevorderen, zijn er ook kruiden die een opwekkende werking hebben. Voor deze blog zullen we hier niet dieper op ingaan. Die stof bewaren we voor een ander verhaal. Bedankt voor het lezen van deze blog. Kijk rustig verder op consiouz.nl of stuur ons een berichtje als je denkt dat de slaap-academie iets voor jou is. Dan zullen we jou alle ins en outs over slapen leren!

Wetenschappelijke bronnen

https://examine.com/supplements/lemon-balm/research/#zQ6ew2A-neurology-1_zQ6ew2A-gabaergic-mechanisms-1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21076869/