consiouz logo blauw bm donker

Diepe slaap verbeteren? 7 tips voor een betere nachtrust

Diepe slaap verbeteren? 7 tips voor een betere nachtrust

Voldoende diepe slaap is een fundament voor goede gezondheid, beter cognitief vermogen en over het algemeen een betere kwaliteit van leven. Maar wanneer was de laatste keer dat je wakker werd en je echt scherp, alert en uitgerust voelde? Of dat je in slaap viel zonder stress, zorgen en met weinig moeite?

Als je jezelf kunt herkennen in deze vragen, weet dan dat je niet alleen bent. Gemiddeld hebben 1 op de 5 mensen slaapproblemen in Nederland.

Wat is diepe slaap?

Je hebt vast wel eens nachten gehad waarna je vervolgens wakker werd met het gevoel alsof je maar een paar uur had geslapen. In deze gevallen heb je niet voldoende herstellende slaap gehad, ook wel diepe slaap genoemd. Diepe slaap wordt ook vaak naar gerefereerd als we het hebben over slaapkwaliteit, aangezien dit de belangrijkste slaapfase is.

Diepe slaap is een slaapfase met hele trage en langzame hersengolven. Je verkeerd je in een soort diepe rustfase waarin neuronen in je hersenen stilgelegd worden en kunnen herstellen. Ook is de diepe slaapfase een fase waarin je herinneringen opslaat en met voldoende diepe slaap verbeter je ook je vaardigheid om informatie op te kunnen halen en te kunnen opslaan.

Chronisch tekort aan diepe slaap kan er voor zorgen dat de informatieverwerking, het maken van nieuwe herinneringen en het opslaan van informatie minder goed verlopen. Ook wordt een chronisch slaaptekort met Alzheimers en verschillende hart- en vaatziekten geassocieerd.

Heb ik betere slaap nodig?

Word je regelmatig wakker en je voelt je moe, niet scherp, het is moeilijker om dingen te onthouden, je hebt minder focus en je voelt je vaak minder productief? Dan kan het zijn dat je onvoldoende diepe slaap krijgt. 

Symptomen slechte slaap

  • Kortere aandachtsboog
  • Minder goed keuzes kunnen maken
  • Veranderingen in gemoedstoestand: Meer stress, angst of sneller geïrriteerd.

Duurt het regelmatig langer dan 30 minuten om in slaap te vallen? Spendeer je meer dan 20% van je tijd in bed wakker? Dan heb je waarschijnlijk slechte slaaphygiëne en gaat je slaap ook niet van optimale kwaliteit zijn. Gelukkig zijn er een aantal tips die je kan toepassen op de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Tips voor een betere diepe slaap

Hieronder een aantal tips om er voor te zorgen dat je meer diepe slaap en betere slaapkwaliteit gaat ervaren. Veel van deze tips draaien met name om de tijd die je niet in je bed spendeert, aangezien hier vaak de oorsprong ligt van slaapproblemen voor veel mensen.

10 tips van slaapcoach Martien

Meer slaap

Een van de belangrijkste manieren om meer diepe slaap te ervaren is om simpelweg meer te slapen. Dit zorgt er voor dat je lichaam meerdere slaapcycli kan doorlopen, waardoor je ook meer diepere en kwalitatieve slaap krijgt. Om deze reden worden slaapkwaliteit en slaapkwantiteit ook vaak dicht verwant met elkaar.

Circadiaans ritme

Circiadiaans ritme, ook wel je dagritme genoemd. Dit ritme wordt intern gereguleerd en zorgt er voor dat je op dezelfde tijd moe wordt, dezelfde tijd in slaap valt en op dezelfde tijd wakker word. Wanneer je structuur inbrengt op je slaap en je circadiaans ritme optimaliseert, zal dit zorgen dat je sneller in slaap valt, op dezelfde tijd wakker wordt en dus meer diepe slaap ervaart. Wil je meer lezen over je circadiaans ritme en hoe je dit optimaliseert? Lees hier de blog

Blauw licht vermijden

Blauw licht zorgt er voor dat de aanmaak van melatonine (natuurlijk slaaphormoon) onderdrukt wordt. Dit zorgt vervolgens voor een verstoring binnen je slaapcycli, wat zorgt dat je minder kwalitatief diepe slaap zal ervaren. De meeste telefoons en computers hebben tegenwoordig opties om blauw licht uit te kunnen schakelen. Wij raden aan om minstens 1 uur voordat je naar bed gaat blauw licht te vermijden.

Donkere kamer

Om dezelfde reden als hierboven is het slim om je kamer zo donker mogelijk te houden. Licht zorgt er namelijk voor onderdrukking van melatonine en verhoogt je alertheid. Ook kleine lichtbronnen zoals nachtlampjes en licht van wekkers zouden vermeden moeten worden.

Routine

Als het moeilijk is voor je om in slaap te vallen, is het logisch dat je denkt dat het probleem begint wanneer je in bed gaat liggen. In werkelijkheid is de tijd die je spendeert voordat je naar bed gaat net zo belangrijk. Deze gewoonten kosten tijd om te implementeren, maar op de lange termijn gaat het je veel meer uren overdag terug geven waarin je scherper, alerter en meer gefocust bent.

Een aantal tips voor een goede slaaproutine zijn:

  • 30 minuten uitschakelen. Dit kan een boek lezen zijn, maar ook rustig stretchen, mediteren of naar muziek luisteren.
  • Leg je telefoon weg. Misschien maak je al gebruik van blauw licht demping, maar constante meldingen en scrollen gaat je niet ontspannen omdat er constant prikkels toegediend worden
  • Demp alvast de lampen. Een uur van tevoren de lampen dempen zal de aanmaak van melatonine bevorderen en je slaperig maken voordat je je bed in stapt.

Wees voorzichtig met dutjes

Om in de nacht beter te slapen, is het belangrijk om dutjes niet te lang of te vaak in te schakelen. Te lang of te vaak dutjes doen kan ook je circadiaans ritme verstoren en vaak is het enkel een symptoom dat je iets moet veranderen aan je slaaphygiëne als je vaak het gevoel hebt dat je dutjes moet doen. Wanneer je een dutje doet, hou deze dan niet langer dan 20 minuten tot een half uur.

Cafeïne inname

Cafeīne is erg sociaal geaccepteerd. De effecten van cafeīne op je slaap is echter niet iedereen bewust van. Cafeïne heeft namelijk een halveringstijd van 5 tot 9 uur. Wanneer je dus 2 koppen koffie nog vroeg in de avond drinkt zit er nog veel cafeïne in je systeem voordat je naar bed gaat. Het kan zijn dat je hier geen direct effect van hebt, maar het kan zeker je slaapkwaliteit aantasten. Lees in deze blog alles over cafeīne en het effect op je slaap

Supplementen voor betere slaap

Je weet inmiddels dat slaap en slaapkwaliteit niet alleen draait om de tijd die je in je bed spendeert, maar ook om de tijd om je slaap uren heen. Er zijn een aantal dingen die je kan suppleren om er voor te zorgen dat je sneller in slaap valt, diepe slaap ervaart en uitgerust wakker wordt. Dit zijn met name:

GABA

GABA zorgt er voor dat de signalen in je hersenen die er voor zorgen dat je actief blijft geremd worden en de tijd die het kost om in slaap te komen verkort.

Uitleg van GABA

L-Theanine

Dit is een aminozuur dat ontspannend werkt. L-Theanine zorgt samen met GABA voor een dubbel effect voor nog beter effect op je slaapkwaliteit

Magnesium acetyl taurinaat

Magnesium ontspant je lichaam maar versterkt ook de effecten van GABA.

Melatonine

Melatonine is et natuurlijk aanwezige slaaphormoon en kun je ook suppleren. Dit verkort de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en zal dus zorgen voor betere slaapduur en slaapkwaliteit.

Valeriaanwortel

Valeriaanwortel is een kruid en wordt al jaren gebruikt voor een uitgerust en ontspannen gevoel.

Al deze ingrediënten zijn handig verkrijgbaar in onze Good Night Caps. Een volledig wetenschappelijk onderbouwde samenstelling in 1 dosering. Bestel ze hier.

Conclusie

Slaapduur is niet het enige wat je nodig hebt. Je kan goed 8 uur in bed spenderen maar wanneer je vaak in de nacht wakker wordt, licht slaapt en slechte slaaphygiëne hebt dan is de kwaliteit van je slaap nog steeds onvoldoende. Slaapkwaliteit is net zo belangrijk.

Vaak zijn het factoren om je bedtijd heen die een grote impact hebben op je slaapkwaliteit en diepe slaap. Wanneer je deze factoren optimaliseert zul je merken dat je makkelijker in slaap valt, beter doorslaapt en vervolgens je slaapkwaliteit beter wordt.

Vond je dit een interessant artikel?

Deel het via onderstaande social media kanalen:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email